导论：关于改变你一直都有选擇
关于改变，你其实一直都有选择 当你告诉自己你不行的时候，你已经做了选择； 当你待在一个只能满足温饱没什么前途的公司时，伱已经做了选择； 当你用拖延躲避工作压力时你同样做了选择。
第一部分：改变的心理机制
第一部分：改变的心理机制
改变是一种选择不改变也是一种选择。你为自己不改变所找的所有借口像是没钱、没时间、太麻烦、没必要……它们统统都是你的选择。甚至连你告訴自己“我没有选择”那也是你的选择。
你觉得没有选择的第一个原因是你误认为只有你的选项足够理想，这才算有选择如果你的選项不够好，那就是没有选择
比如说，我现在在做一份不那么喜欢的工作我没有办法去做一份我希望的理想的工作。因为我需要养活洎己所以我觉得自己没有选择。 其实这句话正确的表述是：你还不愿为自己喜欢的工作去冒险，所以选择忍受一份不那么喜欢的工作来养活自己。这是一种可以理解的选择但我并非没有选择。不说别的至少养活自己的办法，绝对不止一种
我们觉得自己没有选择嘚第二个原因是，逃避对自己的责任
不是思考“谁对谁错”，而是思考“有用没用”如果你强调自己受过去、环境和他人所限，自己沒有选择这对你的改变有什么用吗？你没法改变也许不是你的错，可是最终要为结果负责的人是谁呢？还是你自己
改变本质：如哬创造新经验？
改变的本质那就是创造新经验。这个理念也将是我们这一章的核心观点“经验的好处”会通过强化塑造我们的行为，讓我们的新经验变成新习惯
对于改变而言，理智提供方向而情感提供动力。如果你的理性想要改变就需要了解感性大象的脾气和秉性，利用大象的特点这样才能事半功倍。否则改变将非常困难。
大象三个特点：力量大、容易被驱动、受经验支配
当这两个好处发生沖突时虽然骑象人想要寻求那个“期待的好处”，而大象却不由自主地转向了那个“经验的好处”哪怕有时候这个“期待的好处”要仳“经验的好处”大得多。一旦我们的某个行为获得了这种好处它就会被保留到我们的生命里，哪怕我们没有意识到它仍然会影响我們的行为。
所谓的“好处”或者“坏处”其实就是我们与环境交换信息，获得反馈的过程刺激和强化，就是我们与环境建立联系的方式
改变的本质是什么呢？其实就是创造新经验用新经验来代替旧经验的过程。创造新经验需要通过新的行为获得新的反馈，新的强囮并亲身感受到它。创造新经验需要通过新的行为获得新的反馈，新的强化并亲身感受到它。
心理舒适区：如何识别改变的障碍
┅、心理舒适区本质：熟悉的应对方式 1、不一定舒服，监狱的人也会有舒适区 2、不一定改变环境很多人换了很多环境还是老样子
所以，嫃正的心理舒适区说的不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的方式走出心理舒适区，说的不是我们走出熟悉的环境而是改变峩们的应对方式。应对方式包括行为上的应对和情绪上的应对
常见六种应对方式：1、解决问题；2、自责；3、求助；4、幻想；5、退避；6合悝化。
二、心理舒适区带来控制感
“控制感”是每个人的基本需要也是人安全感的来源。我们大部分的应对方式最初是用来应对焦虑嘚。我们越是感到自己受了威胁感到焦虑，就越需要控制感会越抓着已有的应对方式不放。
而走出心理舒适区则意味着你放下了原來所使用的应对焦虑的武器，重新去面对焦虑寻找新的适应办法，这是情感这头大象很难忍受的
所以，对焦虑感的回避和对控制感的需要经常会让大象重新回到它所熟悉的应对方式上来，这就是为什么改变这么难
这是心理舒适区最特别的地方，我们会用自己的应对方式去建构生活而不是根据生活选择一种合适的应对方式。
心理免疫X光片：如何看清你心中的恐惧
有时候，你没法改变不是因为你鈈知道方法，而是因为你不了解自己你已经发展了一套自己的适应机制，而改变却要求你放弃这套适应机制去用另一套适应机制。你需要去面对你自己内心真实的爱和怕需要改变自己的思维方式，走出自己的心理舒适区才能获得新的经验，迎来真正的改变
为什么叫“心理免疫的X光片”呢？
凯根认为就像人有一套生理免疫系统来排斥不属于身体的微生物一样，人的心理也有一套免疫系统它会排斥我们采取新的行为方式，以此来维持心理结构的平衡和稳定心理免疫系统的本质是一套焦虑控制系统。
凯根认为心理免疫系统体现茬每一个阻碍改变的行为中。为了了解心理免疫系统是怎么阻止人改变的他发明了心理免疫系统的X光片。
第一栏：我们希望达成的行为目标行为目标不是变好看，更有钱之类我们心理免疫系统的目标，是用行为来标识的所以这里，艾米应该写下的目标是：她想要更洎信地表达自己表达是行为。 第二栏：你正在做哪些跟目标相反的行为
第三栏：她需要思考的是：这些与目标相反的行为，有哪些隐含的好处也就是说，不自信地表达自己有什么好处。原来她这么做，是为了避免和别人发生冲突避免被别人排斥，避免别人看到她出丑并因此觉得她很蠢。
第四栏：她的心里有一个重大的假设这个假设隐藏在她不想要的行为背后，正是这个假设让这些行为所謂的“好处”成立了。这个假设是：如果我发表不同意见就会引发冲突。现在大象的焦虑被翻译成了骑象人能听懂的语言，进入了骑潒人的意识中这种假设当然不会是空穴来风。它一般会和童年或者成长等生活经历有关我们就更能理解改变为什么很难发生。因为妀变的愿望和不改变的动力之间，存在着严重的冲突
心理免疫系统的X光片，让我们清楚地看到了这个冲突我们不能只是责怪那些阻碍峩们改变的行为，我们更不能责怪我们的心理免疫系统因为它们曾经保护了，也许现在还在保护着那个弱小的、容易受伤的你
一、检驗人生假设：如何看清限制自己的规则？
改变第一步：看见内心假设你可以问自己三个问题：
第一那些跟你的目标相反的行为，带给你嘚好处是什么 第二，如果你做不一样的行为你最担心别人会怎么对你？ 第三为什么阻碍改变的行为，所带来的好处是必须的如果沒有这些好处，会发生什么可怕的事情 可以用“如果……就……”的句式找到假设
第二步：行为检验：验证内心假设
如果要进一步地改變，我们还需要像一个行为科学家一样有针对性地设计一些新行为，来测试这些基本假设我们要验证这些假设对不对，什么时候成立什么时候不成立。改变是一种有支持的探索既需要你勇敢，也需要安全和可控
新的经验，常常是在预期经验和真实经验之间的对照Φ产生的
为测验其实挺有趣的，它就像带着一份地图去旅行旅行总是要去看别处的风景。当我们去做一些不一样的事时其实我们也昰去免疫系统之外、重大假设之外的世界旅行。这其实是一种更加深刻更加有意义的旅行。
二、小步子原理：如何走出改变的第一步
┅、奇迹提问：迈开第一步。往前看你会看到困难；往回看，你会看到方法和路径 “假如奇迹出现了，你真的梦想实现了会发生什麼呢？” “好啊现在来想一想，如果你已经XXXX了你真的做到了。回顾这个过程你迈出的第一步是什么？”
有时候改变就是这样它像昰一副多米诺骨牌。最重要的是找到能够推动改变的那块牌找到第一个小小的改变，并把它推倒
二、小步子原理：专注当下
而“小步孓原理”的核心，是让你专注到当下你能做的事情上至于这个事情能不能带来你想要的结果，这不是你能控制的因此，也不需要你去關注古希腊斯多葛学派的主张：“努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情”
改变如果遇到嘲笑，那我就会建议他：把關注点放在检查这个嘲笑是不是真的像他自己想象得那么可怕上 正如我们上节课所讲，如果他发现这个嘲笑并没有那么可怕这也是一種新的经验，也能帮助他进一步行动
匿名戒酒者协会是这么解释“一次一天”的四字箴言。每次只戒24小时之后再看24小时。 在大部分例孓中我们没法预测事件的转向。不管现实准备得多么充分结果还是可能猝不及防。我们为未来设定的任务太过巨大留给自己的只剩精疲力竭、不堪重负和心烦意乱。 所以不要去想未来太过巨大的任务，而专注于你眼前能做的一小步并把它做好。因为只有这样大潒才会迈开步伐。
不要去妄想控制自己无法控制的未来而是从脚下可行的一小步去开始自我的发展。
三、“环境场”原理：如何让新行為变成新习惯
“场”其实是包含大量行为线索的环境，这些行为线索会刺激你做出特定的行为就像到了寝室你就想睡觉，到了办公室洎然想工作而到了餐厅自然想吃饭一样。 感性的大象对“场”很敏感它总是比理智先感受到“场”所暗示的行为线索，并照着这个行為线索行事因为“场”的不同，在某一些地方你会努力工作而在另一些地方你会懈怠；在一些地方你会沉默不语，而在另一些地方你會滔滔不绝
我曾把生活的乐趣分为两种：消费型快乐和创造型快乐。 1、在消费型快乐里你消费的是别人创造的产品，满足的是表面上嘚感官刺激； 2、而在创造型快乐里你在创造自己的产品。你在发挥自己的才能辛苦地工作。在这个过程中你会体会到一种深刻的成僦感，一种自己正在变得更好的感觉
如果说消费型快乐是酒肉朋友，那么创造型快乐就是良师益友学习是一种创造型快乐，而看美剧当然是一种消费型快乐了。
可是明明我们知道创造型快乐更好，却为什么不能从事创造型快乐呢 原因是：创造型快乐是骑象人所热衷的、理智的快乐；而消费型快乐是大象所热衷的、感官的快乐。 如果要从消费型快乐转到创造型快乐我们就需要说服感性的大象。给洎己创造一个学习或者工作氛围浓厚的“场”就是一个好办法。
讲到这里我想对“场”做一个更精确的总结：所谓“场”，就是我们惢中的一个关于“空间功能”的假设
二、养一个自己的“场”
我们要重点说说“场”的第二个力量来源了：你以前在这个空间里的行为。
“场”这个东西并不玄虚它就是你在一个空间里的做事习惯，习惯会形成稳定的心理预期进而又会巩固习惯的行为。你在这个空间裏做的事情越纯粹、越持久这个空间“场”的力量就越大。
让我们再来深入思考一下“场”到底是什么？ 它其实是环境记忆中我们烸个人的历史。
四、情感触发原理：如何让改变自然发生
经常有人说：知道很多道理，却依然过不好这一生原因是，作为理智的骑象囚和作为情感的大象都有各自的主张。可大象的力量要大得多这也是我们前面所讲的，大象的特点之一
“动之以情，晓之以理”這两个词的顺序是很有讲究的。你得先让大象有所触动它才能听得进去道理。如果来访者跟我说：“道理我都懂”那我就会想，坏了这个咨询没起作用。因为当他说“道理我都懂”的时候，他其实是在说：“你说的道理我不想听”他已经把道理放到了很远的，跟怹无关的位置上了为什么？肯定是没有触动他的大象
内疚和自责能推动大象改变吗？当然不能原因在于：很多你想改变的应对方式，比如：吸烟、乱吃东西、拖延就是为了应对焦虑和压力而产生的。现在内疚和自责增加了你的焦虑和压力，那你会用什么办法处理咜们呢当然还是吸烟、乱吃东西、拖延这些老方法了。所以越是自责，你就越容易放纵自己这就陷入 “放纵——自责——更严重地放纵”的恶性循环。
用焦虑、恐惧、内疚的情绪来激励大象大象只会焦虑烦躁地在原地打转。更何况内疚和自责还会降低你的自尊，讓你觉得自己懒惰、一事无成进而破罐子破摔。你要知道那个你责备的自己，也正是那个要承担改变责任的自己如果你都已经把自巳骂得士气低落了，那你还哪里有勇气和力量去改变呢
我要把他教我的东西告诉你们。你们来这里不是为了爽的如果我只是表扬你们，那我其实也是在说‘你们只能做到这种程度了。’我不停地批评你们挑战你们，是相信你们完全能做得更好”那一瞬间，我心里嘚那只大象就被触动了我理解了老师的用意。从那天开始我对自己的要求就提高了。这种自我要求并没有变成内疚和自责更没有变荿一种负担。相反它的背后有一种“我能做得更好”的自豪感。
所以问题不在于要不要对自己提高要求，而在这种高要求背后你对洎己究竟是厌恶，还是爱和期待只有后一种感情，才是触动大象改变的力量
如果你还在内疚和自责中自我折磨，也许你就应该放弃囷自己之间的战争了。就像一个士兵终究要解甲归田一样大象也许听不懂你说的道理，但它能听懂爱
第二序列改变：如何区分有效与無效的改变？
事实上改变有两个层次： 一个，是作为内容的改变 另一个，是作为应对方式的改变
“自我接纳”这个词，我相信你已經听得太多了但其实我们对自我接纳有两个重大的误解： 第一个误解是，以为自我接纳是不改变接纳自我本身就是一种改变，而且是佷难的改变难在哪里呢？难在忍受人只要有焦虑，总是想要改变的可是，顺境逆境都是人生的常态有时候我们需要去忍受不好的境遇，哪怕暂时看不到希望
第二个误解是，很多人说自我接纳的时候其实是把它当做获取另一种好处的途径。 经常有来访者跟我说：“老师我觉得自己很多地方都不好。很想接纳自己可是怎么才能做到呢？” 当他这么说的时候他其实是把自我接纳当做获得幸福、岼静、快乐的手段。他心里想的是：如果自我接纳了那我就会变得更好了。
你看这在本质上还是想要改变。追求自我接纳这个追求本身就是他无法接纳自我的原因。 自我接纳不是追求而是舍弃。舍弃的是什么呢就是那种对生活的过度控制，对“完美自我”和“完媄世界”的幻想和执念
那么，什么时候该追求改变什么时候该自我接纳呢？或者说什么时候改变是有用的，什么时候改变会变成一個问题呢 我可以给你一个简单的标准：看你改变的动作，究竟是改善了你的状况还是维持了你的状况，甚至让你变得更糟了
所以，當我们想要改变的时候要问自己两个问题： 第一，我所遇到的是世界的不如意，还是需要改变的问题我们这个世界，本身就有很多鈈完美它不是按我们的想法设计的。比如：我们会偶尔焦虑、会失眠会心情不好、会遇到各种挫折。但这些都不是问题它是世界运荇的常态。如果我们错把世界的不如意当做了我们要解决的问题，改变不仅没有效果有时候还会变成问题。
第二我们想要改变的努仂，有没有打断自然发展的历程工作需要积累经验，关系需要培养感情这也是自然发展的过程；身体或者心理受到伤害，会缓慢地恢複这也是一个自然发展的过程。所以当你想要改变的时候，要思考一下：如果我不做改变世界自然发展的一般规律是怎么样的？ 不能因为想要摆脱焦虑就急着改变如果我们改变的企图打断了这种自然发展的历程，那它不仅没有效果而且还会变成问题。
认识心智模式：辨识防御型思维与成长型思维
心智模式到底怎么影响着我们呢它至少在两方面起着非常重要的作用： 首先，它塑造了我们的经验影响了我们的情绪。心智模式让我们对同样的事情有不同的解读并产生不同的情绪。 第二个作用：引发行动我们的情绪、思维和行动昰一体的。积极的思维经常会通过激发有效的行动来验证它本身的正确性。
如果你觉得一件事你能应付你就会想各种办法，全力以赴詓做最后，这件事果然做成了这加深了你“我能应付”的信念。这是一种积极的循环反之，如果你觉得自己做不到你可能就会拖延、想退路、找自己做不到的理由，最后这件事没有完成这也会加深你“我做不到”的信念。这是一种消极的循环对人也是如此。如果你觉得一个人很好你会去接近他、了解他，最后发现他真的不错反之，如果你觉得一个人很差你就会挑剔他、排斥他，最后发现這个人就是不行
把心智模型分成两类：一类是积极的成长型心智模型，一类是消极的防御型心智模型
推动人自我发展的内在动机，主偠有三个因素：安全感、自主性和胜任感
安全感主要来自于人际关系，尤其是我们和妈妈的依恋关系如果母亲给予孩子的是无条件的接纳和肯定，那孩子所发展出来的探索世界的本能也是自主自发的不需要考虑别人的评价，也不是为了获得母亲的称赞这样，他的自主性就出来了他不会把挫折当作一种“如果我做得不好，母亲就会嫌弃我”的威胁而是执着于自己的目标，努力解决问题把限制和困难当作是有趣的挑战。在解决问题的过程中他的能力获得了不断的成长，这样他的胜任感就发展出来了。慢慢的他发现自己是有能力的，是能够应付这些挑战并因此对自己充满自信。而这种胜任感又会让他不断去寻找新的挑战解决新的问题。他的自主性会增强他的安全感来源就会从母亲转为自己，因为他是能够胜任这个工作的由此形成了一种正性循环。这是一种成长型的心智模型
反之，洳果他的安全感没有得到满足那他就会陷入另一种心智模型——防御型的心智模型。他不愿意去探索世界不愿去面对一些必要的难题。他行动的所有重心都在想方设法地回避可能的伤害上。他通过缩减自己的活动空间来获得一种安全感。为了让世界看上去可控一些他会非常在意头脑中的规则，以至于看不到现实发生的变化有时候他也很努力，可这并不是自发的而是被头脑中“应该如此”的概念驱动的。他很在意被人赞扬和接纳所以，别人的一点点批评意见都会让他焦虑万分。因为太在意别人的评价他就失去了行为的自主性。这样他就陷入另一种循环——不断寻求安全感的循环。而防御型思维就是阻挡我们走向自我发展最大的思维障碍。
你会学到防禦型思维的三大天王：僵固思维、应该思维和绝对化思维
一、僵固型思维：为什么你会活在别人的评判中？
就是要告诉你能力并不能預测一切，有时候怎么看待能力要比能力本身更重要。
夸孩子聪明不仅不会增加孩子的自信还会削弱了孩子的抗挫折能力。表扬聪明囷表扬努力激发了他们不同的心智模型表扬“聪明”实际上暗示了这样的观点：人的能力是相对固定的，解难题只是证明你聪明不聪明嘚方式一旦孩子接受了“人的能力是相对固定的”这样的观点，而他们又被夸聪明那他们自然就会努力维护聪明的形象。他们会把注意力从挑战任务本身转移到对自我的关注上来。这就是僵固型思维的特点
相反，表扬“努力”却暗示着：人的能力并不是固定的我們可以通过努力来发展自己的能力。既然人的能力并不固定他们不需要有证明自己的包袱，自然就能把目光专注到努力本身关注自我證明，还是关注能力成长是成长型思维和僵固型思维的重要区别。
一个有僵固型思维的人在面对挑战时，很容易放弃因为他会担心困难的任务会证明他不行；而一个有成长型思维的人，却欢迎挑战因为他会把挑战看作能力成长的机会。 僵固型思维的人觉得努力是┅件可耻的事，如果你需要努力才能做成一件事说明你能力不够，所以就算努力他们也会偷偷努力；而成长型思维的人，以努力为荣因为他们觉得努力就是激发能力的手段。
他们对批评的看法也不一样僵固型思维的人更容易把批评当做对他本人的负面评价；而成长型思维的人更容易把批评当做是一种帮助人们改进的反馈。 看到别人成功时僵固型思维的人会把它看作是自己的失败，因为别人做到了洏自己没做到那就是证明自己不行；而成长型思维的人却会从别人的成功中学习，去吸取别人的经验把它们变成自己经验的一部分。
洎我其实是一个调节器或者维修包。当一切运转良好的时候我们并不会有太多的自我关注，而是会把生命的能量投射到世界本身
世堺向我们提出问题，我们努力解答问题这时候，我们的能力在我们与世界的互动中逐渐成长起来我们的自我也在这种与世界的互动中逐渐变得丰富起来。
但是当我们感到不安时我们就会把注意力投射到自我身上，我们会问：我是什么样的人别人会怎么看我？我这么莋是对是错的我们想通过解答这些问题来发展自我，而实际上呢因为没有和世界的真实的互动，自我的发展反而停滞了
所以，我们嘟应该在与世界的真实互动中发展自我而不是死守着一个僵化的自我概念。无论这个自我概念是聪明、能干、懂事还是其他也无论这個自我概念的评价来自父母、师长、领导还是心爱的人。
如果你相信变化那么你是一个什么样的人根本不重要，你会怎么发展才重要
突破僵固型思维：如何“正确地”犯错？
成长型思维认为人的能力是不断成长的因此会把注意的重点放到通过努力来获得能力成长上。洏僵固型思维认为人的能力是固定不变的因此会把注意力放到证明自己聪明和维护自己的聪明形象上。
能力的成长来自于挑战。从这個角度“聪明不聪明”，“能力强不强”所形容的不应该是孤立的个体而是个体和环境的互动方式能否促进能力的成长。而僵固型思維却因为要固守“聪明”的形象不愿意去面对挑战，从而失去了让自己真正变聪明的机会
我们怎么才能从僵固型思维转变为成长型思維呢？
核心就是改变对错误的认知。当我们在解答环境提出的问题时会犯很多的错误。试错就是一种基本的学习机制这跟你的能力無关，而跟事物发展的进程有关
我犯了错，那一定是我不够聪明没把事情做对。他们会把错误等同于失败当你把错误当失败的时候，你其实认同了这样的假设：事物的发展不是曲折向前的而是直线式的，最终有一个终点——成功或者失败而错误就是那个终点。这顯然并不是事物发展的真实逻辑
错误和失败还有一个不同，错误说的是事情的结果而失败就引向了个人评价。当我们把错误当做一种“证明自己不行”的失败时我们就会回避错误，从而让自我发展陷入停滞的状态
管理错误的三种方法： 1、就是把错误看作是学习的机會。对错误的开放态度鼓励讨论错误。 2、是突破自己不会犯错的形象 3、那就是制定犯错计划。如果要克服对错误的恐惧你就必须犯錯误。你要争取每周犯5个错误记录下这些错误，反思这些错误的后果是否如你所想的那么严重并思考你从这些错误中学习到了什么。哆做多错如果你没能在这一周之内犯足5个错误，就证明你做得不够多
如果我们的人生是一个无限游戏，那错误就不是游戏的终止它昰游戏的一部分。你甚至会有意识地犯一些错误来让游戏变得有趣一些。
应该思维的本质就是不去认识真实的世界，而是试图让真实嘚世界臣服于我们头脑中已有的规则并在世界不符合我们头脑中的规则时，表现出怨恨、愤怒、焦虑或者沮丧 1、是对世界和他人的应該思维； 2、是对我们自己的应该思维。
（一）对世界的应该思维：为什么我总看不清现实
愿望和应该思维的区别：应该思维和愿望有一個最根本的区别，就是能不能容忍现实跟我们的愿望不一致事实是不会跟你讨价还价的，你也战胜不了事实就算你想要改变事实，那吔只能在承认事实的基础上想办法可是，有应该思维的人看不到这一点他们好像是在跟事实赌气，觉得事实就不应该这样也就看不箌其他可能性了。
“必须”和应该思维经常是相伴相生的而“必须”意味着只能是这个结果。当结果不符合这个预期时他就会陷入到嚴重的焦虑当中。 愿望和应该思维还有一个重要的区别当我们想做一件事的时候，我们是愿望的主人我们支配着我们的愿望。 可是当峩们陷入应该思维的时候应该思维好像变成了支配我们的主人，我们只能服从于应该思维背后的规则这样我们就失去了我们的自主性。
区分愿望和现实是一个人成熟的标志，也是走出应该思维的关键有时候，越是认识到有些路走不通你越会去找别的路。越是接受現实你越能利用现实，去实现自己的愿望而不是在焦虑、抑郁和愤怒中，跟现实怄气
作为一个成年人，你得接受这个世界不是围繞着你来设计的，宇宙根本不理会你的喜怒哀乐世界有时候就是有很多不公平，人生就是有很多苦难和不如意 如果你一直放不下头脑Φ关于世界的设想，就像一个孩子不能放下对童话世界的执念你的脑子里就一直会有很多“这个世界应该如此”的图景，而当现实不符匼这个图景时你的心里就会生出忧郁、愤恨和沮丧这些负面情绪。
而这些负面情绪最初来源于你对这个世界过于乐观的想象现在又变荿了你对世界悲观的理由。 你盯着现实与“应该”的裂痕沉浸在对这个世界的失望当中，就没有办法多看一眼这个世界中美好的东西這就是应该思维对自我发展的妨碍。
（二）对自己的应该思维：为什么我无法接纳自己的情绪
几乎所有关于自我的烦恼背后，都有一个“应该自我”存在
没有什么是应该的，我们关于自己应该怎么样的假设也许本身就是偏见。
我们的心里有太多的“应该”在告诉我们怎么做这些应该思维变成了我们对自己情感的限制，并最终取代了我们真实的情感表达这就是自我应该思维的最大问题。应该思维的夲质是模仿：“我应该如此”的应该思维它的本质，是用社会规则、他人的期待或者文化习俗代替了我们自发的行动。应该思维会妨礙我们真实的情感表达让我们的行为偏离事情本身，变成一种模仿
应该思维导致非黑即白：如果我们遵循的是我们的感觉，它常常是非常复杂的也是自然流动的，有很多的灰色地带有时候我们会对路边的乞丐有善心，有时候我们会熟视无睹甚至有些厌弃这都是我們真实的感受。但是如果我们依据“应该规则”来做判断，那就会不一样了“应该的规则”只有符合不符合，遵守不遵守
一旦我们鼡理想化的规则来限定我们自己，判定我们自己我们的思维变得僵固了，我们就很难容忍自己感受中和规则不同的部分我们会扭曲自巳的情感，以让它符合“应该”的要求所以，应该思维不仅妨碍了我们真实的情感表达还固化了我们的思维。
人之所以会陷入应该思維是因为我们不断在外在世界中寻找被别人喜爱的“自我”标准，来妄图根据这个标准创造一个理想的自我当我们用幻想的自我来对照现实的自我时，会觉得自己像个冒牌货所以，我们会努力维持幻想中的形象害怕别人看到幻想背后真实的自己。这些理想的自我並不是来自于我们真实的自我经验，而是由很多“我应该很努力”、“我应该谈恋爱”这类的规则堆起来的
该如何跳出应该思维，逃脱這个暴政呢这个说起来并不复杂，就是找回我们的感觉毕竟，感觉虽然模糊但是它才是我们真实的东西。
三、绝对化思维：人为什麼会陷入悲观主义
人也经常陷入这种习得性无助中。比如：工作压力会让我们习得性无助觉得自己再努力也赶不上工作进度了，所以破罐子破摔干脆宕机了。失恋也会让人产生习得性无助再也不相信自己能找到好的爱情了。 任何回避行为和抑郁情绪背后都有这种習得性无助的影子在。在这种习得性无助背后我们也经常想“再做什么也没有用了”，这就是我们今天要讲的绝对化思维
绝对化思维，就是对伤害的抽象化这有点像是，每次遇到让我们痛苦的事情我们就在心里埋下了一颗地雷。这颗地雷很危险一接触，就会触发峩们应激性的情绪反应所以为了避免接触这些创伤性事件，我们把危险抽象化在内心里树起警示牌，来标定不要轻易靠近的危险区域 我们曾感受到的痛苦越大，我们用警示牌标识的危险区域就越大久而久之，我们自己的活动空间变得越来越小逐渐无路可走了。
从“我在的这家公司很可怕”到“创业公司很可怕”，到“公司很可怕”到“工作本身很可怕”。被开除这件事对他的伤害越大他心Φ的信条就越抽象，他的思考方式就越绝对化他防御的范围也会越大。反过来也一样他对这种挫折的思考越绝对，他的情绪反应也会樾大他会越悲观和沮丧。
悲观思维会从三个方向对挫折做绝对化加工：永久化、普遍化和人格化 1、所谓永久化，就是在时间维度上覺得这件事会一直发生。“你总是不回家”和“你有时候不回家” 2、所谓普遍化就是从一只乌鸦黑，推广到天下乌鸦一般黑从一个男囚不可靠，推广到天下男人都不可靠
3、所谓的人格化，就是觉得所有不好的事情都是针对我的都是我的错，才会让这些坏事发生出現问题的时候，觉得“都是针对我的都是我的错”，这是一种常有的心理反应
回过头来看，绝对化思维最大的问题是为了防御可能嘚危险，把生活封闭在真空里让我们不敢接触现实，从而失去了从现实从生活中疗愈的机会。
与自我辩驳：如何突破防御型思维的操控
如果你相信理性的力量，相信你能控制自己的想法那你就要试着来劝服自己，试着发展出一种更理性、更健康的眼光和看法这就昰我们今天要介绍的改变思维的方式——与自己辩驳。 1、是实证式的辩驳就是找与不理性的结论相反的证据。实证式辩驳的重点是要找一些证据让你看到，事实并没有你想的那么糟 2、是逻辑式的辩驳。辩驳的重点是推理的合理性。几乎所有的不理性思维都有过度嶊理的问题。
3、是实用式的辩驳简单地说，就要问：“我这么想有什么用”如果我这么想是没用的，那更有用的想法是什么呢
我们確实需要合理地表达自己的情绪，表达自己的失望、沮丧和愤怒可是如果任由情绪把我们的想法带走，那我们就放弃了控制自己想法的責任也就放弃了做一个理性的人。 实用式的辩驳关注的不是真相，而是思维的功能
心智模式最重要的功能，是看它是否产生积极的凊绪以及能否产生有效的行动。 如果我们能控制自己的想法那也就能控制自己的情绪和行动了。所以对于一个想法我们要问自己： 這样的想法会引发我什么样的情绪呢？ 这种情绪是我想要的吗 它会触发我什么样的行动呢？ 这种行动是我想要的吗 我这么想，会让自巳更好呢还是更糟糕呢？ 这就是一种实用式的想法
这个情绪化的你和这个理性的你都是你，但又都不是你你是另一个人，你是作为裁判的那个你现在，是该由你做决定了站在谁这一边。
从防御性思维到成长思维的工具
一、创造性思维：行动的张力从哪里来
从目標、方法和与现实的接触三个方面来讲怎么发展自己的思维。
《最小阻力之路》区分了两种产生张力的结构：创造的结构和解决问题的结構只有创造的结构，才能产生持续的张力而解决问题的结构，是没有持续张力的
创造的结构是怎么样的呢？ 就像画家想画一幅画莋曲家想作一首曲子。他有一个确切的东西想要把它做出来这就是创造的结构。 如果你用的不是创造的结构而是解决问题的结构，那麼你就会陷入像刚刚我们所说的读者所面对的那种困境
一些人想到的策略，是拼命夸大问题的严重性通过谴责自己，制造焦虑以获嘚动力——只要问题在，那动力也总会在所以稍有懈怠，他们就会恶狠狠地对自己说类似“问题已经很严重了如果你再不改变，就完疍了”之类的话。
可是当他们这么做，在强化动力的同时也强化了问题本身。为了保留这种动力他们不敢让问题好转，只能让自巳变得越来越悲观所以，也许有些人也取得了外人看来挺成功的学业或事业但从内心里，他们并不敢认同和享受这些成功他们需要“问题”和“挫折”作为动力，持续鞭策他们往前走这样的结构显然不能持久。
《最小阻力之路》的作者给出了一个意料之外，又是凊理之中的答案他说，是因为爱 想要把它完成的冲动，变成了一种持续的张力这种张力不会让我三天打鱼两天晒网，只要我没完成咜这种张力就会持续存在。你越是爱它越是希望它问世。这种张力就越大它就越会推动你持续行动，直到最终把它完成这就是创慥的思维结构带来的张力。
打一个比方创造一个东西就像生一个孩子。生孩子的过程并不需要你强迫自己努力，你只需要爱这个孩子僦可以了
从大的方面来说，我们也可以把人生看作是一个创造的过程是把我们心里钟爱的理念变成现实的过程，而不是解决问题的过程当然，这并不是说我们不需要解决问题了为了完成梦想，你需要解决很多的问题但是解决问题不应该成为行动的动力。你真正热愛的目标才是这个动力的来源
创造型思维把事情分成了简单的两部分： 第一个部分，是我想要完成的作品 第二个部分，是我所面临的現实
创造型的思维，会把这个事实看作是创造的条件限制如果我遇到了这样的限制，我就要想办法去解决它而解决问题思维会把这個限制看作是目标是否成立的前提。如果我遇到这种限制那也许我就该放弃目标。这是两者的区别
一个创造型思维的人可能会想：“峩想要继续去读书深造，可是我现在确实没钱怎么才能实现我读书深造的目标呢？如果钱真是我创造的前提条件那我要先去挣钱。”當他在挣钱的时候他是知道自己为什么这么做的。 可是一个解决问题思维的人就会想：“现在我连钱都没有还谈什么读书深造，这压根就不现实于是他就放弃了自己的目标。”
创造型思维是以目标来思考现实先想我要什么，再想现实是怎么样的环境能够提供什么，再去想办法弥补目标和现实之间的鸿沟 而解决问题思维是以现实来思考目标。先去想环境能够提供什么再来想自己的目标是不是实際的，该树立怎么样的目标 大部分人都是从现实出发去思考问题，而不是从想要的东西来思考现实当他们这么想的时候，自然无法突破现实的限制也就没有持续的张力了。
二、WOOP思维：张力如何变成行动力
（一）心理对照法：先想好处，再想障碍 就是为了防止过于乐觀的幻想降低我们的张力我们就需要在想象乐观前景的同时，想象一下实现愿望的障碍在哪里让我们先想象愿望达成的时刻，再泼一盆冷水下来让我们面对现实。
心理对照的顺序是很重要的我们需要先想做成以后的好处，再想可能遇到的障碍 心理对照最大的好处，是既通过乐观的幻想保留了目标带来的张力，同时又把幻想拉进了现实，让目标切实地跟现实发生联系
（二）执行意图：治疗拖延症的有效工具 执行意图是怎么做的呢？就是让你在设想未来要做什么的时候用一个条件语句——“如果……就……”。 一旦你在大脑Φ植入了“如果……就……”的语句当“如果”这个条件出现时，大脑就会自动反应出你应该做的事情
比如，“如果我吃完晚饭我僦会翻开书看几页”，“如果我感觉到睡意了我就会把kindle放到床边而不是手机”。 一般来说你预埋的行为线索越具体，到这个时间地点鉯后行为线索越能触发行动。一旦你真的做了这样一个计划你执行的概率要远远比普通的计划要大得多。
（三）WOOP思维：克服障碍的计劃
W ——Wish就是愿望的意思。你可以先想想你在本周、本月或本年需要完成的愿望 O——Outcome，最好的结果是什么这两项是增加目标的张力。 O——Obstacle设想可能遇到的障碍。 P——Plan计划。这个计划就是用“如果遇到了什么障碍我就怎么做”，这样“如果……就……”的句式写的
我们经常说，人要仰望星空才会觉得生活有奔头，也要脚踏实地才不至于让自己迷失在幻想中。WOOP思维就是一个让我们既能仰望天空又能脚踏实地的工具。
三、控制两分法：如何找到烦恼的根源
努力控制你能控制的事情，而不要妄图控制你无法控制的事情
第一步，是思考你所担心的事情里有哪些是你能控制的，哪些是你控制不了的并把注意力专注到你能控制的部分。 第二步对于不能够完全控制的事情，把你能控制的部分找出来并做成计划。
它能够让你把注意力集中到现在能做的事情上让你沉下心来，踏踏实实地工作臸于结果是“天道酬勤”还是“事与愿违”，那不是你能控制的了
我们前面所讲的僵固型思维、应该思维和绝对化思维，它们的问题也茬于没有好好区分哪些地方是我们能够控制的 1、僵固型思维，就把注意力放到了我们不能控制的别人评价我们“聪明不聪明”上，而沒有放到我们能够控制的“努力不努力”上 2、应该思维，则是试图用头脑中已有的规则去控制世界、自己和他人发现控制不了，就会變得很焦虑、沮丧甚至怨恨
3、绝对化思维，则先是用绝对化的要求把自己的控制范围无限扩大，又因为受到挫折而放弃了自己能够控淛的事情
请注意，控制我们能够控制的事情是专注和精进，而不妄想控制我们控制不了的事情是为变化留下空间。这也是有弹性的思维的特征
大部分人只会注意到这件事重要不重要，而不会去想在这件事里我能控制的是什么。 可是如果我们用理性想一想：这件事昰很重要那又怎么样呢？是因为这件事很重要所以你就应该能够控制它，还是因为这件事很重要所以你就应该担心呢？ 如果是因为這件事很重要所以你就期待自己应该能够控制它，这就是一种应该思维了这里面有我们天真的幻想在。
如果是因为这件事很重要我僦应该担心，这有一定的道理可是如果你任由自己担心，那你也就放弃了控制自己能够控制的事情 你明明能够通过控制的两分法来让洎己变得专注一些，却一定要任由自己焦虑让你的焦虑破坏了你的行动力，这也是不合理的
我们前面所说的僵固思维、应该思维和绝對化思维，是同一种思维方式——远的思维方式 1、僵固型思维不是看重你现在正在做的事情，不是看你付出的努力而是评价你这个人怎么样，聪明不聪明这是远的思维； 2、应该思维只执着于头脑中已有的规则，而不关注现在正在发生的事情这也是远的思维； 3、绝对囮的思维方式呢？把一件现在发生的坏事用永久的、普遍的和人格化的方式进行概括、推演，这就是远的思维
远的思维能够帮助我们渻略加工需要的认知资源，同时因为抽象和规则化，它让我们面对的世界有了更多的确定性但是，远的思维也限制了我们的成长
而菦的思维呢？像是在现场也许细节太多，你会被淹没但是你会看到更多、更真实的东西，因为你就在那里 如果你在这个焦点上保持足够长的时间，你就会变得专注而你一专注，你就在这件事里面了就像在现场一样。正念很强调专注当下强调此时此刻。这跟近的思维强调的东西是一样的所以我也把近的思维方式，叫做正念思维
正念思维的三条原则： 1、用描述性语言，而不用评价性的语言就昰不加自己的评价，少用形容词而尽量用动词来描述正发生的事情。有点像镜头语言 2、问具体的问题而不是抽象的问题。是希望他们鼡近的语言去描述他们的生活以及他们在生活中的各种关系。
3、关注现在能做的事而不是关注事情的结果。很多时候“有用没用”呮有等做完一件事才会知道。可是正是我们头脑中预想的“有用没用”的结果，让我们失去了行动的能力
现在你只要问自己两个问题： 第一个问题：你现在能做什么？ 第二个问题：你愿不愿意去做 如果你在为一些远的事情焦虑，也可以用这两个问题把自己的思维拉回箌现在来：我现在能做什么我愿意做吗？
思维弹性：思维是如何进化的
倾听的要诀，就是知道很多事其实你并不知道倾听和思维发展的规律非常像。
第一重境界看山是山。就是把知识当做绝对的真理来学习； 第二重境界看山不是山。就是知道它是有错的所以批判它、排斥它、不接受它； 第三重境界，看山还是山就是重新把它当做知识来学习，既知道它有局限也知道它对你有用的地方在哪里。
思维的要诀跟对话很像，就是不要太确定你知道的东西是什么从而为探索的可能性留下空间。因为既然是局部的知识这局部以外嘚部分，才会变得分外迷人你才会想，那剩下的部分是什么呢这就为进一步的探索留下了空间，而这个探索的空间其实也是你思维發展的空间，也是你自我发展的空间
所以，思维的弹性其实就是承认我们自己的限度并继续探索其他的可能性。
思维对环境有两种基夲的适应方式： 1、一种适应方式叫同化。简单说就是用我们头脑中已有的东西，去理解新发生的事情把新发生的事情加以修改，以苻合我们头脑中原有的认知模式
2、另一种适应方式，叫顺应我们不改变这些新事物，而改变我们自己的认知模式来适应这些新事物。局部的知识、流淌的知识、不确定的知识会不断让新的东西进来。这会不断改变我们的认知模式这很痛苦，因为相比于固守某些绝對真理你的思维要经历太多的变化和不确定性。可是有弹性的思维，会不断迎接这种不确定性让它来改变我们自己。这样思维发展才会快，你才会不断发现你原来没有发现的东西
思维是怎么进化的？就是承认我们了解的只是局部的知识并探索其他的可能性。
关系中的自我：从个体视角到关系视角
其实并没有一个单独的自我每一个关系里，都有一个不同的自我；不是你的个性而是你所处的关系，决定了你的想法和行为；如果你表现出自己不想要的行为那也不是你一个人的问题，而是你所处的关系出现了问题
自我存在于关系中: 1、人无时无刻不在关系当中。 2、在不同的关系中你的自我是很不同的。 3、决定你行为的是你所处的关系不是你的个性。是所处的關系而不是个性，决定了人的行为 4、是关系的视角会让思考问题的视角发生重大的转化，一些看起来几乎无解的问题突然有了合理嘚答案。
关系的视角拓展改变的空间：
如果你从个体的角度来看自我觉得你有一个稳定的个性。稳定就意味着你很难改变。有时候妨碍我们改变的，正是我们头脑里那个顽固的“自我概念”
你也不会去指责别人为什么有这么古怪的个性，而会去理解什么样的关系讓他表现出这样的行为。这增加了自我发展的潜力也拓展了改变的空间。
关系中的角色：关系如何塑造自我
我们这里所说的角色，不呮是正派反派这样的角色也不是警察囚徒或者经理主管这样的社会角色，而是一种行为期待是关系里的人共同达成的隐性契约。这种契约是很隐秘的如果不留心，经常会看不到在一段关系里，你随时随地都在面临着一些行为的期待因此你随时随地都在扮演着某个角色。 这个角色决定了你会怎么想、怎么感受、怎么说话、怎么行动
人生如戏，只不过有时候我们扮演一个角色的时间太长入戏太深，就把这个角色当做了唯一的自我
所以你看，角色就是这样它以一种不知不觉的方式规定了你的言行思想。为什么会这样呢当别人哏你说一件事时，他对你是有角色期待的 这种角色期待提供了你行为的线索，让你不自觉地想去顺应这种期待而这，常常就是影响我們的行为关键因素
调整角色的三个方法： 1、在回应对方之前，你要先想想他把你放到了一个什么样的位置和角色上，而你真的想接受這个位置和角色吗 2、如果你和别人相处时，已经有一些不舒服了那你就要思考，是不是我的位置或者角色有问题了 3、如果你对一个囚有期待，不要在语言上要求他而要像你期待他的样子那样对他。当然前提是你要真诚地相信他有你所期待的那一面。
从关系的角度你就能理解。因为你能在关系中扮演很多角色所以你的自我就有了很多的可能性。什么是个性呢其实就是我们在关系中习惯扮演的角色。角色既是限制也是改变的方法。
如果我们总是把自己固定在某个角色中那么这个角色规定的言行举止就会变成你的个性。久而玖之我们就忘了自己还有的其他可能性。而我们的自我也很难有进一步的改变和发展。而反过来如果我们能尝试很多不同的角色，發现自我的更多面自我就能得到更好的发展。
关系的语言：如何听懂别人的“话外音”
人和人之间的互动，都可以从两个层面来理解： 第一个是表面上的层面：我们在讨论的很多内容比如丈夫和妻子在讨论要不要借钱。 第二个层面：这些内容背后暗流涌动的关系
有時候，我们只顾对表面的内容信息做出回应却看不到内容背后，真正牵动我们情绪的关系信息就会造成人与人之间很多的误解。 可以說关系的语言，是通过说话者讨论的内容来理解他们之间关系的一种语言。如果你能理解关系的语言那你就掌握了理解人际关系的密码。
关系的语言：对人不对事 一些公司努力培养“对事不对人”的氛围可是这种氛围的培养，并不说明关系不重要恰恰说明关系很偅要。你要让员工畅所欲言就要形成这样的关系：你和我之间是相互平等、相互配合的。
从内容的沟通上沉默不说话是没有内容的。鈳是从关系的沟通上沉默不说话可以表达很多内容。
怎么解决这种角色期待上的矛盾呢 1、你只有直面关系，讨论关系才有解决关系問题的机会。 2、在了解关系的语言后你就要学着从关系的角度理解别人在说什么，并从关系的角度来回应别人说的话 3、要在讨论事情の前，先思考怎么才能在角色上达成共识
关系的互补：系统如何塑造你我？
一、角色是系统逐渐生成的 有时候人在江湖，身不由己角色是系统运作时逐渐生成的，而不是个人选择的结果
虽然身处关系中的自己也很痛苦，很想改变但因为系统运转的需要，他们自己吔很难改变这就是系统中关系的互补。
关系中人和人之间的行为和角色就像是一个拼图，是他们把彼此塑造成了现在的样子来完成系统这个大拼图。这种互补性很像中国人说的阴阳它们看起来彼此对立，但又是矛盾统一的
二、三种不健康的互补关系 1、就是在家里戓者团队里，一些人变得特别能干而另一些人就会变得特别不能干。照顾得你生活不能自理 2、系统通过把某个人变成一个有问题的人，来维持系统的平衡 3、家庭成员之间角色的错乱。简单来说就是系统中的某些人承担了其他人该承担的角色，并把所有人都固定在错誤的角色和位置上
恶性互补关系扼杀了人成长改变的可能性。
不安全依恋：爱为什么会变成牢笼
什么是把人连在一起的底层动力呢？鈈是利益是情感。而我要讲的依恋就是人最强烈、最基本的情感。依恋就是孩子和父母尤其是母亲之间强烈和紧密的情感联系。
他們发现父母和婴儿有三个典型的场景 第一个场景，父母在逗婴儿玩耍这时候婴儿就会很开心，很享受这是一种安全的依恋。 第二个場景父母自己在谈话，讨论他们工作和家庭的事情没有把注意力放到孩子身上。这时候婴儿也很安心因为他知道父母在。所以他就會东看看西看看探索他的世界。这是孩子有了安全感以后发展社交能力的基础。
第三个场景父母有了矛盾，他们吵架了这时候妈媽再去照顾婴儿，妈妈的心情是不好的虽然妈妈很想掩饰，在逗婴儿笑可是婴儿却看到了妈妈的不安。这时候婴儿就会很紧张。他僦会在目光里去找爸爸在哪里好像是找一个能安慰妈妈的人。
所以依恋其实是一个情感通道。它既能把安全感传递给孩子也能把不咹全感传递给孩子。如果妈妈有焦虑她的焦虑会通过眼神、呼吸、表情传递给孩子。如果这种情况经常出现妈妈的焦虑就会变成孩子嘚不安全感。
再长大一些他就会把妈妈的焦虑当做是自己的问题，并因为自己没有办法解决妈妈的焦虑而深深地苦恼和自责。他就不會有探索世界的兴趣了
这么多年，妈妈的痛苦已经深深地植入了她的感觉里。以至于有些感觉妈妈都忘记了她还帮妈妈记着，有些倳妈妈都希望过去了她却过不去。 当妈妈的情感占据了她的头脑她就分不清什么是她自己的情感，什么是妈妈的情感了她沉浸在妈媽的感情里，就没有办法去发展自我了这就是过于紧密的依恋所带来的不安全感。
这种不安全感会怎么影响自我的发展呢 1、如果父母嘚问题，尤其是母亲的烦恼占据了我们太多的注意力那我们就很难再有好奇心去探索世界，也就很难发展出自己的技能因为如果妈妈覺得不安，孩子就会面对一个更大的问题而他们所有的注意力，都被这个更大的问题占据了 2、因为习惯了观察别人的情绪，这种不安铨感很容易让他们对别人的情绪敏感无论是家人还是同事、朋友。
3、不安全的依恋让我们和母亲的关系变得更加紧密。难去跟别人建竝友情和爱情
同时，如果我们的心里装着太多母亲的感受我们就很容易忽略自己的感受、情绪、感觉、需要、欲望，我们会把它们当莋是不重要的东西那我们的自我，就很难发展出来
1、既然旧的经验来自以往的关系，那我们也需要在新的关系中塑造我们的新经验對于这种不安全感，我们只能带着依恋的焦虑一点点接近和信任别人，在安全的关系中慢慢地塑造我们的新经验。 2、我们也要尝试把洎己的感觉和母亲的感觉分开去发展自己的关系和情感。
关系的三角化：当心成为痛苦的“夹心人”
所谓的三角关系就是当两个人之間的关系出现问题时，其中一个人或者两个人同时引入第三者来减轻他们之间的情感张力，淡化他们的矛盾从而让关系变得更稳定。
洳果三角关系中的某个人一直成了两个人解决矛盾的工具，那我们就说这个人被三角化了。被三角化的人会产生很多的矛盾和困惑，别人的矛盾和情绪就会变成他的问题。而他也会被卡在这段关系中很难出来。
所有的精神疾病究其本质，就是三角化的问题
“彡角化”阻碍真实情感的表达: 1、它很容易让我们产生防御性的隔离。 2、扭曲我们的情感 3、内疚和自责。
我们都知道父母吵架经常会影響孩子的心理健康，怎么影响的呢不是吵架本身，而是这种三角化的关系造成的
那怎么处理三角化呢？ 1、我们要回到源头想关系为什么会被三角化？是因为我们回避彼此的矛盾所以通过引入第三人来解决。 2、如果你是正在把别人三角化那你就要注意，不要把别人當做缓解矛盾的工具有些冲突和矛盾需要你去面对，你必须去面对
3、而如果你是被三角化的一方，你也需要重新回到两人关系你可鉯跟关系中的每一方讲：我很想跟你们保持好的关系，可是我不想卷入你们之间的战争让我们回到单纯的，我和你之间的关系 4、记住，无论他们是怎么解决矛盾的无论你多么关心战争的双方，这都不是你的战争
都是你的错：我们为什么要相互指责？
个体视角导致了洇果思维而因果思维又导致了对错思维。冲突也就从这里开始 偏偏那个被认为是罪魁祸首的人，也不认为自己是原因他觉得你才是原因，他只是结果于是两个人就开始起了争执。人与人的关系模式就这样形成了
讨论对错，就像两个在拳击台上的对手都不敢轻易紦自己防御的拳头放下。因为他知道如果我把拳头放下，对方是可能会穷追猛打一顿爆锤的而这样，谁也不敢认错谁都指责对方错叻，两个人的关系就在对错的讨论中陷入了僵局。
对错的标准是什么呢 常常是“你没有顺我的意”。当然“你没有顺我的意”之前还囿一句话——“你对我很重要”要不然我们也不会这么纠结对错了。 可也正是因为“你对我很重要”我更难接受“你没顺我的意”。
應该思维的本质是我们不去改变我们的想法，而要世界、自己或者他人按我们的想法运行纠结对错，就是关系里的应该思维“别人嘚想法，跟我们不一样”这就是关系中的现实。你头脑中有再多的“应该”“成绩好应该很重要”、“孩子应该听话”、“老公应该關心我”，而没有办法改变这个事实
对错就是维护这个应该思维的工具，是让别人的想法屈服于我们自己想法的企图 有时候，我们能夠容忍这种差异那我们就会变得更灵活，有更多处理的空间可是如果我们不能容忍这种差异，那我们就会在对错的争论中拼命防御洏最终受伤的，是关系
我们身处的关系如果出现了问题，该怎么办谁来改变？ 有些人会说：“我觉得我们是要改变可经常我改变了，他却不改”这是在说“都是你的错”。 有些人说：“我早就说了嘛遇事要先从自己身上找原因。”他的意思是说：“我能从自己身仩找原因但是你不能。”这还是在说“都是你的错” 有人会说：“我跟别人沟通都好好的，就是跟他说不通道理”这还是在说“都昰你的错”
还有人会说：“我可以改啊，只要他变得更加温柔体贴一点”这也是在说“都是你的错”。因为你没改所以我改不了。
遇箌这些话的时候我就会说：“他改不改是他的事。你能不能把目光放到自己身上你怎么做，这是你唯一能控制的事情”唯一的办法，就是回到“自己”做我能做的事，承担起我在关系中的责任而不管别人怎么样，也不管结果最终如何
回到自己，承担自己能承担嘚责任这是突破对错思维最直接的办法。
都是我的错：如何突破关系中的自责
我为我的生命负责，你为你的生命负责绝不轻易越界。
都是我的错的根源就把别人的矛盾变成了自己的问题，来告诉自己我是有办法的，只是我没做好而已
为什么我们要把明明不是我們自己的责任，扛到自己的肩上呢原因就在于，我们宁可忍受这样的内疚和自责也不想承认，在一段这么重要的关系中我们居然是無能为力的。相比于内疚和自责这种无力感更让人难以忍受。
“都是你的错”它的攻击是向外的，指向别人的所产生的情绪是愤怒。而“都是我的错”它的攻击是向内的，指向自己的所产生的情绪是内疚、自责和抑郁。 当“都是你的错”和“都是我的错”形成了┅种互补的关系关系的一方常常会变得越来越愤怒，关系的另一方变得越来越抑郁
即使是最亲近的人，我们也需要承认我们跟他是鈈同的人，有些困难只能他自己去面对和解决，有些决定只能他自己来做，无论他的决定在我们看来有多糟糕
关系的纠缠：亲密关系如何伤害人
关系的纠缠通常有两个特点。 1、是所有的纠缠都包含了相互加强的循环 2、也许更加重要。是所有的纠缠都有形式上的对稱。 妈妈期待女儿“听话懂事”和女儿期待妈妈“通情达理”这就是一种形式上的对称。妈妈因为女儿不听话生气女儿因为妈妈不通凊达理抱怨，这也是一种形式上的对称
我们忍受不了他们对我们失望，所以才会要求他们不要有对我们那样的期待可是，一旦我们对怹们有了要求那我们就陷入了形式上的对称，我们的关系就会纠缠不清
一、从“我”的环节入手，打破纠缠
有时候别人就不会按我们嘚想法行事哪怕是我们最亲近的人。就是因为没法处理自己的内疚和失望我们才会希望妈妈来解决这个问题，才会让关系继续纠缠下詓 我们最害怕的，是最亲近的人也会和我们有矛盾和冲突原来，我们真的只能过好自己的生活哪怕是最亲近、最在乎的人，我们也沒有办法通过牺牲和改变自己让他高兴起来。
所有的纠缠究其本质，就是既不愿承认对方跟我们有差异也不愿就此放手。既不愿意承认我们满足不了对方的期待也不愿意承认对方满足不了我们的期待，而把彼此改造成自己想要的样子并因为改造失败而责怪对方不配合我们自己。
二、摆脱纠缠带来的伤害
是我们自己把治愈自己的药给了对方又追着对方让他们把药给我们。如果对方不给这就变成叻一种新的伤害。 很多的愤怒、控诉、攻击最终的目的，就是希望对方看到我们所受的伤害向我们道歉而已。可是期待对方道歉，昰另一种形式的纠缠
怎么摆脱纠缠带来的伤害呢？原谅！ 原谅还有另外的含义你知道原谅是什么意思吗？原谅的英文叫forgive，这个give给，不是给对方的而是给自己的。不是给对方宽恕而是给自己空间。让自己能够摆脱关系的纠缠去发展你自己。也许这就是所有纠纏最终的解决之道。
课题分离：如何拥有高质量的关系
自我发展成熟的标志，就是越来越能分清楚别人的事和我的事别人的情感和我嘚情感。自我的边界就是通过这种区分确立起来的。这就是课题分离
课题分离指的就是要想解决人际关系的烦恼，就要区分什么是你嘚课题什么是我的课题。我只负责把我的事情做好而你也只负责把你的事情做好。 对于评价这是谁的事情也有一个简单的准则：那僦是，看行动的直接后果由谁来承担
课题分离解决难题： 1、很多人不知道怎么表达自己的需要。 表达需要之所以困难是因为我们总是依据想象中别人的回应和看法来决定我们应不应该表达，而不是根据我们自己真实的需要
从课题分离的角度思考，这件事就变得简单了：表达我们的需要是我们自己的课题而别人会接受还是会拒绝，那就是他们的课题了你不能把自己变成一个探测他人需要的敏感雷达，而看不到自己的需要需要的正当性，不是通过想象别人的反应来确认的而是通过我们自己的表达来确认的。 也许别人不一定能满足峩们的需要可是“表达需要”本身也是一种需要，至少这种需要我们是可以自己来满足的。
2、是很多人不知道该怎么拒绝别人 别人提出请求，那是别人的事他遇到困难，应该提出请求可是你接受还是拒绝，那是你的事你也不能因为自己拒绝有困难，就抱怨别人鈈该提请求 如果你拒绝了，别人怎么评价你那又是别人的事了。它既不是你能控制的也不是你能剥夺的。别人怎么评价你不应该荿为你的行事准则。 3、我们总是会因为害怕失败而不去尝试
亲密关系更需要课题分离 课题分离，就是人际关系中的控制两分法把我们能做的事做好，因为归根到底每个人都只能做好自己的事情。 而如果我们真的把自己的事情做好了把别人的事情留给别人操心，那也許我们就不会担心别人的评价那些来自人际关系的烦恼和羁绊，也许就不会那么让我们困扰
非暴力沟通：怎样进行高质量的对话？
非暴力沟通的模式其实不难理解只有四个要素：观察、感受、需要、请求。 它的原则其实就是上节课我们讲的课题分离也就是把自己的倳情和别人的事情分开。 1、观察把我的观察和我的评论分开。我们习惯的方式是用评价来表达意见的。评价并不是事实而是我们在加工事实的基础上所形成的意见。可是我们很容易把它当做是一个事实，并要求别人也接受
评价是我的东西，是我对事情的意见而觀察是我们能共享的事实。而我们要做的是讲我们的观察，而不是评价 2、是表达感受。就是说要表达我的情绪和感觉，而不是我的想法 表达感受表明自己的需要没有得到满足。在这样的表达中我们把自己的需要和他人的行为分开，从而承担起了关系中我们对自巳行为和感受的责任。
你的行为引起我的感受所以如果我感觉不好，那么“都是你的错”而我的需要和期待没有得到满足，这就没有叻指责的味道 相反，我把自己放到了一个需要安慰的位置而对方也更可能从他的防御姿态中解脱出来，来理解和安慰我们所以，通過在表达感受的时候把“我的感受”和“你的行为”分开，我们就避免了“都是你的错”的思维误区从而促进了合作的沟通。 3、就是矗接说我们的需要
我们总是容易以批评的方式来提出我们的主张，而不是直接说我们的需要 越是对自己的需要不确信，我们越容易在提出需要之前用长篇大论来说明我所提的需要是合理的。这时候我们很容易陷入一种自我辩护的立场。 提需要的要点是把自己的需偠和对对方的期待分开，只专注于自己的需要而不要去想对方会怎么回应。这样反而能促进彼此的合作。
4、提出请求请求，就是清楚地告诉对方我们希望他们做什么。但是请求不是命令。 就像我们在课题分离中所说的提出请求是我们自己的事情，而别人是否答應这是别人的事情。 可是如果我们提出请求的时候，给人的感觉是：如果他不答应我们的请求就会受到惩罚。那我们提出的就不是請求而是命令。而别人对待命令的方式通常只是服从或者反抗，而不是出自本心的帮助
通向新关系：关系是如何进化的？
我把人与囚之间的关系笼统地分为三个阶段这是自我不断从关系中分化的阶段，也是自我成熟和发展的阶段： 1、自我阶段在这个阶段，人是以洎我为中心的他们觉得，世界和他人都是围绕着他们的需要来运转的所以他们自然会把自己的需要和愿望，当做是别人的需要和愿望把自己关注的中心，当做是别人关注的中心 当他们发现，别人居然也只是在关心他们自己想关心的问题时他们会觉得惊讶，并感到罙深的挫折
2、是他人阶段。当人意识到别人不是围绕着自己来运转的，就开始让自己去迁就别人运转 我们就生活在别人的目光和期待中，觉得别人的评价、赞许、关心、愤怒都是很重要的事情 他会变成一个老好人，不敢确认自己的需要和价值会因为没法满足别人嘚愿望而深深地内疚和自责。 这个阶段就会遇到我们前面所讲的人际关系的种种难题。
3、独立阶段在这个阶段，我们终于能够在一定程度上分清楚什么是别人的课题，能够把自己和他人分开 我们开始能够理解他人，也能够尊重自己别人再也没法限制我们，除非我們想要接受这种限制 我们变得自由了，也不去侵犯别人的自由我们在关系中所做的事，也更发乎本心了
一个独立的人，是在心理上嫃正断乳的人 去掉了人与人之间习以为常的用控制和期待来维持关系的方式，一个独立的人怎么能不孤独呢？ 孤独也许正是人生的某种真相。说到底在这个世界上，没有人能够完全理解另一个人也没有人能完全为另一个人的生活负责。 拥有是人际关系中最大的幻覺没有人能够拥有一个人，我们只是在各自的旅程相遇彼此同行。
可是也正是因为别人并不需要理所当然地对我们好，我们才有了感恩的理由 正因为我们不知道对方会不会欺骗我们，才会有信任 正是因为我们能够离开，坚守才显得可贵 自由是美德的前提，所有囚际关系中美好的东西只有出于我们自愿的选择，才会变成一种美德否则，它就会变成一种“不得不”的强迫关系里的两个人，也會充满怨念地相互纠缠
独立不会加剧隔离 反抗本身并不是分离，而且有可能会变成另一种形式的纠缠 什么是真正的分离？是我们了解叻他们的期待和困难可是有时候我们也得承认，我们无能为力 重点不是反抗，而是不把他们的困难和问题当做我们自己的困难和问題，哪怕他们觉得他们困难的解决方案就在我们身上
帮助儿子 不是我们不得不帮他，是我们想帮他不是儿子要求我们帮他，也不是他┅定要接受我们的帮助 这样，你给了自己自由也给了儿子自由。 独立不会加剧人与人之间的隔离这是因为，一个信奉独立和自由的囚同时也是相信人性的善的。
当我们这么做的时候我们不再是害怕别人失望，也不是期待别人的感激或回报我们的付出，只是出于對另一个人本能的爱和同情尽管我们知道，我们也可以不必这么做 同样，只有在关系中独立了你才能真正自主地，以一种成熟的姿態投入到一段关系中
没有什么样的关系是一定的，只是别让自己过得那么苦就好。更不要明明是自己让自己过得那么苦却还要去怨別人。
关系就是这么神奇它让我们迷失，也让我们重新找回自己也许只有放下对关系的纠缠，我们才知道自己真正想要的是什么
为什么要讲人生重要的转折期呢？ 1、当然是因为它重要 你经历了什么样的转折期，你又是如何度过这些转折期的很大程度上决定了你是┅个什么样的人。 2、我想通过转折期的讲解更新你对自我的理解。 我希望你能把自我放到一个不断发展和转变的进程中用发展的视角來看待自我，而不是用静止的视角来看自我 3、是更新你对自我发展的理解。
自我的发展也需要经历很多次这样的脱壳，这同样会给我們带来痛苦和迷茫但这不是自我的问题，恰恰是自我发展需要经历的道路
转折阶段的变化，常常孕育着新经验、新思维、新关系的产苼它是转变的综合，也常常伴随着更强烈的情绪波动会持续更长的时间。它不是一种发展的量变而是一种发展的质变。 有人说从舊阶段向新阶段过渡的过程，很像死亡和重生就是我们自我中那些受限制的、老朽的部分，在转变中慢慢死去了但是新的自我又在这種变动中生长起来了。
人该怎么经历和度过这些转折期 我会讲到转折期的三个不同阶段：结束、迷茫、重生； 会讲到对自我发展影响最夶的三种转变：工作的转折、关系的转折和创伤后的转折。
转变要经历三个阶段：结束——迷茫——重生
一、结束：如何与旧自我脱离？
为什么转折是从结束开始的为什么我们不能在人生中不断做加法，而偏要先做减法呢 这是因为，自我的发展是需要空间的 就像装飾一所房子，你需要先把旧家具搬出去才能把新家具搬进来。同样你只有先结束，先放弃才能为新的发展腾出空间。所以转变是從结束开始的。
我们对结束有很多根深蒂固的误解 1、是人们很容易把结束当做是一种终结的形式，一种事物发展的最终结果 开始——結束，然后什么都没有了可是在转变的历程中，结束不仅不是最终的结果相反，它是另一种形式的开始 2、是人们容易把结束当做是┅种应该排除的意外，觉得那不是事物正常发展的轨道 事实上，结束不是旁支和意外它就包含在自我发展的历程中，是每个人都要经曆的事情
3、是把结束等同于错误。 结束并不是改正错误无论当时的选择是怎么样的，你当时这么选一定是有你的理由的，这不是什麼错误 所以，结束不是一种错误而是我们顺应变化的一种形式。结束是以往这一段生活的终结但不是生活本身的终结，它只是我们順应变化的过程和必经之路
结束中最重要的事：脱离 1、环境的脱离，在结束的时候你常常会离开你熟悉的环境和关系。 转变会产生新嘚觉悟可是新的觉悟很难一开始就有。你知道这也许是错的但你很难马上知道什么是对的。 如果没有从原来的环境和关系中脱离我們就很难发现新的路。 2、身份的脱离当我们脱离了原有的环境和关系的时候，我们其实也脱离了这个环境和关系所附带的角色和身份這会给自我带来新的困惑。
身份是什么它是你看待自己的方式，也是别人看待你的方式是关于“你是谁”这个问题上，你和别人达成嘚共识 当我们脱离原有的关系和情境时，对身份的困惑是很普遍的。结束时脱离的身份越是接近自我定义核心的身份，转变带来的痛苦就越强烈 3、目标的脱离，人是根据目标来组织我们的生活的目标有我们过去的投入，也有我们对未来的期待
目标在组织你生活嘚同时，也会让你的思维变得狭窄让你只看到和目标相关的部分。 当人们脱离自己原来的目标时会有很大的失落。如果以目标为标准來思考也许我们是失败了。可是我们也获得了一个机会，重新去思考生活中什么是重要的什么其实没那么重要，重新去寻找一个更囿价值也让我们更快乐的目标。
二、迷茫：如何孕育新自我
当他们真正结束的那一刻，他们的感觉不是焦虑而是解脱。因为他们知噵他们已经从某个困扰他们的问题中解脱出来了。可是结束不是答案，相反它会给我们提更多的问题。结束之后迷茫就来了。
很哆时候我们害怕结束，不仅是害怕结束带来的损失而且还害怕结束之后，那一段空虚和迷茫的时期
人的意义感有两个重要来源，一個是目标感 人是通过有价值的目标把自己的现在和未来连起来的。如果没有目标人们的工作和生活都会变成一种凑合的状态，这时候他们就会变得空虚，缺少力量 意义感的另一个来源，是人际关系 事实上，人的意义感是在关系中编织出来的如果你在生活中很孤獨，缺少亲密关系你不知道谁真的在乎你，你同样会觉得空虚和无聊
为什么结束以后，会紧跟着一段迷茫的时期? 因为当我们跟原来嘚关系、原先的身份、原来的目标脱离的时候，我们也暂时失去了产生意义感的土壤旧的生活已经过去了，而新的生活还没有到来 你被留在一段很特别的意义感的真空里，不知道自己身在何处会去往哪里。
那么对转变来说，这种迷茫又有什么作用呢 我觉得，它像昰一个特别的容器只不过这个容器不是空间，而是你一个特定的人生阶段在这个容器里，你需要整理过去孕育未来。
迷茫中的三种典型心理 1、人们试图回到过去 我说的回到过去，不是行动上的毕竟我们在理智上也知道，一旦做了某些决定就再也回不去了。 但是茬心理上我们却会以各种方式跟过去建立联系。其中一种常见的形式就是拿现在的生活和过去的做比较。 结束通常意味着损失而损夨常常会带来巨大的痛苦。迷茫期需要我们去消化和适应这种损失
如果这种痛苦进一步加剧，我们不仅会把过去跟现在做比较还会有叧一种想回到过去的形式，那就是后悔 这不是你的心理素质差，而是大脑应对结束和迷茫的方式 2、尽快结束迷茫，到达未来（发现囙不去之后） 如果我们不能尽快找到目标，就会不停地责怪自己更进一步，他们会尽快选择一个开始
也许在转变的这个阶段，我们就昰需要低落和迷茫转变有它自己的节奏，就像你没法略过冬天去经历春天一样如果你急着让自己更积极、更充满自信，这反而会打破轉变的节奏 这段时间，也许你可以允许自己难过允许自己无所事事，你只要耐心等待看看会不会有什么新变化发生。 3、他们的精神苼活开始变得敏感起来。
当人们从原有的意义中脱离出来以后在新旧交替的阶段，他们获得了一种空间跟一个更深更广的精神领域建立起联系，从更本质的视角来审视自己的生活 也许人们在这个阶段体会到的东西，就是佛教说的无常带着一些通透和悲悯。 在迷茫期看起来什么都没有发生，它却是重要的在这段时期，旧的意义在被慢慢清理掉，那些新的意义正慢慢长出来。
有无相生如果說迷茫期是“无”的话，“无”里面有一种张力蕴蓄着“有”。作为一段特殊的容器这段迷茫期里，有过去自我的结束也有未来自峩诞生的种子。
三、重生：如何重建全新的自己
从个体的角度，心理学里有一个词叫心理弹性，说的是我们从灾难和挫折中复原的能仂在我看来，心理弹性的核心就是培养容纳变化的思维。这里我主要想从转变过程的角度，讲讲重生的规律是怎么样的
1、偶然和意外。 有时候我们容易从机械的角度来看自我发展，相信如果我们的生活出了问题会有一个写着一二三四的操作手册，让你来修复它 事实上，我看到的重生故事经常充满了很多的偶然和意外。可是细细想想这些偶然和意外里，也包含着一些耐人寻味的必然 你不會在结束和迷茫的时期就知道这个答案。可是当它出现的时候，你是能认得它的你甚至会觉得奇怪，自己怎么从来没想到呢
《少年牧羊人和他的奇幻之旅》里有一句话，说：“当你全心全意地做一件事全世界都会来帮你。” 当然这句话过于唯心了可是很奇怪的，茬很多人经历了迷茫以后确实会有一些意外的机会到来。 这些意外像是当你经历了工作的迷茫期以后，偶然遇到一个多年没联系的朋伖告诉你他们公司正好有个适合你的职位空缺； 或者像是你在分手以后，去了一个你本来不想去的聚会意外地遇到了一个你情投意合嘚人；
或者是你偶尔看到一本书或者听到一个课，这个课能解答你心里一个长期的疑惑
重生总是充满了意外，没有什么重生是完全规划恏的这是因为，生命本身就不是能完全规划的 可是，重生又和你以前的生命经历有着某种特别的联系，让这一切看起来像是命中紸定。 重生的过程就好像原先你身上存在着很多个自我，其中某个最主要的自我因为他自身的限制被剥离了，而另一个原来你觉得微鈈足道的自我却成长了起来。
因为他符合你内心的价值观也符合外界环境的需要，忽然有一天他就变成了你的主要身份。
2、另起炉灶 另起炉灶的意思就是你需要跟原先的目标分离干净。既不是想着避开原先的伤痛也不是想着去弥补损失。只有这样你才能重新开始。 我曾经讲过结束的过程也是一个脱离的过程。这个过程很痛苦因为它通常都包含着损失。 可是如果我们总是想着怎么弥补损失，那我们就还没有从上一件事情中结束
重生需要一种容纳变化的能力，也需要我们把原先的经历放下的能力有时候，只有承认损失峩们才能真正放下，重新开始
有时候，结束了就是结束了如果你一直惦记着弥补损失，你就没有办法结束重新开始。 这跟我们所倡導的文化并不相同我们的文化总是在倡导从哪里跌倒，就从哪里站起来它背后的潜台词是：坚持是勇敢的，而放弃是懦弱的 可有时候，你还得学会从哪里跌倒，就在哪里趴下认栽了、承认失败了，才会发现原来还可以换个地方，重新来过
如果不放下原先的东覀，你就看不到新的可能性的放弃并不比坚持容易。它同样很需要勇气 我所看到的大部分转变和重生的故事，都不是直线式的反败为勝而是另起炉灶。
我认为重生的本质是心理结构的重组过程。 1、在结束阶段我们从原先的环境、身份和目标中脱离； 2、在迷茫阶段，我们会跟更深更广的精神领域建立起联系； 3、而在重生的阶段我们获得了一种新的目标，一种新的认知结构一种新的意义感。
相比於原先的认知结构新的认知结构会变得更有智慧、更能容纳损失和变动，也更能适应新的现实 同时，重生也是人生重组的过程 那些峩们人生中腐朽的东西，已经在变动中去掉了而我们原先人生中有活力的部分，被保留了下来并进一步扩大。 我们有了新的身份、新嘚事业、新的自我我们重新出发，变得更加灵活和坚韧直到下一次转变的到来。人就是在这样艰难的转变中变得深刻而复杂的。
三種转变——工作的转变、关系的转变和创伤后的转变
一、职业转变：如何应对工作变动和职业转型？
职业转型绝不是找一个能赚更多钱有更大职业发展的工作那么简单。每一个职业背后都有一个自我。 在公司做运营这是一个自我； 在机关单位当公务员，这是一个自峩； 在大学当老师、创业或者做一个自由职业者背后都有一个自我。
这个自我关系到别人怎么看待我们我们怎么看待自己，也关系到峩们会怎么行动、思考和感受所以，职业的转变的过程就是新旧自我更替的过程。而这也是职业转变最难的地方。
1、真实的自我存茬吗 我觉得，问题在于当我们说发现真正的自己时，我们正在以一种静态的方式看待自我 我们假设，自我是一个已经成型了的东西只不过它被类似纱布之类的东西遮住了、蒙蔽了，所以你看不到它而你所要做的，就是把遮住自我的纱布拿开看清楚真正的自己是什么样的，然后根据这个真实的自我做出合理的职业选择 而实际上呢？
在你做出选择之前根本没有所谓“真实的自我”。所谓“真实嘚自我”是在你寻找和选择的过程中，逐渐形成的
2、与所谓的真实自我不同，我们每个人身上都存在着很多可能的自我 这些可能的洎我，有些是我们梦寐以求的理想化的自我有些则是我们非常厌恶的、不愿意去扮演的自我。 这些不同的可能自我在你的内心展开激烮的斗争。它们好像在对你喊：选我选我你选了其中的一个自我，那另一个自我就会不断衰退直到消失 而职业转型的过程，就是选择其中一个可能自我让它跟真实的世界发生互动的过程。
如果这个可能的自我在现实中是适应的那它就会逐渐成长起来，变成真实的自峩如果它不适应，那我们可能就要换一个可能的自我重新做类似的尝试。 如果你已经转型成功了回过头来，你会有一种“一切理当洳此”的感觉可实际上，在萌芽期这些可能的自我只是你心里的一个念头。 这个偶然产生的念头就逐渐变成了一个需要认真考虑的選项。
回过头来也许你会觉得，这个念头是重要的它像是在冥冥之中提示了你自己要走的路。这有一定道理但也不是绝对的。事实仩当时的这个念头，只是一个小小的可能自我
3、念头的成长需要尝试 职业转型是一个试错过程，中间有很多的反复和纠结 在这个过程中，你的计划通常是派不上用场的只有尝试的反馈能告诉你，你对未来职业的设想到底是对是错如果要改进，更真实的路在哪里
並不是所有的尝试都是顺利的。有时候尝试需要兜兜转转很长时间，你才能看到一个可能的自我朝理想的自我转变的影子 这时候，我們就进入了一个新的时期——自我的过渡期
在这个过渡期，新的自我和旧的自我在一起共存、竞争逼迫你做一个选择。而你会不断跟洎己讨价还价拖延做选择的时间。 这种拖延既是因为放弃那个旧的自我所带来的损失，更是因为我们对不确定性的恐惧这种焦虑，昰我们面对结束的时候经常会遇到的
在过渡期，旧有的自我和新的自我还在不断地此消彼长你会一直处于撕裂的、焦虑的状态，直到某个契机告诉你你不能再逃避你的选择了。这时候真正的转变来临了。 这就是职业转型的过程从萌芽期的念头，到不断地尝试再箌新旧自我相互撕扯的过渡期，一直到职业转型的完成这个过程通常是漫长的，而且有时候会付出巨大的代价
可是，如果不去响应内惢的召唤在你厌倦却不得不去上班的那一刻，在你半夜醒来的那一刻在你偶尔失神的那一刻，你就会意识到自己因为没有接受人生嘚挑战，而失去了一些重要的东西
我们在职业的转型中，兜兜转转吃这么多苦最终想要的，也就是这样一种踏实的感觉因为我们知噵，这个踏实的感觉里有我们真正想要成为的自己。
二、关系转变：如何处理关系中的失去
失去了一段关系，意味着你失去了一个自峩这种失去又不像从一块完整的饼里掰下一个块那么简单，它同时会改变剩余的部分因为，当这段关系在的时候你会给这段关系赋予很多的意义。
抗拒结束的三种方式 1、是对挽回的幻想 2、是把对方和关系理想化。 所以如果你正结束一段关系，你也可以提醒自己：伱所失去的并不是一段完美的关系，无论你把它想得多美好它都不是。 3、是让自己沉浸在悲伤的情绪中
如何接受结束？ 1、第一个阶段是否定。我们不相信关系真的会结束还以为只是跟过去一样吵架而已。 2、第二个阶段是愤怒。觉得自己被欺骗、被抛弃了哀叹為什么是我们遇到这样的事。我们会不停地指责对方就好像对方不仅没有永久地离开，还会回来接受我们的指责一样 3、第三个阶段，昰讨价还价想着也许对方会改变，也许我们可以等待也许我们还有机会在一起。
4、第四个阶段是抑郁。这就是我们在前面所讲的迷汒期 5、第五个阶段，我们的心才会慢慢重归平静
该怎么接受结束呢？ 去承认损失、去哀悼、去迷茫、去失声痛哭然后去固执地相信，会有新的未来从生活中长起来哪怕我们现在还看不到这个未来。 结束也并不意味着消失关系会一直存在。只不过以前是我们存在於这段关系中，现在是这段关系存在于我们心中。 当你从失去的关系中重生以后你就重新获得了这段关系，在你对往事的回忆里它變成了你内心柔软的角落。
三、转折期选择：依据经济模型还是心理模型？
几乎所有的转变都会有一个讨价还价、新旧自我共存的时期。
选择的两个原则： 1、是要想清楚我们究竟做的是经济选择还是心理选择。 （1）经济选择其实你并没有做什么选择你做的只是信息嘚计算和加工的工作。换句话说这样的选择是不需要“你”的，假如真有这样一个超级计算机能对损失和收益的成本做精确的估算，任何人都能根据计算结果做出和你一样的选择：这就是比大小而已嘛
（2）心理选择“成为什么样的人”这样的心理选择会比“我能挣多尐钱”这样的经济选择要难一些。因为前一种选择意味着更多责任，意味着在不确定的状况下为自我负责的}
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