纯·浓缩干货预警。&br&&br&这篇文章结合了我这个注意力缺陷患者对抗自控力差的十几年的经验、&b&麦格尼格尔《自控力》&/b&的真人实践、Tim Urban 的 Why Procrastinators Procrastinate，尽可能做到操作性强并且可持续。&br&&br&很多人对于《自控力》这本书的问题是，太长了看不下去，还有就是看完了不知道怎么开始。&br&&br&这个答案就是为了解决这个问题的，尽量做到看完以后可以上手操作。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/8cf0cf11f2975ccef6f1a54bab69c5fc_b.jpg& data-rawwidth=&1408& data-rawheight=&980& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1408& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/8cf0cf11f2975ccef6f1a54bab69c5fc_r.jpg&&&/figure&◆ &b&我的故事&/b&&br&&br&我有一点ADD（注意力缺陷障碍），并不是特别严重的那种。&br&&br&越小的孩子专注时间越短，12岁以后注意力可以维持在30分钟以上。而成人ADD患者可能5分钟都坚持不住。比如说我听课不到10分钟就会走神，下课以后只能自己再重新看书，书看到一半就会刷手机。甚至连看电影也很难集中注意力，会经常暂停去干别的事情。&br&&br&但是我在这种情况下都以不错的成绩通过了托福和雅思，自学了两个专业，跨专业申请到了学校，拿到了 Distinction，去了自己喜欢的公司，目前创业也算是有点阶段性的进步。每年业余时间能看至少50本书，掌握1个新领域的知识，写100多篇文章，成功戒了1年的酒。&br&&br&对于很多自控力很好并且天生资质聪颖的大牛来说这些可能都不足挂齿，但是对于我这种学渣来说已经非常满足了。&br&&br&在看训练指南之前我们先来认识一下自控力，这个是有效训练的前提。&br&&br&自控力到底有多重要？&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/gplay/ab63fa0a51cfdb08d871fa_iqh_2_n0160vjo0mt.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腾讯播客-&/a&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/gplay/ab63fa0a51cfdb08d871fa_iqh_2_n0160vjo0mt.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&boke/gplay/ab63fa0a51cfdb08d871fa_iqh_2_n0160vjo0mt&/a&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/gplay/ab63fa0a51cfdb08d871fa_iqh_2_n0160vjo0mt.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&.html&/a&&br&&br&就像视频中所说的一样，很多研究都发现先天的智力并不是做成一件事的核心，很多人总是觉得自己不够聪明，但更多时候是缺乏自控力。&br&&br&智力只要不是太拖后腿，自控力可以帮助你实现很多你可能想都不敢想的事情。可能你和另外一个和你差不多聪明的人的差距就在自控力上。&br&&br&为什么我们会缺乏自控力？&br&&br&著名搞笑科普博客的博主 Tim Urban 在他写的的 Why Procrastinators Procrastinate 一文中用非常有意思的漫画把拖延症患者脑内的状况表述了出来。&br&&br&没有拖延症的人，脑子里的决策是由理性驱动的，可以掌握自己生活的方向，超长期目标努力。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b620c883d50f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b620c883d50f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&而拖延症患者的脑子里则住着一只由我们原始欲望驱动的小猴子，小猴子的原则是及时行乐。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/baa6b4bebc101ded220ee9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/baa6b4bebc101ded220ee9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&当理智的你正打算干点正经儿事儿的时候，小猴子就会出来阻挠你。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d86c186b58e9a834548aad_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d86c186b58e9a834548aad_r.jpg&&&/figure&&br&&br&接替理性的你掌控你行为的方向盘，把你原先的计划搞得一团糟。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/2cc2b90b2fec618ccb97f5c04cf82f68_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/2cc2b90b2fec618ccb97f5c04cf82f68_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&小猴子其实就是我们的原始冲动，比如说偷懒，吃高热量食物等等。这些原始冲动在环境恶劣的古代可以帮助我们存活下来，但是现代社会大部分时候却并不需要这些。&br&&br&反而，这种及时行乐的欲望会让我们离我们的长期目标越来越远。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/aac544afd347bedee7b2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/aac544afd347bedee7b2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&图片来源：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//waitbutwhy.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&waitbutwhy.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&br&&br&&br&◆ &b&如何驯服小猴子？&/b&&br&&br&所以说，我们必须先明白一点：&b&自控力差并不是你的错，而是小猴子的问题&/b&。&br&&br&但或许正是因为你脑袋里的小猴子，你才能活在这个世界上。你得先要谢谢小猴子，并且找个办法和它和平共处，甚至驯服他，不要让他再控制你的「现代人类」的方向盘了。&br&&br&那如何驯服小猴子呢？&br&&br&我们通过外力和内力就可以慢慢驯服小猴子了。&br&&br&&b&外力是Deadline，内力是我们的脑前额叶&/b&。&br&&br&Deadline 就像一个大怪物，它越近，你的原始冲动中对于「危险」和「恐惧」的信号就压过了「及时行乐」的信号，小猴子就害怕得躲回树上去了。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/7a3c411b6f831a25b3eab428a7375ce7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/7a3c411b6f831a25b3eab428a7375ce7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&所以我们在大部分有 Deadline 的任务中，临时抱佛脚的产能出奇的高，往往一个晚上就把一个学期的课都学完了...&br&&br&但是并不是所有的目标都有一个客观的 Deadline，不能只借助外力来完成某件事。我们还必须把「理性人船长」找回来，只有他强大到可以打过小猴子，小猴子才不能来捣乱。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b620c883d50f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b620c883d50f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&而这个「理性人船长」，是我们大脑的一个区域。叫「脑前额叶」。&br&&br&在之前的文章中我们也提到过它，很多脾气不好控制不住自己发火的人也是由于脑前额叶不发达导致的。&br&&br&◆ 脑&b&前额叶是什么？&/b&&br&&br&脑前额叶顾名思义就是在额头位置的大脑皮层。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a576f0c537f_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a576f0c537f_r.jpg&&&/figure&&br&这块大脑皮层主要负责我们的记忆、判断、分析、思考和操作，如果它收到了损坏或者不够发达，就会发生注意力障碍，情绪波动大，不会计划，遇事不会解决等种种问题。&br&&br&&br&◆ 脑&b&前额叶的力量&/b&&br&&br&前额叶在自控力中掌管着3个力量：我想要，我不要和我要做。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/80ceeefb75305_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/80ceeefb75305_r.jpg&&&/figure&&br&&br&我想要，就是我们真正要想的东西，也就是我们的长期目标。&br&&br&我不要，就是那些妨碍我们长期目标实现，但是能够带来即时快感的诱惑。&br&&br&我要做，就是为了得到我想要的东西做的任务。&br&&br&如果这3个力量能够加强，我们的自控力也就能够提升了。&br&&br&&br&◆ 脑&b&前额叶的特性&/b&&br&&br&这里有4点需要记住：&br&&ol&&li&自控力不可能是一天就突然改变。&/li&&li&前额叶和肌肉一样，是可以通过循序渐进的训练改善的。&/li&&li&前额叶和肌肉一样，是会有能量消耗也会感到疲惫的。&/li&&li&前额叶和肌肉一样，可以通过训练提高耐受性。&/li&&/ol&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/97d262ea8fb_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/97d262ea8fb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&很多同学总是突然下定决心「从明天开始」搞一个大新闻。坚持不到两天就放弃了。这是因为他们并不了解脑前额叶的养成和举重一样，一个平时没有练习的人，不可能说举就能举动100公斤重的东西。&br&&br&我们经常会误解意志力是一种可以迅速克服的「个人品质」，但其实脑前额叶是生理问题，我们必须正视这一点。&br&&br&但好消息是前额皮质也和肌肉一样是可以被练好的。&br&&br&另外，自控力也和我们的体力一样，是有限的，会被消耗。我们可以通过训练让它更耐耗，但是不要指望开始的时候就一口气吃个胖子。也不要以为它每天就那么一点固定的量，所以干脆就干很少的事情。 &br&&br&我们需要通过训练让我们的脑前额叶越来越发达，越来越耐受。&br&&br&&br&◆ &b&超级前额叶养成训练&/b&&br&&br&终于说到如何训练了。&br&&br&整个训练的框架都是围绕着提高3力而做的。要加强「我想要」的欲望，让你的长期欲望变得比短期欲望更加强烈，让「我不要」的拒绝力量增加，最后让「我要做」的执行力持续。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/4b624cf161df0e666af4bb_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/4b624cf161df0e666af4bb_r.jpg&&&/figure&&br&在开始前一定要记住的3个训练的原则，也是很多心急火燎的同学容易犯的错，最后欲速则不达。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d24e90fda42d9ada31c8_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d24e90fda42d9ada31c8_r.jpg&&&/figure&&br&&br&看完上面的原理和原则并且充分理解了，就可以开始为期3周的自控力训练了。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/abc3c29bbe75b9b1f66bef6a_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/abc3c29bbe75b9b1f66bef6a_r.jpg&&&/figure&&br&&b&第1周&/b&&br&&b&增强「我想要」区域的力量&/b&&br&&br&&b&第1步：承诺遇见未来的自己&/b&&br&&br&我们需要设置一个时间限制，新手可以从3个月或者甚至1个月开始，逐渐设置得更长期一些。&br&&br&举个例子：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/baebc1fb365b0c1b877b95ce8bcc43c7_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/baebc1fb365b0c1b877b95ce8bcc43c7_r.jpg&&&/figure&&br&注意的有两点：&br&&br&第一点是目标是一个结果，而不是一个任务或者动作。比如说每天坚持刷牙2分钟，这个是个任务而不是结果，这个任务带来的结果——没有牙菌斑和蛀牙才是你的真实欲望。&br&&br&很多同学都会搞混任务和结果，错把任务当做目标，这样很容易放弃，因为没有感觉到目标给你带来的好处。&br&&br&第二点要注意的是，不要贪心。大部分同学容易犯的最大错误就是一心血来潮就想「变成全新的自己」，给自己立一大堆flag，结果100%就是一个也完不成。&br&&br&一次最多列3个，并且需要一个一个来，不要3个一起来，一个完成了再完成另一个。&br&&br&&br&&b&第2步：列出一份难易程度清单&/b&&br&&br&有了目标，就可以设置任务了。任务和目标一样，从简单到复杂，最多3个，不要再多了。从简单到困难，一个一个来。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/24c09ac1db89e71dde44d31603eae3e7_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/24c09ac1db89e71dde44d31603eae3e7_r.jpg&&&/figure&&br&任务一定是可以量化的。比如说，「每天背单词」就不算是个好任务，因为不能考察，背一个也算背了。「每天背50个」单词才能算是一个任务。&br&&br&最好的形式是检测形式，比如说「每天完成一个50单词的室友抽背」，效果更好。&br&&br&&b&第3步：睡前5分钟冥想&/b&&br&&br&做好了上面两步，不要走，不要把它们就这样扔到一边了，否则什么都没用，白做。&br&&br&使用这个清单，每天睡前5分钟进行冥想。&br&&br&本来的冥想通常是让大家观息，就是把注意力集中在呼吸上。但是我发现把注意力集中在呼吸上对于入门者来说简直太难坚持了。&br&&br&所以我这里推荐的是用幻想加强自己的「我想要」来代替观察呼吸。&br&&br&闭上眼睛，想一下自己完成清单上的事情，3个月后不一样的自己是什么样子的，越具体越好。&br&&br&不要害羞，也不要觉得很可笑不管用。大胆去YY，这时候YY的越好，你的大脑那个「我想要」的欲望就越强，「理性人船长」就越可能打过猴子。&br&&br&不需要打坐，平静地躺在床上放慢呼吸冥想就可以了。&br&&br&&br&&b&第2周&/b&&br&&b&增强「我不要」区域的力量&/b&&br&&br&&b&第1步：驾驭冲动，不是摆脱&/b&&br&这是另一个常见的坑，就是不能和自己的原始欲望和平共处。导致「讽刺性反弹」。就是越想「不能吃辣子鸡」，就满脑子都是辣子鸡。&br&&br&所以需要调整好心态，告诉自己，我就是喜欢吃辣子鸡，我不需要摆脱这种辣子鸡冲动，我只需要和他和平共处就可以了。&br&&br&这样你的压力就会大幅度降低，也不会出现压抑了很久突然狂吃的状态。&br&&br&&b&第2步：放慢呼吸，等10分钟&/b&&br&那么碰到想吃辣子鸡或者想偷懒干别的事情的冲动发生怎么办呢？&br&&br&首先不要抑制自己说「不行」。这是没用的。&br&&br&我们最开始要做的就是停下手边所有的事情，同时放慢呼吸。不要觉得放慢呼吸是不必要的，非常必要！放慢呼吸可以让你原始冲动变得不那么冲动了。&br&&br&然后就这样慢慢呼吸，等10分钟再做你冲动想做的事情。如果10分钟过去了，你仍然想做，那就放心大胆的去做就好了，不需要有罪恶感。如果10分钟过去你不想做了，那就不要做。&br&&br&只需要坚持这样做就可以了，不需要拒绝你的欲望。&br&&br&看似简单的两个小动作可以大幅度降低你的即时冲动频率。经常这样的练习，你会发现不知不觉自己的自控力就提高了。&br&&br&&br&&b&第3步：折现可视化&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/057e857deba_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/057e857deba_r.jpg&&&/figure&&br&你的每一次及时行乐都是提前折现了你的长期目标。但是因为没有视觉化的表达出来，这种日积月累你看不见，于是下次还会想着「就吃一口没事的」，或者「就偷懒一会儿没事的」这样的心态。&br&&br&所以用上面这样的表格把每周偷懒的次数视觉化表现出来，你就知道自己是个什么状况。&br&&br&自己用ppt就可以做一个这样的表格，打印出来用就可以了。&br&&br&在放慢呼吸等待10分钟仍然想满足原始冲动的时候，先用这个表给自己加一个偷懒的小红花，扣去一个长期目标的小红花。&br&&br&同样，只需要单纯记录即可，不需要有负罪感。&br&&br&&br&&b&第3周&/b&&br&&b&增强「我要做」区域的力量&/b&&br&&br&第1周和第2周的任务还在持续，第3周的任务也可以加入了。&br&&br&&br&&b&第1步：从小事做起&/b&&br&刚才也说过，要从简单的事情开始做。&br&&br&就像举重练习一样从轻的杠铃开始，慢慢你的肌肉才能锻炼发达。开始一下子就来高难度的动作，谁都吃不消。&br&&br&小事比如说刷牙刷满2分钟，&br&&br&这些小事积累到一定时候，你就可以开始练大事了，这时候你会发现，练大事变得轻松了许多。&br&&br&所以选择一件最小的你想改善的事情开始，哪怕做1个星期，你都会有不同的感觉。&br&&br&&b&第2步：再挺10分钟&/b&&br&&br&当你觉得坚持不住的时候，比如说写文章写着写着就要走神了去干别的了，就再坚持10分钟。如果能够坚持10分钟，就可以去干别的。&br&&br&做其它事情也一样，如果实在不想做，就告诉自己「只做10分钟」就好了。这样可以大大降低心理负担。因为很多大任务都需要太久时间做，每次一想到花很久，内心就开始有抵触情绪了。&br&&br&10分钟就不一样了。&br&&br&只背10分钟单词，那么现在就可以抓起来就背。&br&&br&只写10分钟文章，那么现在抓起来就可以写。&br&&br&只要开始，你会发现可以慢慢延长时间。10分钟之后，想想可不可以再来一个10分钟？&br&&br&&br&&b&第3步：时间管理&/b&&br&时间管理也是非常必要的。&br&我们之前也写过关于毛毛虫时间管理的干货戳这里：&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&让你的时间多出一倍的毛毛虫日程 - 女神进化论 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&br&最后，树立榜样和找好集体也是非常重要的！&br&&br&自控力是会传染的。 如果你在一个所有人自控力都很好的集体，你的自控力也会不知不觉变好，而你在的集体自控力很差，你的自控力也会受到影响。&br&&br&比如说你本来要戒烟，但是周围的人都在抽烟，就非常难以戒除。&br&&br&所以无论是读书还是找工作，都优先选择自控力好的集体。&br&&br&如果客观条件不允许，还可以参加一些网络社群，和其它进行自控力训练的同学在一起互相督促鼓励。（我们也有自己的自控力训练营，还在实验中。感兴趣的同学可以关注我们的微信公众号，回复：自控力
即可）&br&&br&女神进化论公众微信号：&b&hibetterme&br&&/b&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/g0gNFZfEcsoNrdN29x2R& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/g0gNFZf&/span&&span class=&invisible&&EcsoNrdN29x2R&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
纯·浓缩干货预警。 这篇文章结合了我这个注意力缺陷患者对抗自控力差的十几年的经验、麦格尼格尔《自控力》的真人实践、Tim Urban 的 Why Procrastinators Procrastinate，尽可能做到操作性强并且可持续。 很多人对于《自控力》这本书的问题是，太长了看不…
&p&很多人觉得自己计划完不成，拖延，生活中养成种种恶习的根源在于自制力不强，以为增强了自制力，一切问题就能迎刃而解——&b&这个想法是错的，自制力并不是解决这些问题的关键。&/b&&/p&&br&&p&那什么才是呢？诸位稍安勿燥，这个后面自然会讲到，但在此之前，且听我讲一个哈佛学霸的故事。&/p&&br&&p&&u&&b&一. 75%真实的故事&/b&&/u&&/p&&p&故事主人公叫 Tal ，是哈佛大学心理系大三的学生，同时也是学校壁球队的主力。他每天很早起床去跑步，然后去学校，一天的课程结束后，他会去球场和教练进行常规训练、打比赛，在此之后，他会去健身房健身，然后回家，做作业，看书学习，睡觉。日复一日，从不间断。&/p&&br&&p&于是大家纷纷认为 Tal 童鞋是一个高度自律的学霸。Tal 童鞋也是这么看待自己的，直到寒假到来。&/p&&br&&p&作为学霸，寒假当然不会满足于过过圣诞节，看看之前很火的天朝剧《Nirvana in Fire》（琅琊榜），Tal 打算预学两门下学期的课，完成一个 Research Project，并且平均每天保持1小时以上的锻炼。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3fe995503eeb753ec2e65f3e189e3738_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3fe995503eeb753ec2e65f3e189e3738_r.jpg&&&/figure&&p&嗯，结局喜闻乐见：Tal 童鞋跪了，他唯一的成就是如愿看完了 Huge（胡歌）主演的这部大作，哦对，还胖了四斤。啥，你问学习研究和锻炼呢？Tal 只在头两天看了10页书，加起来锻炼了一个小时而已。&/p&&br&&p&看到这里我知道有人要跳出来说：“不！这不是真的！学霸辣么自律，寒假计划怎么会失败？！一定是你瞎编的！”&/p&&br&&p&对，如你所见，我瞎编了25%的部分，但那仅仅是具体的失败细节，事实仍然没有变化——Tal童鞋的计划的的确确泡汤了。不信你看，下面是他的原话，还有视频截图为证。&/p&&blockquote&I can't wait to have the freedom without squash and just focus on my classes. Catch up on all the readings and writings and stuff. Winter holiday came. I stopped playing completely. And instead of becoming more productive, I became far less productive.&br&我等不及没有壁球的自由，以专注于我的学习，追上阅读、写作的进度。寒假来了，我不用再进行（壁球）训练了，但与高效学习相反，我反而效率变低很多。&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d9da9d28dcaa_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d9da9d28dcaa_r.jpg&&&/figure&&p&有些读者已经认出 Tal 了，没错，他现在是哈佛的 Tal 教授，这张图来自于他广为流传的《积极心理学》课程的第11集的39分47秒。（借机安利下，作为哈佛当年最受欢迎的选修课没有之一，这门课于2010年被网易公开课收录，并取了个很鸡汤的名字，叫《哈佛幸福课》，此后长期霸占排行榜第一，累计观看数早已破千万。）&/p&&br&&br&&p&&u&&b&二.学霸们的困扰&/b&&/u&&/p&&br&&p&Tal 教授用亲身经历证明了，在寒假计划这种事上，学霸和普通人其实有着同样的困扰。有人会说Tal 是个例，但不是的，我的很多朋友都是学霸，即使是在 MIT 念 Phd 的哥们，也会面临在家睡到中午起不来，学习计划迟迟无法落实的问题。&/p&&br&&p&当然，还是有人会举手，说不对啊，我就认识那种寒假计划很充实，还全都落实了的学霸！对，没错，我们姑且把这样的人称之为“成熟体学霸&，把前面那些计划泡汤了的称为“幼年体学霸”。在你们见到的那些学霸里，相当一部分仍处于“幼年体”，仍会和普通人一样，受到自控力和拖延症的困扰。&/p&&br&&p&那么问题来了，“幼年体学霸”是如何成长为“成熟体学霸“的呢？&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5ccd97b2dce095dcee74912bcd0c4a31_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/5ccd97b2dce095dcee74912bcd0c4a31_r.jpg&&&/figure&&p&（上面这张图好暴露年龄啊！）&/p&&br&&p&虽然计划泡汤了，学霸毕竟是学霸，很快展现出了他与普通人的区别：&/p&&br&&p&普通人是这样的：计划失败 -& 沮丧 -& 骂自己一顿 -& 制订新计划 -& 继续失败&/p&&br&&p&学霸是这样的：&b&计划失败 -& 沮丧 -& 骂自己一顿 -& 深度思考计划为啥失败 -& 改善问题 -& 制订新计划&/b&&/p&&br&&p&当然新计划可能成功，也可能失败，失败之后，学霸会重复上述流程。久而久之，新计划中失败的越来越少，成功的越来越多，学霸也实现了幼年期到成熟期的进化。&/p&&br&&p&那么为啥计划会失败呢？明明学霸们平时是拥有高度自控力的，难道到了寒假自控力会失效？&/p&&p&这就要说到自控力的假象了。&/p&&br&&p&&u&&b&三.自控力的假象与真相&/b&&/u&&/p&&br&&p&不知道大家有没有这样一种感觉：高考前是自己学习力和自控力的巅峰，那时候每天都要做好多题，学到很晚，但第二天还是精神抖擞，继续奋战；上了大学之后，时间宽裕了，反而变得懒散了，没有之前学习的劲头和毅力了，到了假期更是懒得一发不可收拾，熬夜看剧、晚睡晚起、暴饮暴食那都是家常便饭。&/p&&br&&p&为什么会这样呢？难道时间越宽裕，自控力就越薄弱？这显然不科学。那就是因为时间越宽裕，我们越容易懈怠和堕落？但这是结果，并不是原因。&b&我们以为自己的自控力曾经很强，上大学后变弱了，放假后则因为懈怠愈发孱弱——这其实这个假象。那真相是什么？&/b&&/p&&br&&p&Tal老师为我们揭示了两个真相：&/p&&br&&p&&b&1.保证我们高效运转的其实是习惯，而不是自控力。&/b&&/p&&br&&p&想想在高考之前的那种紧张的学习氛围里，我们被动的养成了很多习惯——每天规律的上课、自习、吃饭和睡觉，我们目标明确——每个月、每个星期乃至每天复习什么，老师们都替我们安排好了。这些我们习以为常，就像你每天早上起床都会自动去刷牙一样自然（说不刷牙的你走开！）&/p&&br&&p&你想想想你起床后刷牙的过程：穿衣服（好吧我知道有人不穿），拿起杯子和牙刷，走到卫生间，接水，挤牙膏，开始刷。即使你可能还睡眼惺忪，但这一套流程你仍然能精确无比、毫不费力的执行下来。这个过程需要一丢丢的自控力吗？基本不需要对不对？
&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/7bef51cf2f949ff57422c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/7bef51cf2f949ff57422c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&所以高中的那些学习，其实并不需要太多自控力&b&。&/b&而当你进了大学，课程安排变得自由了，你丧失了那些被动习惯，开始自己规划学习和生活时，才是需要自控力的时候。而此时，很多人不得不面对第二个真相：&/p&&br&&p&&b&2.人的自控力是有限的&/b&&/p&&p&很多人不知道，&b&自控力和肌肉力量一样是有限的。&/b&这个结论被大量的心理学实验证明，大家上网搜索一下就能看到，我这里不做赘述，我只打个比方，相信能帮你更好的理解这个结论：&/p&&br&&p&想象下，当你搬宿舍、或是换教室时，你把一摞又一摞沉重的书本，吃力的从这个屋子搬到那个屋子之后，你双臂酸软，腰酸背疼，严重者可能连一杯水都举不起来——因为你的肌肉力量耗尽了。&/p&&br&&p&自控力也一样，我们在日常生活中要面对各种各样的诱惑：桌上昨天新买的一大堆零食，双十一淘宝主页玲琅满目的商品，男神胡歌的新剧又开播了……我们要反复抵抗这些诱惑才能专注于那些重要的目标，比如学习和减肥。每拒绝一次诱惑，你的自制力就消耗一分，如果面临的诱惑太多，总会有一个时刻，我们会累到无力抵抗，任由暴饮暴食、刷爆淘宝、熬夜看剧这些行为支配我们的生活。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/924d6ecdf3c04fca0846d_b.jpg& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/924d6ecdf3c04fca0846d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&当然现实没有那么可怕，肌肉酸痛过两天会恢复，自制力嘛，你睡个好觉也能回归正常。有意思的是，不同人天生力气不一样，自制力强弱也不一样，自制力超群或是弱到掉渣的，在人群中都占很小的比例，大多数人都处在中间那个状态——不好也不坏。&/p&&br&&p&所以我们得出的结论是：学霸就是那群天生自制力超群的人？如果是这样，那我写这篇文章也太没意思了。&/p&&br&&p&有机智的童鞋马上反应过来了：哦！既然我们可以锻炼肌肉，自制力也是可以锻炼的，对吧！我们只要把自制力锻炼到很强就可以了！&/p&&br&&p&这话没错，然而肌肉力量有极限，自制力也是有极限的。生活中，我们面临的诱惑如此之多，靠后天锻炼出来的自制力依然会不够用。另一方面，就像上面讲到的第一点：&b&无论是校园里的“成熟期学霸”，还是社会里的精英人士，其高效的学习和生活，并不像我们往常以为的那样，依赖于强大的自制力，而是得益于后天构建起来的习惯体系。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/cf3be8fbacad1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/cf3be8fbacad1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&如何利用我们有限的自制力，去构建这样一套体系，才是我最想说的东西&/b&，当年的Tal童鞋，也是在意识到这个问题之后，才开始了他的翻盘之旅，成功进化为成熟体学霸，最后成为哈佛教授，走上人生巅峰的。（好吧别打我，我承认后面这段是我瞎编的。）&/p&&br&&p&但是构建习惯体系，并不是一件轻松的事情，原因有两个：&/p&&p&1.很多人没有意识到，有一个看不见的敌人在阻挠我们的行动，&/p&&p&2.很多人不知道，习惯背后的原理。&/p&&br&&p&&u&&b&四. 看不见的敌人&/b&&/u&&/p&&br&&p&很多人都想要减肥，想要健身，但大多数人的状况是：决定要减肥或健身后，制定了详细的计划，买了一堆装备，办了几千块的健身卡，却在去了不到三次后，将这些东西都束之高阁。&/p&&br&&p&为什么建立一个锻炼的习惯这么难呢？因为太多人不了解习惯背后的原理，更重要的原因是，&b&太多人太急了，太想在短期内看到显著的改变。&/b&&/p&&br&&p&是的，我们都希望一夜暴富，一朝成名，都喜欢看“穷小子白手起家创业成功，一年变身亿万富翁”、“胖女孩半年瘦身八十斤俘获男神芳心”的故事。但这些不是我们的错，&b&我们之所以天生短视，喜欢即时的反馈和满足感，是因为大脑里，住着一个看不见的敌人在捣乱。首先你得意识到它的存在，然后才能战胜它。&/b&&/p&&br&&p&在几百万年前，我们的祖先还茹毛饮血的时候，资源稀缺，吃了上顿没下顿，大脑需要持续的分泌化学物质，它们促使人们去寻找并摄入食物，热量越高越好，把自身的脂肪储存的越多越好；如果不是这种机制，人类很可能存活不到今天。 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/2ae88e75abda5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/2ae88e75abda5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&可我们不是原始人，我们进化出了更高级的控制单元，所以我们学会了计划，学会了为达成长期目标放弃短期利益。&b&但原始的那部分大脑并没有消亡，它依然在时刻争夺着身体的控制权，促使我们孜孜不倦的寻求即时的满足感。&/b&&/p&&br&&p&所以你明白了吗？为什么在认真学习时，忽然会冒出“学这么久了，看一集美剧吧！”的念头；为什么晚饭吃了不少，睡前还是管不住自己伸向零食的手；为什么你打开手机想要背单词，却鬼使神差的戳开了微博；这些的本质都是原始大脑在作怪。&/p&&br&&p&好了，看到这里，你意识到敌人的存在了，即大脑的原始部分；你也意识到它惯用的伎俩——即时满足感。但这还不够，要打败它，你得掌握科学的武器，也就是习惯的原理。&/p&&br&&p&&b&&u&五.习惯的原理&/u&&/b&&/p&&br&&p&习惯的养成，依赖于四个部分：&b&触机（cue）、惯性行为（routine）、奖励（reward）和信念（belief）：&/b&&/p&&br&&blockquote&&b&触机：&/b&即触发习惯的原因，你可以想象成手枪的扳机，按下扳机，子弹就打出去了。习惯的触机有很多，可能是时间、地点或场景。你早上刷牙的触机是起床这个动作；去吃午饭是因为时间到了（额，好吧，还有肚子饿了）；有人习惯睡前刷微博，那么触机可能是你躺下来盖上被子。触机本身没有好坏之分，决定习惯好坏的，是它引发的惯性行为。&br&&b&惯性行为：&/b&之所以叫惯性，是因为它是无意识的，比如一打开电脑就先上网看看娱乐新闻；比如睡前一定要刷一下朋友圈。在建立新习惯的过程中，&b&我们的自制力，就用于修正那些引起拖延的旧行为，将其替换为新的惯性&/b&。在更正坏习惯时，你需要格外留意引发它的触机，同时关注自己的行为，不断提醒自己不要重蹈覆辙。这一步是最消耗时间和精力的过程，可能要与旧习惯反复拉锯，因为良好惯性行为的建立不仅需要有自制力去克服旧的行为，还需要在行为结束时获得正向的反馈，也就是下面要说的“奖励”。&br&&b&奖励：这是习惯养成中至关重要的一环，它往往被人们忽略&/b&。为什么坏习惯容易养成且难以改变？因为它们的奖励往往即时而明显：打游戏、刷网页、吃零食这些哪个不是这样？好习惯难以形成，也恰恰因为短期的奖励不够明显。背单词、健身、练书法这些行为往往需要较长的时间才能看到效果，有些人天生能从过程中获得精神激励，但很多人不行，那我们需要人为的赋予自己奖励：比如记录自己的成长和进步、时不时发个微博鼓励下自己、达成一些小目标时吃顿好的庆祝下等等（啊喂也不要暴饮暴食啊！）&br&关于奖励，稍稍多说几句。诸如学习、健身这种事本身是有点反人性的，有没有什么办法能快速建立正向奖励机制呢？这个展开能写两本书...知乎上有很多学习、健身相关的优质答案了，我这里不赘述。我想提供一种思维：&b&积极的、开放性的、成长性的思维。即多去看看那些享受学习、享受健身的人是怎么做到这些事情的，尝试去学习他们的方法，把目光放在积极面上，而不是怀疑自己能力不行，觉得自己做不好。
此外，强化你的“信念”有助于你获得精神上的正反馈。
&b&信念：&/b& 这是支撑你建立习惯的内在动力：你想要每天背单词，是为了干掉英语考试；你想要学会弹吉他，是为了能在各种晚会上一显身手；你想要规律饮食、早睡早起，是为了身体健康；你想要健身减肥，可能是想俘获女神/男神的芳心。总之，你是想成为一个更好的人。&b&信念能让你你在养成好的习惯时获得精神上的正向反馈，同时，你的信念越强烈，就越能忍受改变过程中的痛苦与反复。&/b& &/blockquote&&br&&p&明白了这些，可以更好的帮你建立习惯，而关于如何建立习惯，有太多的技巧，诸如远离诱惑、分解目标、建立记录和反馈机制……多的能写出一本书（事实上有很多关于习惯的书了，后面我会推荐一本），我这里想说点心态上的东西，也是我在踩了无数坑后，用斑斑血泪换到的重要经验：&/p&&br&&p&&b&&u&六. 三点心态&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&1.接受自己是个普通人&/b&&/p&&br&&p&真的，大家都是普通人，承认这一点没啥可耻的。拿我最喜欢的肌肉模型举例子吧，我始终觉得，建立习惯也好，培养能力也好，都跟锻炼肌肉是一码事：你今天只能举30斤的哑铃，下周你最多举35斤，你不能说明天我就要举60斤。同样的，如果你之前从没去过健身房，不要指望刚开始一周能去三次，更科学的计划，是从一周去一次做起；如果你之前沉迷游戏，一周打七天，不要指望明天就能戒掉它，科学一点的目标，是下周只打六天。&/p&&br&&p&承认自己一口气吃不成个胖子，敢于面对现实，也是成熟的标志之一，不是吗？《积极心理学》中的建议是：&b&对于一般人，一个月能建立一到两个习惯就很不错了&/b&。不要太贪心，你真能做到，一年下来至少养成12个习惯，你能够爆掉大多数人了。&/p&&br&&p&允许自己失败，允许自己休息，在此之上，我特别想强调的是：对自己少一些苛责，多一些鼓励。&/p&&br&&p&&b&2.少一些苛责，多一些鼓励&/b&&/p&&br&&p&&b&我们从小到大接受的教育，太过于强调严格自律和自我批评，却很少教我们如何鼓励自己。&/b&太多人放弃改变，是因为在反复的失败后，用批评和苛责扑灭了自己内心的火种。&/p&&br&&p&我大学最堕落的两年，深受这种思想所害，最后让我走出来的，不止是不甘堕落，更是每次失败后，像对待朋友，有时甚至是像对待小孩子一样，鼓励自己，哄自己：“这周计划锻炼三次，只锻炼了一次？没事，也比不锻炼强吧，是不是计划不合理？下周试试两次吧！”“今天计划要学的又没学完，下午还刷了两个小时网页……没关系，比昨天好啦！昨天刷了大半天好嘛！”。&/p&&br&&p&计划失败了，大多数人会羞愧，会痛苦，会责骂自己。&b&但少有人去安慰自己，告诉自己“没关系，你是个普通人，你总会有脆弱的时候”；少有人像鼓励朋友一样鼓励自己，跟自己说“加油，还有机会，来！想一想下次怎么可以做得更好”。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4ee897db920dca2ebb07_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/4ee897db920dca2ebb07_r.jpg&&&/figure&&p&真的，在与欲望和弱点搏斗的过程中，我们大多数时候是没有队友的，你只有自己给自己打气。&/p&&p&嗯，有人担心过多的自我安慰会让自己松懈，所以我要强调的最后一点，是行动。&/p&&br&&p&&b&3.行动起来，从现在开始&/b&&/p&&br&&p&&b&无论你苛责还是鼓励自己，最后引发改变的，是行动。&/b&想做什么，现在就开始做吧，不要等到以后。在我的认知中，90%的“明天再说”等于“明天就忘” 。想看书的，今晚睡前就拿起来，哪怕只看一页；想锻炼的，今天就蹦跶起来，哪怕只是一组4分钟的燃脂训练；想学画画的，今天就画起来，哪怕就画一个水杯。&/p&&p&&b&只要你做了，无论多少，你都是在行动，都是改变，而如上一点所说：再微小的改变，都值得褒奖。&/b&&/p&&br&&p&就像虽然90%的人看了这篇回答，过两天还是会忘记。但我觉得吧，不要紧啦，大家都是普通人嘛，别苛责自己，至少这么长的文章，你都快看完了，对不对？你还是很棒哒！而且看了这篇文章本身，就是“从现在做起”的体现啊！&/p&&br&&p&你看，学以致用嘛，我就是这么看得开 ╮(￣▽￣&)╭&/p&&br&&p&最后，送一句我爱极了的话给大家：&/p&&blockquote&Incremental change is better than ambitious failure.&br&逐步的改善好过雄心勃勃的失败。&/blockquote&&br&&p&&b&&u&End. 后记-为什么要写这篇文字&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&我曾是一个学渣，很渣很渣的那种：&/b&我背着笔记本去图书馆，却刷了半天的网页，又看了半天的电影，晚上我把自己骂一顿，决定明天好好学习，结果第二天又故态复萌；我曾整天翘课打游戏，晚上通宵到早上7点，睡到中午1点，起来吃碗泡面，下午继续打，这样循环了一个多学期。我不是没有想过改变，但每一次下定决心后的热血，都持续不到三天，很快就会陷入计划失败-& 自责 -& 重新计划-& 计划失败的恶性循环。&/p&&br&&p&在相当长的一段时间里，我都以为自控力是限制自己进步的最大阻碍，我痛恨没有毅力的自己，觉得这辈子没啥出息了。直到后来，见了很多很多人，读了很多很多书，我才明白以前很多对于自控、习惯和效率的理解都是错的。在那以后，我慢慢摆脱了诸如自控失败、拖延症这类问题的困扰，变成了别人眼中的“学霸”；我找到了自己喜欢做的事情，每天过得忙碌而有意义。&/p&&br&&p&而为了达到今天的状态，我走了太多太多的弯路，我也看到太多人，跟我掉进同样的坑里，想要爬出来，却因为力气用错了地方而徒劳无功。&b&即使是寒假计划失败这样一件看上去很小的事，背后却隐藏着太多的学问&/b&，它们分散在不同的书与课程里，没有足够经历的人，难以一窥全貌，结果就是反复的掉进坑里，在爬坡的过程中耗尽了心力，最终放弃了自己。&/p&&br&&p&&b&我常常想，如果当年有人告诉我正确的道理和方法，我的人生会不会顺遂很多？&/b&&/p&&br&&p&所以我啰啰嗦嗦的写这么多，哪怕只对一个读者有用，就不枉我花二十多个小时，去琢磨和修改这篇东西。&/p&&br&&p&最后的最后，再送两段话给大家： &/p&&blockquote&“在生活的过程中，会有很多次机会，让你不得不面对自己身上的缺陷和弱点，事实会一次又一次提醒你，你是一个不完美的人，需要改变。可人的本性是懒惰又脆弱的，大部分人选择麻痹自己，转向短期的即时刺激（上网购物打游戏，暴食社交一夜情），少数人选择改变自己，于是就会有痛苦，有反复，有成功和放弃。”&br&“没有人生来完美，每一个趋近于优秀的人格，都是经过了多次自我改造的结果。没有试图去改变的人，继续重复着自己日复一日的生活，看着那些早已看过的烂熟于心的风景，而对于正在改变的人来说，每一天都是新的。”&/blockquote&&p&这两段话来自知友 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/670a6aab34635a37bcfd& data-hash=&670a6aab34635a37bcfd& data-hovercard=&p$b$670a6aab34635a37bcfd&&@陈诺&/a&，我稍有改动，基本没有曲解原意，推荐大家看看她的回答，很多答案对我帮助很大。 &/p&&br&&p&&b&在改变的路上没有捷径，只有不懈的坚持和科学的方法&/b&，祝你们每一天都和之前不一样，每一天都是新的，大家共勉。&/p&&br&&p&&u&&b&Ref.推荐阅读 & 参考文献&/b&&/u&&/p&&p&一篇回答无法解决所有的问题，希望能给大家一些启发。这篇回答的所有重要观点，几乎都来自于下面这些书和课程，推荐给大家：&/p&&ol&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&自控力 (豆瓣)&/a& &/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&习惯的力量 (豆瓣)&/a&&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.163.com/special/positivepsychology/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哈佛大学公开课：幸福课&/a&&/li&&/ol&&p&另附一篇回答，为什么期望短期内获得大幅改变的想法不切实际而且有害：&/p&&ul&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&人可能在短时间内各方面都得到大幅提高吗&/a&？&/li&&/ul&&br&&p&&b&&u&真·后记（更新）&/u&&/b&&/p&&p&这篇回答短时间内获得了大量的赞，这令我始料未及。我想强调一点，这篇文章的初衷，是给大家一些启发，让大家对习惯和自控有一些正确的认知。更全面科学的解答，我还是极力推荐大家学一学上面的书和课程。&/p&&br&&p&此外，一夜顿悟从而扭转人生这样的事极少发生。&b&真正的顿悟（例如王阳明龙场悟道）之所以能发生，源于之前长期的实践和思考，是量变的积累遇到了合适的契机，从而引发了质变。&/b&&/p&&br&&p&改变没有捷径，它是漫长的过程，它始于你的意愿，在正确的行动下得到积极的结果。《自控力》这本书很多人买了，有多少真的看完了？又有多少人长期对照自己的问题回去翻阅过三遍以上？又有多少人按它讲的方法去冥想、去运动、去观察记录自己的行为？《幸福课》也有很多人看过，又有多少人认真的做笔记，按课里的方法去设定目标、去挑战风险、去写感恩记录、去关注事物的积极面？&/p&&br&&p&&b&懂得很多道理只是前提，决定你能不能过好这一生的，是你的选择和行动。&/b&&/p&
很多人觉得自己计划完不成，拖延，生活中养成种种恶习的根源在于自制力不强，以为增强了自制力，一切问题就能迎刃而解——这个想法是错的，自制力并不是解决这些问题的关键。 那什么才是呢？诸位稍安勿燥，这个后面自然会讲到，但在此之前，且听我讲一个哈…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3b1cdeef1ddecee43188e96_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3b1cdeef1ddecee43188e96_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ba71c55a4d1c707e3ce62825_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ba71c55a4d1c707e3ce62825_r.jpg&&&/figure&&p&大家好，我是 &b&Taka&/b&~ &/p&&p&有时候我们会发现，跟人沟通怎么这么费劲，经常会出现这样的「你还是没懂」，「你怎么就听不懂呢」，「我说的不是这个意思啊」的内心吐槽 OS，产生误解，甚至会大吵一架。&/p&&p&明明说的很清楚了为什么就是不懂呢？&/p&&p&讨论一个问题，说着说着就来气了，脸红脖子粗地完全不想再聊了。&/p&&p&心里想说的一堆，一张嘴就紧张，完全不知道自己都在说啥。&/p&&p&&b&因为我们的生活完全被语言包围&/b&，时刻都在沟通，语言让我们能互相联系，分享知识和经验。但是往往又觉得&b&沟通那么困难，总觉得自己笨嘴笨舌不会表达。&/b&&/p&&p&无论沟通有多少形式，比如演讲，对话，说服，谈判，辩论......Taka 其实觉得沟通的重要作用就在于：&b&交换信息&/b&。&/p&&ul&&li&你能够清楚&b&表达出自己的想法和感受；&/b&&/li&&li&你也能够&b&理解和接受别人的观念和情绪。&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e27af9c77ec068c9fe96dedd48d351dc_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e27af9c77ec068c9fe96dedd48d351dc_r.jpg&&&/figure&&p&图片来源：SpeechGeek Market&/p&&p&&br&&/p&&p&想要成为「高段位」的沟通者，就需要先了解「不会沟通」是什么样子的。找到原因，才能对症下药。 &/p&&p&&b&会沟通的人大多相似，而不会聊天的人各有各的问题&/b&。&/p&&p&Taka 这次就要客串一把赤脚医生，选取了几个「不会沟通」的典型案例进行「诊断治疗」，欢迎对号入座，看病吃药。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&案例1&/b&&/h2&&h2&&b&「表达不清，抓不到重点」&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&▍临床症状：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&在向老板汇报工作，和同事讨论方案的时候，总是啰里啰嗦抓不到重点；&/p&&p&在寻求别人帮助的时候，漫无边际的铺垫，让人摸不着头脑；&/p&&p&车轱辘话来回打转，听不明白也越来越没耐心听下去。&/p&&p&在职场上这种症状会更加严重。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&▍病理分析：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&语言不是思维的外衣，就是思维本身&/b&。&/p&&p&很多人说不清楚讲不明白，并不是口才不好，其实是没想清楚，&b&本质上是「思维方式」和「逻辑」上出现问题&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&经常我们会遇到表达不清的几个原因主要是：&/p&&ul&&li&不知道他想谈论什么主题；&/li&&li&不清楚他最后想表达什么结论；&/li&&li&不明白这个观点是通过什么事实和证据得出的；&/li&&li&接受者不知道要怎么做，做什么。&/li&&/ul&&p&另外，在组织语言的时候，&b&废话太多，含糊不清也是一个问题&/b&。&/p&&p&人的短期记忆有限，如果你在一大段话语里面加入太多信息，却没有提到主题或者重点，接受信息的人很难完全理解。就会用自己的方式和经验来理解你的信息，所以经常造成误解。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7d6eed489bc_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7d6eed489bc_r.jpg&&&/figure&&p&麦肯锡一直流行着&b&「30秒电梯法则」&/b&，你可以想象下：如果你在电梯里遇到客户或者老板，如何在30秒的电梯时间里推广一项产品，或者报告你的业绩？ &/p&&p&高效沟通主要的关键点就在于：&/p&&ul&&li&直入主题；&/li&&li&逻辑清晰；&/li&&li&语言简洁。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&▍治疗药方：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&因为语言的「反向塑造性」，有意识地进行表达的训练，也能反过来训练自己结构化的思维。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.提高结构化表达能力&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&按照正确的逻辑顺序进行表达，可以让别人更加理解你想要传达的内容。&/p&&p&把你想要表达的信息分为4步来构建：&/p&&ul&&li&&b&主题：&/b&你这次汇报，讨论的主要话题是什么？&/li&&li&&b&结论：&/b&结论先行，越重要的事情越放在前面，开门见山吸引注意力；&/li&&li&&b&证据：&/b&有什么证据或者事实，观察能够让你得出这个结论的？&/li&&li&&b&行动：&/b&最后，你需要对方或者自己采取什么行动进行配合？&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&2.要尽量遵守清晰表达的原则&/b&，Keep It Short and Simple。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&句式用词尽量简短精炼；&/li&&li&减少冗余的口头语，比如「嗯」，「其实」，「那么」......&/li&&li&避免重复词语和表达；&/li&&li&用对方能理解的常用的词汇，而不是小范围内的「暗号」或者「昵称」；&/li&&li&多用正面积极的说法，少用消极的说法。&/li&&/ul&&p&每天有意识进行刻意练习，例如今天看完一篇文章，一部电影，就可以尝试用30秒来概括或者复述主要内容；&/p&&p&在跟老师或者老板沟通工作的时候，提前在脑海里运用结构化的方式进行准备和预演，把大纲写下来可以帮助你梳理想法。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.长期来说还需要培养自己的逻辑思维&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&推荐书籍《金字塔原理》，每日2次，早晚服用，在练习中消化。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&案例2&/b&&/h2&&h2&&b&「不会读空气」&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&▍临床症状：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&不合时宜地乱开玩笑或者进行评价，在别人生气的时候还觉得对方「开不起玩笑」，「竟然当真了」；&/p&&p&把不在乎他人当没心机，把莽撞当直率；&/p&&p&无法了解别人的情绪和真实需要，发生争执时候抱怨为什么他总是「小题大做」。&/p&&p&这种症状会经常出现在朋友，情侣间的怨念之中。其实这种情况我们一般就会称为「情商低」，或者会说「没有眼色」的表现。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&▍病理分析：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&主要原因是&b&缺乏足够的「同理心」和「共情能力」&/b&。同理心，就是了解他人感受的能力，关键在于理解非语言信息的能力，比如姿势，声调，动作传递出来的不同情绪。&/p&&p&在《情商》中有提到，&b&同理心的基础是自我意识，我们对自身的情绪越开放，就越善于理解别人的情绪和感受&/b&。&/p&&p&婴儿时期母亲和孩子之间的情感协调和回应，是帮助我们建立同理心和情感培养的重要方式。&/p&&p&但我们的成长环境&b&普遍不鼓励表达情绪和自己的情感&/b&，尤其是对男孩的教育，要坚强男子汉，不许哭，不许软弱，不能恐惧，慢慢地就不再擅长表达自身的感受和情绪。&/p&&p&很多研究都表明，女孩普遍比男生更善于理解情绪信号，表达和交流感受，更有同理心。&/p&&p&如果你经常觉得男朋友「情商低」，也不全是他的错。总有朋友会跟 Taka 吐槽，说女孩子痛经的时候很不舒服想跟男朋友撒个娇，结果人就回一句：多喝热水，把她噎得够呛。&/p&&p&其实 Taka 觉得这种情况也不能完全怪人家，因为男生可能就是完全无法理解严重痛经的时候，那种想给自己一刀的痛苦啊。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-764a170b6f3f6d3bd9f631cddafc854f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-764a170b6f3f6d3bd9f631cddafc854f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&▍治疗药方：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.增加对自我情绪的控制和觉察&/b&，提高同理心和共情能力&/p&&p&&br&&/p&&p&最方便的一种控制自己情绪和想法的练习方式就是——冥想。&/p&&p&长期练习下来，能够帮助你了解自己的情绪变化，更好的控制和调整。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.学会表达自己的感受和情绪，区分事实和情绪。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&因为我们知道不是每个人都能马上理解你的所有情绪信号，知道你「说出来的话」背后「没有说出口」的信息。&/p&&p&改变别人很难，那么就从改变自己开始，有问题有需要就主动表达出来，不要瞎猜，不要自己在脑海里脑补出一场大戏。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.学会进行换位思考&/b&，知道对方真正想要什么&/p&&p&&br&&/p&&p&比如向老板汇报工作的时候，需要知道所有的细节吗？哪些是老板最看重的部分，哪些能够帮助老板更好的决策？&/p&&p&比如女朋友跟你发脾气的时候，需要一定分清楚谁对谁错吗，可能只是希望你多陪她而已。&/p&&p&推荐书籍《情商》，每日2次，早晚服用，在练习中消化。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&案例3：&/b&&/h2&&h2&&b&「只会说，不会听」&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&▍临床症状：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&开会的时候只想着自己待会儿要怎么发言，无法听到其他同事的表达。&/p&&p&和朋友聊天也总是插话，开头都是「我」怎么怎么样了，只想表达自己的想法而听不进去别人的想法。&/p&&p&听到和自己不一致的想法就总是挑刺和批判......&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&▍病理分析：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&其实这些都是&b&不会「倾听」&/b&的表现。&/p&&p&前面说了一些怎样「表达」自己的想法和情绪，其实在沟通过程中，接受信息也非常重要。&/p&&p&还记得前面说过的沟通的目的吗，其中最重要的一个方面就是被理解和被接受。良好沟通的关键往往在于你是否准确「听到」并「理解」了信息。&/p&&p&有效的倾听能帮助你：交换有效信息，解决问题和分歧，了解他人增进关系。&/p&&p&「倾听」这么重要，但是很多人会忽略一个事实，就是自己并不会「听」。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b38dff2c9317_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b38dff2c9317_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&▍治疗药方：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.拥有「好奇心」&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&让自己对谈话的内容和信息真的感兴趣，找到能给自己带来启发，有帮助的内容。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.不带偏见&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&遇到和你想法态度和价值观不一样的内容，不要立刻排斥或者进行批判，先要理解清楚对方的所有信息和内容。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.专心认真&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&辨认和提炼出谈话内容的重点信息，区分结论和证据以及逻辑，有需要的话做好笔记。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.给出回应&/b&，表示你理解了对方的内容&/p&&p&&br&&/p&&p&在婚姻和情感治疗中有一个帮助有效倾听的方法是&b&「镜像测试」&/b&，很有趣，有伴的同学可以试试：&/p&&p&围绕特定的问题，在女生对男生抱怨的时候，让男生复述女生的话，如果女生觉得不准确，就要让他再次复述直到准确为止，然后双方交换角色进行。&/p&&p&这个方法看起来简单却很有效，不仅能够帮助你了解对方的想法，也能够帮助体会到对方的感受，&b&真正的去「倾听」，并且「听懂」&/b&。&/p&&p&推荐书籍《沟通圣经：看入人里，看出人外》，每日2次，早晚服用，在练习中消化。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&做个总结&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&其实还有很多的病症，今天就先不展开了。&/p&&ul&&li&比如「一句话聊死」星球人，总是话题终结者，冷场大王；&/li&&li&比如「审判法官」，明明是在正常对话场景里也一定要驳倒人家，觉得自己是对的赢得胜利；&/li&&li&比如「刀子嘴」，明明是想要你注意身体别生病，却总是用责备的语言来表达；&/li&&li&.....&/li&&/ul&&p&如果你没有上面这些典型的问题，&b&只是想要「强身健体」，学会更好的沟通&/b&怎么办？&/p&&p&&br&&/p&&p&Taka 稍微总结一下：&/p&&ul&&li&沟通前&b&先做准备：&/b&了解沟通对象，想要达成的目标，双方掌握的信息基础是否一致；&/li&&li&&b&换位思考，&/b&了解对方的真实需要；&/li&&li&分清事实和感受，&b&不带情绪；&/b&&/li&&li&&b&耐心「倾听」，平等对待，不妄下结论；&/b&&/li&&li&&b&给出回应，&/b&必要时简单复述和确认。&/li&&/ul&&p&关于沟通的内容实在太过庞大和丰富，我们的生活完全被沟通和信息包围着。&/p&&p&今天也只是举几个典型的案例，之后会是&b&一个系列文来分门别类进行展开（放肆挖坑）&/b&，比如如何提高演讲能力，怎样通过视觉沟通来神助攻，如何避免吵架，如何说服别人......&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大家都爱看&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&双十一理性吃土，手把手教你找到热门大牌彩妆平价替代品 | 女神进化论&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&那些我们已经熟知的化妆技巧，真的是对的吗？| 女神进化论&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&为什么别人有刘海是软萌小可爱，而我却是呆萌带点蠢？| 女神进化论&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&羽绒服怎么穿才能不土不怂不像熊 2.0 | 女神进化论&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&我就是喜欢一年四季都穿裙子！秋冬如何穿裙子不冷又好看？| 女神进化论&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&想了解进化论更多的故事和资讯，多多关注：&/p&&p&&br&&/p&&p&官网：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.hibetterme.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&女神进化论的官方网站&/a&&/p&&p&微博：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/sizhuren%3Frefer_flag%3D_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&女神进化论_HiBetterMe的微博&/a&&/p&&p&女神进化论官方微信公众号：&b&hibetterme&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe78db7f5a589b9bd7520351bda565ee_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe78db7f5a589b9bd7520351bda565ee_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
大家好，我是 Taka~ 有时候我们会发现，跟人沟通怎么这么费劲，经常会出现这样的「你还是没懂」，「你怎么就听不懂呢」，「我说的不是这个意思啊」的内心吐槽 OS，产生误解，甚至会大吵一架。明明说的很清楚了为什么就是不懂呢？讨论一个问题，说着说着就来…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d3e0591ffbaa43f9be00b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&257& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d3e0591ffbaa43f9be00b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&Ⅰ、&/b&&/p&&br&&br&&p&两年前在济南工作的时候，发生过一件小事。&/p&&br&&p&但这件小事，却极大的颠覆了我以往的认知。&/p&&br&&p&我那时刚休学，在一家很小的公司做电话销售。有一次因为公司整体气氛低迷，很多人都连续一周连一个意向客户都没出。&/p&&br&&p&周五的晚上老板发怒，开了三个小时的会狠狠的训话，要求下周每人至少出三个意向客户。&/p&&br&&p&下一周我疯狂的加班打电话，然而一周过去了，我还是一个意向客户都没有。更可怕的是，公司里除了我和另一个女生之外所有人都完成任务了。&/p&&br&&p&周五的时候老板把我和那个女生叫到了办公室里。&/p&&br&&p&走进办公室前短短的几步路我不由自主的脸红心跳，口干舌燥，无比的紧张。进去后老板果然面色不善，把我俩劈头盖脸骂了一通。&/p&&br&&p&说什么不求上进啊，废物啊，这个样子活该不成功之类的。话很难听。&/p&&br&&p&我低着头，面色凝重，不住的点头配合老板，做出很沮丧很后悔的样子。同时心里也不住的在怨恨自己，不由得感到自卑：为什么这么没用？为什么当初不更努力一些？我真是个废物啊！我对不起公司！&/p&&br&&p&老板训了我们好久之后终于发泄完了怒火，他很不耐烦的摆了摆手示意我俩：“走吧！以后别再出现这种情况了！”&/p&&br&&p&我感恩戴德点头哈腰的走了出去，同时在心里暗暗决定以后要好好努力工作才行啊。&/p&&br&&p&出了门后我随口对那个女生说：“以后一起加油哈！”&/p&&br&&p&却不想那女生回头瞥了老板的办公室一眼，很不屑的说了句：“他就是个傻逼。”&/p&&br&&p&我愣了。&/p&&br&&p&那一刹我无比的诧异，因为她看起来没有一丝一毫的感到要为自己工作的失误抱歉，甚至那表情看起来像是老板做错了一样。我很艰难的在心底问自己：“她为什么没有感到羞愧？她为什么不觉得是自己做错了呢？她难道不该在这个时候感到耻辱才对吗？”&/p&&br&&p&这在我过去的认知里是完全不可能的！一个人怎么可能在做错了事情后却完全不为自己的错误感到羞愧呢？&/p&&br&&p&望着那个女生没有任何负担很潇洒的走远的背影我感觉自己像是忽然之间走进了一个完全不同的世界。&/p&&br&&p&我甚至感到一丝狂喜，感觉自己像是从一个一直以来压迫着我的束缚中逃脱了出来。我不停的问自己：“我为什么要羞愧？我为什么要自卑？我错了吗？即便我错了那又怎样？我错了就需要为此自卑吗？为什么她就完全不在意这些？为什么她就能完全不感到自卑？对啊！她就没有为自己的行为感到羞愧哎！那么我为什么要为此抱歉？我为什么要为此而羞愧？”&/p&&br&&p&走在回家的路上时这些想法不停的在我脑袋里盘旋着，而越想我便越觉得仿佛从无处不在的限制中跳脱出来，我被一种自由环绕着。&/p&&br&&p&一个想法逐渐清晰的浮现在我的脑海中：我没有任何的必要为任何事情感到羞愧。&/p&&br&&p&我也不需要为我的任何错误感到自卑。&/p&&br&&br&&p&社会道德和思维习惯令我们在做错了什么事、在面对比我们更厉害的人的时候会感到羞愧，会觉得自卑。但是。这种羞愧与自卑只不过是一种「情绪」和「感受」，而我们会产生怎样的「情绪」和「感受」那都是取决于我们对于事物有着怎样的『理解』。&/p&&p&并且，从现实的角度来看这些负面的情绪对于个人而言没有丝毫的意义，即便我不自卑、我不羞愧那也对我不会有任何的影响。&/p&&br&&p&没错。我的确是不需要为我的任何错误「感到」抱歉，因为我会不会为我的错误负责那和我是否「感到」羞愧与自卑没有丝毫的关系。&/p&&br&&p&从那天以后我才逐渐从惯性的思维和道德的束缚中「清醒」过来。&/p&&br&&p&我还会做错许多事，我也的确有许多的缺点和不足。&/p&&br&&p&但、那又怎样呢？&/p&&br&&p&这就是我啊。&/p&&br&&br&&p&&b&Ⅱ、&/b&&/p&&br&&br&&p&当你读完上面这个故事后，我想你也许能够隐隐约约的感觉出我要说什么。&/p&&br&&p&接下来我要说的内容在一定程度上和你既有的道德观和世界观有很大的冲突。甚至会有许多人感觉我是在传递一种很邪恶、很自私的价值观。&/p&&br&&p&我尊重任何人对于我所写的内容的一切看法。但要不要继续读下去是你自己的事情，是继续善良的自卑着，还是“自私”的快乐着，it is all up to you。&/p&&br&&p&但是如果你愿意继续向下读，我所能向你保证的是：这种方法不仅仅只是会令你克服自卑那么简单，它能够给你带来心智的成熟与成长会远远超乎你的想象。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/afe16dbec7cf75bad955e6_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/afe16dbec7cf75bad955e6_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b& Ⅲ、&/b&&/p&&br&&br&&p&第一：&b&自卑在本质上其最深层次的来源是：对「负面自我」的不接纳。&/b&&/p&&br&&p&第二：&b&任何试图通过“努力填补令你自卑的缺陷”或“努力追求成功获得自信从而摆脱自卑”的方法都是治标不治本。&/b&&/p&&br&&p&第三：&b&自信不是自卑的反面。有时候一个人的身上会同时存在自信和自卑两种状态，“提升自信”也许能够对你“克服自卑”有一定的帮助，但提升自信并不能作为克服自卑的方法。&/b&&/p&&br&&br&&p&&b& Ⅳ、&/b&&/p&&br&&br&&p&人类所看到的一切事物都是大脑加工之后的结果，我们对于问题有着怎样的看法怎样的感受，那都是取决于我们对于问题有着怎样的「理解」。&/p&&br&&p&大多数人对于“自卑”这个概念都有着错误的「理解」。&/p&&br&&p&我们看到许多对自卑来源的论述如：缺爱、对理想和现实之间差距的不满、和别人的对比、连续的失败、太渴望变好等等，这些原因从逻辑层面上、或是从「归因」的角度来解释，看起来的确是合乎情理的。&/p&&br&&p&但这些原因终究只是浮于表面，它们只是和自卑有一定的「相关性」，而没有必然的「因果性」。&/p&&p&这些原因只不过是令你「感觉自己好像找到了原因，所以就给你好像可以解决这个问题的错觉，然后你就有了一种安全感」，或是用【对理想和现实之间差距的不满】和【太渴望变好】等这一类的原因来感动自己罢了。&br&&/p&&br&&p&【对「负面自我」的不接纳】是形成自卑的基石，其他的原因都是在有这个基石的前提下令自卑变得更明显、更强烈了而已。&/p&&br&&p&最明显的一点就是：有许多人以为找到了他们的自卑来源，比如是因为从小缺爱、总是把自己和别人对比、把别人理想化了等，但很多人即便解决了他们自以为是的造成他们自卑的这些原因，他们依旧还是会自卑。&/p&&br&&p&或者说他们只能在某些特定的范围内不再自卑，而到了另一种情境下他们还是会不由自主的自卑。&/p&&p&比如一个男生解决了在工作上和生活中的自卑，但当他面对一个比他漂亮的女孩时他还是会无法控制的陷入自卑中。&/p&&br&&p&像那些认为：「自卑其实是我们的天性，也是驱使着个体和整个人类一直前进的动力来源。如果我们永远不会感到自卑，我们就永远不会有进步和改变的动力。」并且将自卑视为无法彻底克服的观点很明显更是完全错误的。&/p&&br&&p&一个人是否会进步和改变同他是否自卑没有必然的因果关系，并且在现实情况中对于绝大多数而言自卑不仅不是令他进步和改变的动力，反而是一个人成长和进步的巨大阻碍。&/p&&br&&p&并且，如果你是出于“为了弥补自己的不足”或是“通过努力到达一种比现在更好的层次”的动机来试图克服自卑的话，那么你几乎不可能摆脱自卑。&/p&&br&&br&&p&因为在一开始你思考的方向就是错误的，你只是在做一些表面工作，只是试图用“减少令自己自卑的情况的出现”“减少别人对自己的否定”等这些手段来降低你产生自卑的概率而已，这并不会改变你是自卑的本质。&/p&&br&&p&一旦再次进入会令你自卑的情境，一旦一个比你厉害很多的人对你表露出不屑那么你还是会不可抑止的自卑。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/74e9e198adb52faf6c7603_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/74e9e198adb52faf6c7603_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&Ⅴ、&/b&&/p&&br&&br&&p&另一方面我们会看到许多和我们一样同样小时候缺爱，同样会拿自己和别人对比，同样会经常失败、甚至是一些在我们眼里非常挫、非常LOW的人，他们却并不会自卑。甚至有一些原生家庭非常不幸，成长环境极其恶劣的人依旧能够自尊自爱。&/p&&br&&p&或者是像我一开始所说的那个例子，有些人在明明自己做错了，在被别人强烈的批判和否定的时候依然不会为此自卑甚至会反过来认定是别人的错误，无论外界对于他们有多大的否定和打击他们根本就不会有任何感觉。&/p&&br&&p&所以这反映出大部分人没有意识到或者不愿意去承认的一点就是：一个人的自卑或自信在很大程度上是取决于他对于自身的「&b&主观&/b&」认知，即他如何去看待自己。&/p&&br&&p&许多人觉得在他提升了社会地位，变美变帅了之后自信心的确有了一定的提升，那也只是因为他外在条件的提升令他改变了对自我的评价和认知，然后他的自信心才会有所提升。外在的变化只是他自信心有所提升的诱因，最根本的还是在于他主观上自我认知的变化。&/p&&br&&p&如果你能够理解到这一点，你就会意识到：一个人如果通过他拥有多少钱、有着怎样的社会地位、能和多少牛人谈笑风生等这些自身外在的表现来衡量自己的自尊水平该如何构建的话，那么他将很难真正的走出自卑。&/p&&br&&p&因为外界的一切都是在你的“心理边界”之外，你对此没有任何的控制权，试图从外界的评判标准和外在表现的提升来建立自我认知，这在一开始就将你置于了一种风险之上，你无法保证在生活的方方面面都能成功，你也不可能令所有人都认可你，一旦你失败了，那么你还是会感到自卑、羞愧、失落。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&Ⅵ、&/b&&/p&&br&&br&&p&唯一能真正令你克服自卑的方法就是：&b&完全的接纳自我。&/b&&/p&&br&&p&重点在于接纳，无论你身上正面的部分还是负面的部分你都完全的接纳，不再抗拒和否定真实的自己。&/p&&br&&p&并且【完全接纳自我】带给你的是一种整体的成长，克服自卑只不过是顺带着帮你解决了一个很小的问题而已。&/p&&br&&p&首先对于大多数人而言，他们之所以想改变自卑的状态，最根本的原因是在于他们会因为自卑而痛苦，他们无法接受自己是自卑的这个事实，他们很在乎自己的「自卑」。但是你越是关注自己是不是自卑的，在你的头脑中自卑就会越来越清晰，你的潜意识会寻找各种现实中的证据来印证你是自卑的。&/p&&br&&p&但是你想过没有，你为什么要在意自己是不是自卑的呢？&/p&&br&&p&即便你是自卑的那又怎样？&/p&&br&&p&你为什么要抗拒自卑？&/p&&br&&p&如果你不再抗拒自己的自卑，自卑就会自然而然的消失了。&/p&&br&&p&当你面对一个美女的时候你不再想自己是不是自卑的而只是和她调情，当你在繁华的摩天大楼前不再纠结于自己有没有自卑而只是走进去，当你在犯了错误的时候根本就不去在意自己应不应该自卑而只是改正那个错误的时候，那你还会有自卑吗？&/p&&br&&p&你之所以会自卑，就是因为你一直在“想着”自卑，如果你不去“想”自卑，自卑就根本不会存在！&/p&&br&&p&现在明白了吗？&/p&&br&&p&我再重复一遍：&b&如果你不去在意自卑，自卑根本就不会存在。&/b&&/p&&br&&p&那么你该怎样才能不去『在意』自己的自卑呢？&/p&&br&&p&你知道的，很多时候你越是试图令自己不去在意什么你反而越是会更加在意它。不过幸而在关乎自卑的这个问题上，如何才能【不在意】并非无路可解，你可以通过【接纳负面自我】的方式来达到「令自己不在意自己是否是自卑的」这个目的。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3a55cf5c71da9c0eeb5ad838_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/3a55cf5c71da9c0eeb5ad838_r.jpg&&&/figure&&br&&p&「接纳负面自我」是「完全接纳自我」的一个部分，当你完全的接纳了自我之后，你的状态就已经无所谓自卑或者自信了，而是完全的坦然与真实，你就是存在着的本身。&/p&&br&&p&在别人看来或许会觉得你很有自信，你很有魅力，觉得你很自大，你很谦逊等等，但那一切对你而言都无所谓。你很清楚你自己并不是个自信的人，你也不是个自卑的人，你并不谦逊，你也不自大，你就只是你自己而已，不需要给自己贴上任何标签，你只是全然的生活着，存在着。&/p&&br&&p&我知道你在读到以上这种描述的时候会对于「完全接纳自我」产生一种美好的幻想，会认为一旦你到达了那种状态你就完全不会有任何负面的情绪或感受了。&/p&&br&&p&并、不、是。&/p&&br&&p&你只不过是学会了用一种更加成熟的方式去生活和看待问题，你不再为事物都贴上好的和坏的标签，你不再总是想把事物一分为二，你只是学会了全然的接受而已。&/p&&br&&p&只不过是在你所接受的一切事物中，我们会人为的把这些事物划分为快乐的或痛苦的，美好的或丑陋的。&/p&&br&&p&但快乐或痛苦、美好或丑陋并不代表那些事物的本身，你只是不再被快乐痛苦美好丑陋这些标签所迷惑，而是用一种完全接纳事物的本质的方式去生活着罢了。&/p&&br&&p&同时，「完全的接纳自我」也并不代表你就会永远保持不变止步不前，也不是说你完全接纳了自己的缺点和负面自我之后你就不会再想着要改正缺点了，更不是说完全接纳了自我之后你就不会再进步了。&/p&&br&&p&你会不会改变自己的缺点，和你有没有接纳自我是完全不相干的两回事。你还是会努力，你还是会有所追求，你还是会不断的自我完善，不断的改变自己的缺点，只不过这种对自我的接纳会令你能够更好的面对痛苦，能令你以更加成熟的方式看待自己。&/p&&br&&br&&p&另一方面，你不妨现在抽出时间，找出一张纸，写下所有令你自卑的原因。&/p&&br&&p&可能在以前你只是习惯性的以为并且相信你是因为家里穷，长得丑，胸太小等等一些原因，但是你把这些所有的原因都写下来，然后思考：&/p&&br&&p&这些真的是令你自卑的原因么？你真的有必要因为这些原因而自卑吗？为什么有那么多和你一样家穷人丑胸小JJ歪的人却从不感到自卑呢？如果没有这些原因我还会自卑吗？我真的需要依靠外在的标准来衡量和评价自己吗？&/p&&br&&p&不停的思考，不停的想。&/p&&br&&p&最后你会发现，这些原因根本都站不住脚，没有任何一件外在的事物会和你的自卑有着必然的因果性。你之所以会自卑，真的只是因为自己“想”自卑而已，而自卑对于你而言，并没有任何的意义。&/p&&br&&br&&p&&b&Ⅶ、&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&如何完全的接纳自我？&/b&&/p&&br&&p&通常来讲，人的意识层面的转变是很难给出具体的、分步骤的方法的。&/p&&br&&p&因为每个人的意识和思维都完全不同，并且人的思想看不见摸不着，它不像是画画、跑步、强奸郭德纲等这些你能够在现实中可以量化和操控的。&/p&&br&&p&你理解了，你就到达了那个层次。&/p&&br&&p&而怎样才能够令你真正的“理解”？这没有人能够保证。每个人的主观意志都不同，对于同一件事物的看法都不一样、做了同样的事情之后的体验也有着千差万别。我无法把我的理解直接复制到你的头脑中，即便我把我的理解向你讲出来，那么在你的大脑重新解读和诠释之后又会变成完全不同的东西。&/p&&br&&p&但是你现在已经了解到了【完全接纳自我】的这个概念，只要在你今后的生活中时常有意识的去“思考”和“印证”这个问题，那么你总会有一天凭借自己的能力达到这种状态的。&/p&&br&&p&不过接下来我仍旧会尽我所能的再给你多说一些，希望这能够从侧面帮助你更好的“理解”。&/p&&br&&br&&p&&b&Ⅷ、&/b&&/p&&br&&br&&p&很多时候我们之所以不能够接纳自己，其最根本的原因有两点，&b&一是因为我们总想逃避痛苦。二是因为我们总是只想做“对”的事。&/b&&/p&&br&&p&我们所受到的教育令我们的潜意识中对于“痛苦”和“错误”是完全的抗拒的，我们只想要好的部分，我们只想站在对的一面。&/p&&br&&p&因为不敢直接面对和接受痛苦又会因此衍生出更多的痛苦。&/p&&br&&p&比如因为不愿意承受失恋的痛苦，很多人会通过马上开始一段新的恋情来转移自己的注意力，这样他们就能沉浸在新恋情的甜蜜中，从而不用面对失恋的创伤了。&/p&&br&&p&但是如果你不面对失恋的创伤和痛苦你就永远无法获得成长，并且过去的创伤不解决，就会一直留存在你的内心之中，影响你生活的方方面面。&/p&&br&&p&我们接纳那些负面的自我，就意味着要面对过去的创伤，并承受直面创伤和承认自己的确存在某种缺陷的痛苦。&/p&&br&&p&我们不能接纳自卑的自己，是因为我们如此的厌恶和看不起那个自卑的自己。&/p&&br&&p&如果接纳了这样的自己，就意味着我们要承认自己的确是自己想象中的那么差，我们还想面对幻想出的更多别人的冷眼和嘲讽，甚至会因此对自己以后的人生完全绝望，我们会感觉仿佛自己一辈子都要这样被别人看不起一样。&/p&&br&&p&而这样的痛苦是我们不愿意去面对的。&/p&&br&&p&但是实际上这种痛苦更多的来自于&b&我们自己的幻想和对未来的恐慌&/b&，只有你去面对和承受这种痛苦，你才能打破以往的思维对自己的局限，你只有在这样的痛苦中“死一次”，你才会获得新生，你才会明白你对于那个自卑的自我的抗拒是完全没有必要的。因为一旦你开始接纳它，一旦你愿意去面对和承受这种痛苦，自卑也就不复存在了。&/p&&br&&p& -&/p&&br&&p&在人类社会中我们习惯了用对和错来评价一切，并且在绝大多数人类的思维观念中他们都只想做对的事。大家都习惯性的会逃避和否定错误。&/p&&br&&p&但现实是，对和错永远都是存在的，我们每个人都必然会有错的时候。&/p&&br&&p&只不过是因为当错误发生时意味着我们要付出一定的代价，我们害怕付出代价，所以才会害怕错误。&/p&&br&&p&但我们实际上没有任何必要因此就畏惧错误啊，错误永远都会存在，做错了，付出代价就是。&/p&&br&&p&我看到许多人即便在做着用客观的衡量标准来看是错的事，他们依旧会死咬着牙或者自欺欺人的宣称自己是对的。&/p&&br&&p&我只见过极少数的心智成熟的人才会很坦然的承认：嗯，我知道我做的这件事是错的。那又怎样？我愿意去做这件错事，我也愿意承担错误的代价。&/p&&br&&p&比如说我家里来了个小偷被我抓到了，法律和道德上讲我对这个小偷进行人身攻击的话是错的。&/p&&br&&p&但我就是要打他，我也承认我打他是错的，并且在打他之前我就准备好了给他的医药费，也做好了要接受因为打他我所要承担的惩罚和后果。&/p&&br&&p&但大多数人却是：&b&既没有承认自己做的事的确是错误的勇气，同时又在做着错事的时候不愿意承担错误带来的后果。&/b&&/p&&br&&p&这种逃避错误的倾向同样适用于我们对于负面自我的态度，我们每个人的身上的的确确都存在着一定的缺点和负面因素，无论是怎样的缺点那都是我们自身的一部分，这是一个事实，我们无法改变。&/p&&br&&p&即便我们想改正自己的某些缺点，那也得是在我们接纳并且承认自己身上缺陷的前提下，改变才会发生。否则你怎么可能改变一个一直被你抗拒和不承认的东西呢？&/p&&br&&p&但是，你也要意识到，你并不是必须要改掉你所有的缺点，你也不能够因为“大家都觉得这种缺点不好”或“别人都说成为一个自信的人是好的”等这种原因而试图去改变些什么。&/p&&br&&p&关于你自身的一切改变，那都得是来自于你自己的清醒的觉知，是你自己非常明确自己想要的是什么之后才能付出行动。&/p&&br&&p&比如，你一直有个缺点就是懒惰。但你完全可以不用去改变，只要你明确的知道自己愿意承担懒惰带给你的后果那就没有任何问题。&/p&&br&&p&但这种『不改变』完全不同于那些明知道自己懒惰是不好的，又不愿意付出行动改变，同时也没有真正意识到自己要承担的后果，只是浑浑噩噩的得过且过，在心底盼望着天上掉馅饼的「不改变」。&/p&&br&&p&前者是一个清醒的人有意识的选择，后者不过是还在昏睡的人的随波逐流罢了。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/13b8b28f754d8bf4ec07c24e0be3f891_b.jpg& data-rawwidth=&796& data-rawheight=&531& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&796& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/13b8b28f754d8bf4ec07c24e0be3f891_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&Ⅸ、&/b&&br&&/p&&br&&br&&p&当我对于人生的思考开始逐渐剥离了以往的思维和情感的局限性、越来越接近本质之后，我发现我们人类对于事物的一切分类和标签都是没有必要的。&/p&&br&&p&我也逐渐的不再想着非要到达一种怎样的层次，获得什么样的生活，我们也没有必要抗拒生活中的任何事物，无论那是好的还是不好的，是痛苦的还是快乐的。&/p&&br&&p&我们没有必要去幻想未来，因为未来永远都不会到来，我们唯一拥有的只是永恒的当下。&/p&&br&&p&生命的目的，并不是死亡。而是在于我们所存在的每一秒，我们在每一个当下，对于我们眼前的一切是如何去感受。我们只要拥有当下这一刻，就拥有的足够多。&/p&&br&&p&活着，就是活着。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&以上。&/p&&br&微信公众号：凤红邪的神经病世界 id：fenghongxie&br&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/4jlQSEbEYhsdrQIr92zw& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/4jlQSEb&/span&&span class=&invisible&&EYhsdrQIr92zw&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
Ⅰ、 两年前在济南工作的时候，发生过一件小事。 但这件小事，却极大的颠覆了我以往的认知。 我那时刚休学，在一家很小的公司做电话销售。有一次因为公司整体气氛低迷，很多人都连续一周连一个意向客户都没出。 周五的晚上老板发怒，开了三个小时的会狠狠的…
&p&题主想问的是对于刚做好的菜，是不是可以直接放冰箱的问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于这个问题有两派观点。&/p&&p&&br&&/p&&p&一派观点是「&b&热菜要放凉了才能放冰箱&/b&」，我们简称为「&b&放凉派&/b&」。他们的理由包括热菜直接放会增加电费、减少压缩机使用寿命、造成霜层变厚、影响制冷效果等等......&/p&&p&&br&&/p&&p&另一派观点是「&b&热菜是可以直接放冰箱&/b&」，我们简称为「&b&直放派&/b&」。他们理由是放凉食物给细菌提供了生长时间，再次食用可能会有害健康。&/p&&p&&br&&/p&&p&两派各有各的道理，&/p&&p&&br&&/p&&p&根据「放凉派」的观点。因为冰箱的职责是通过制冷系统的运转，把食物中的热量带走，从而把温度降到冷藏温度，然后再保持冷藏温度。&b&需要带走的热量越多，冰箱的「负担」就越大，}