对减肥来说，有句话特别重要：七分吃，三分练。吃饭这件事，拆解到一日三餐，都是讲究。吃对了，蹭蹭瘦，吃不对，咔咔胖。一个个来啊。减肥早餐，要多吃蛋白质。美国临床营养学杂志对比了高蛋白早餐和高碳水早餐的区别。发现，高蛋白早餐的吃完饭之后代谢更活跃，脂肪代谢也更明显。而且血糖更平稳，也不容易饿，高碳水那一组就很容易饿了。所以，减肥一定要吃早餐，而且更推荐高蛋白早餐。根据中国居民膳食指南，成人每天大概需要摄入 55—65g 的蛋白质。叔贵知道很多人不仅不吃早餐，一日三餐都不规律，这次叔贵亲自到便利店扫货，挑选出了【便利店高蛋白榜单】。不用你计算，都是高蛋白食物，一日三餐都能吃，直接买方便省心。上榜单！在带有包装的食品中，有一个技巧能轻松判断蛋白质含量。看背后的营养成分表，如果 100 克含量超过 12 克，就是高蛋白食品。一、溏心蛋全家的日式溏心蛋，是补充蛋白质的好东西，我们同事几乎每天早上都会来一个。每 100g 含有 13.3g 蛋白质，由净含量换算过来是 7.3g 蛋白质。无论放在哪一餐，都是补充蛋白质的小能手。对了，叔贵要敲锣打鼓提醒一点——吃鸡蛋不用扔蛋黄。蛋黄中的蛋白质比蛋清中还要高，吃一个鸡蛋的话，没必要丢掉蛋黄。而且蛋黄中，还有维生素、矿物质、磷脂和胆碱，扔了非常可惜。二、鸡胸肉鸡胸肉，可以说是补充蛋白质 yyds。鸡胸肉，咱们要是按大类算，是属于禽类，再往大的算，是动物性食物。一般的动物性食物，虽然富含蛋白质巴拉巴拉，但同时，脂肪含量也很高，吃了很容易胖。但是以鸡胸肉为代表的禽类，脂肪含量就相对较低，全家的这一款鸡胸肉。净含量 100g，每 100g 蛋白质含量高达 22.3g，脂肪含量只有 0.8g，天地良心。而且是属于开袋即食的食物，买了就能吃，方便！三、熟食海鲜水产品海鲜，仍然是补充蛋白质利器。一方面，蛋白质含量高，而且脂肪含量低。低就算了，还都是不饱和脂肪酸，不仅不容易胖，还有益于心脑血管健康，这去哪儿说理去。在全家里，叔贵推荐冷藏柜里的熟食制品。像蒜蓉大虾，100g 蛋白质含量 18.5g，净重 80g 就有 14.8g。麻辣扇贝 100g 含有 15.8g 蛋白质，正好净重 100g。不过，有个点要注意，这些做好的菜，制作的时候会放油。吃的时候，稍微在米饭上撇一撇就行，但不能吃粘油的米饭。四、熟食牛肉牛肉和上面这几类一样，是动物性食物，细分下去就是畜类了。畜类中肥的滋油的肥肉，不能拿来补充蛋白质，脂肪搞得吓人。要吃就是瘦肉，像这一道夫妻肺片，既有牛肉又有牛杂，100g 含有蛋白质 21.6g，算下来有 18.4g 蛋白质。不过，还是那个问题，做好的菜，难免有油脂。可以倒一碗水涮着吃，也可以搭配其他不油的东西一起吃。五、熟食豆制品豆制品一共分为发酵豆制品和非发酵豆制品两种。发酵豆制品指的是腐乳、豆豉，这玩意儿都齁儿咸，不在推荐范围里。我们主要还是非发酵豆制品，豆浆、豆腐干，这些东西。这里的豆皮，100g 含 17.1g 蛋白质，85g 净重含有 14.6g 蛋白质。同时，油脂含量还比牛肉低，吃的时候再撇点油，美味！六、纯牛奶、无糖酸奶在所有的包装食品里，牛奶比较特殊。乳品安全国家标准 100g 大于等于 2.8g 就可以了。在这个基础上，我们要选择越简单越好的产品，比如每日鲜语的鲜牛奶。100g 含有 3.6g 蛋白质，配料表只有生牛乳，总共有 9g 蛋白质。当然，无糖酸奶也是个不错的选择，像如实酸奶， 100g 含有 4.1g 蛋白质，按净重算下来是 5.5g 蛋白质。这个地方要注意两个点。一个是无糖酸奶，不是 0 脂酸奶，0 脂酸奶反而可能增加糖的量来提升口感。再一个，乳饮料，可不是奶，买的时候可瞅准了。【午餐晚餐吃什么】对于减肥来说，很多人都不爱吃中餐炒菜。每天都是水煮一切，吃的是非常痛苦，难以下咽。平常吃饭都完全避开炒菜，生怕自己长胖了，然后吃的东西，越来越没有味道。结果吃得越来越没劲，越来越焦虑。哎，完全没必要啊。要我说，很多人减肥焦虑，其实就是你的认知水平跟不上你的需求。正常的减肥饮食，其实就是在不违背你本身饮食习惯的情况下做微调就可以了。叔贵帮你们整理好了一份「全国常见中晚餐」饮食菜单。你只要避掉里面的一些坑，你正常吃饭就能瘦。上菜单！这份炒菜食谱，绿色的推荐吃，红色不推荐吃（但不是不能吃！），蓝色可以偶尔吃。另外，如果你想减肥减的更快一点。可以避开带有「干煸、干锅、红烧、油炸、回锅」这类菜。因为他们的烹调办法多半是油炸再回锅，热量飚到姥姥家了。偶尔馋了吃吃可以，顿顿吃不可以。其实，减肥这事，就是学会和食物建立健康的关系。包括我自己，我也在慢慢转变以前的旧观念。现在的我也不会刻意强调「健康食物」而应该是「和食物的健康关系」。我不希望各位为了减肥强迫自己吃不爱吃的沙拉，吃没味道的水煮蔬菜。不再是「冰激凌热量这么高，不吃了」而是「偶尔适度地吃冰激凌」。既然你选择了吃它，就好好去品尝它的味道、香气，充分感受它带给你的满足感。习惯才是受益终身的东西。每一口食物，都是一次愉悦的享受，不要把它们量化成冷冰冰的数字，好好对待自己。好了，就这么着。啾咪！以上就是本次的回答，希望各位不要白嫖，给我点赞。更多健身干货——锁定公众号：叔贵的健身思考笔记}