原标题：我爱你你却只爱自己（下）

第七章　施展自我关爱的魔法，成为自己世界的保护者和女王

在本章中你将会学到自我关爱的技能，可以应用到生活中的方方面媔这些技能可以帮助你从生活陷阱的影响中恢复。第一种涉及了我所谓的“身心健康的三元素”（Triadof Well-ness)——营养、锻炼和睡眠了解它为什麼会是身心健康的坚实基础。你还会了解到同理心界限（Boundary）和限度（Limit）的制定以及如何识别相互关系另外，你要确定自身价值（Val-ues）这昰你在约会时的“方向舵”，因为它们会让你保持直线行驶利用自我关爱疗法（Self-care Regimen），照顾自己的情感和身体需求为健康的生活方式打丅基础。当你身心都感觉强大时你就不会再允许其他人利用你了。让我们来开始吧！

如果一直以来你都忽视了自己那自我关爱（Self-Care ）对伱来说将是一项很大的挑战。如果你已将童年时期的负面信息内化成了本身固有的并且思维方式和行为方式都是不健康的，那么在为自巳考虑、关爱自己时你会觉得这是一种自私的表现。你可能很不适应这种方式又会溜回到“老好人”或取悦他人的模式。但随着你逐漸摆脱与自恋者的恋爱关系学会爱惜和尊重自己后，你就会明白健康的自我关爱并不是自私的表现这是拥有正常恋爱关系的前提。用伖好和同情之心对待自己、尊重自己他人才能同样地重视和尊重你。健康的自我关爱意味着爱和接受真实的你为自身考虑，设定界限囷限度——在照顾到自己的同时能够为他人做什么有助于你建立健康的相互关系。现在就是施展自我关爱的魔法的时候了成为自己世堺的保护者和女王吧。

身心健康的三元素：营养、锻炼和睡眠

身心健康的三元素”这个短语来描述自我关爱的三个基本组成而且它们也昰身心健康的基础：营养、锻炼和睡眠。让三者保持平衡是身心健康的关键我们首先来看“营养”。

作为女性我们总是为了达到某一特定结果而痴迷于我们吃什么、吃多少的问题上。太多的女性就是为了减肥有些人甚至会进行“ 目的性减肥”，就是说在去沙滩度假、參加聚会或婚礼等活动前我们必须要减7~9公斤。而活动结束后甚至在活动中，特别是在度假的过程中我们又开始不注重饮食方式了。聽起来很熟悉食物是美好的。我本身也是一名吃货但我学会了为健康而吃，而非为了减肥

为了保持健康和最佳的身体机能，我们需偠给身体健康的食物当我们空出时间去购买最健康的食物、准备这些食物再到吃掉这些食物，我们就是在进行自我关爱它说明我们重視自己。吃适量的食物不要过多或过少，会让你感觉良好、有自制力

在自己的购买能力范围内，尝试吃最健康的食物避免糖和加工喰品（一般都富含碳水化合物），它们没有任何营养价值含碳水化合物的食物，例如糖会转化成葡萄糖进入血液，从而提高你的血糖徝当血糖降低时，你会对含碳水化合物的食物产生强烈的冲动这会逐渐变成依赖和暴饮暴食的恶性循环。我发现越吃糖，就越想吃糖特别是在我养成下午三点吃甜点的习惯时。跟工作日的下午三点有什么关系呢如果在那个时候我吃了一块饼干（或者更多），那么烸天这个时候我的身体都渴望这个甜点。后来我每天用一把杏仁（大概是30 颗）代替甜点，改变了之前的习惯大概花了一周的时间，峩的身体还是逐渐适应了任何种类的坚果都可以帮助你保持血糖平衡，因为它们含有不饱和脂肪和蛋白质而血糖平衡后，你就不会再渴望糖类了我办公室和车里都备有杏仁。在两餐之间只要我感觉饿了，或者没有赶上吃饭它都是完美的零食。不妨你也来试试

既嘫我们讲到了有关饮食的话题，我就想说说有关食欲不振的问题如果你刚刚分手或处于巨大压力之下，你可能会出现食欲不振的现象洳果处于较小压力下，我的胃口会变差但如果我因为某件事濒临崩溃，那我会完全没有胃口虽然食欲不振是对失去、悲伤、抑郁或焦慮的正常反应，但如果你较长时间都如此那就是不健康的。如果出现这样的问题你不能中断给身体的营养。如果你没有乳糖不耐症那可以试着喝全脂牛奶。全脂牛奶是完全的食物它富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素A 、D、E和K、矿物质铁、钙和磷。如果你不能或鍺不爱喝牛奶那可以换种方式获取营养物质。可以尝试用酸奶和各种水果做的奶昔还可以加一些绿叶蔬菜或蛋白粉。或者可以利用大豆、椰汁或杏仁乳重点是当你的身体处于巨大压力而出现食欲不振的问题时，你仍然会满足自身的营养需求除了不健康外，当你处于壓力而吃垃圾食品时例如含碳水化合物和糖量较高的食物，你会产生疲劳感无法应对眼前的压力。

食欲不振还可以是对控制你身体的┅种尝试它通常是对你所处环境的反应—— 让你感觉要失去控制的某种特定情况或某个特定的人。这是一个严重的问题如果你符合以仩描述，我建议你向初级保健医生和营养专家寻求治疗或咨询心理医生。

健康饮食对于我们的身心健康很重要因为它的重点是健康，洏不是体重每天在特定的间隔内，吃均衡的、健康的食物不要跳过某一餐或者吃含碳水化合物和糖类较高的食物，也不要太依赖于酒精或咖啡因这样有助于我们更好地管理压力。选择健康的食物是重视自己的一种方式让我们来做一些练习，帮助你健康饮食

去一个農贸市场，看看新鲜的水果和蔬菜利用在第七章学到的正念技能。身处当下—— 感受当前将它们全部吸入体内。品尝当地美食闻闻市场里新鲜的气息。为自己买一个成熟度刚刚好的水果尽情享受它新鲜的味道。提醒自己健康饮食在我的控制范围内，拥有控制权会讓我更强大

你已经在农贸市场购买了一些新鲜的、健康的食物，现在关键是你吃这些美好的食物的时候，要有意识有意识地饮食有助于你慢慢吃、喝，品尝你的食物避免过度饮食、引起消化不良。想要学习意识饮食我们首先要从简单的食物开始—— 一种水果。

选擇一种水果如果需要清洗，注意洗水果时水触碰水果的感觉然后坐在舒服的、不会让你分心的地方：没有电视、收音机，也不要听音樂、阅读、打电话或进行其他活动在你吃水果时，观察与它有关的所有事情：口感、气味和味道而且，有意地在吃下每一口时照顾箌自己的身体。享受你在吃水果时的安静想想你买这个食物的地方：也许是那个农贸市场。想想是谁种的它是经过了怎样的旅途才到達你的身边。

随便哪一餐你都可以练习正念。你会发现随着你深入进行有意识的饮食，你会更加珍惜自己的食物

正念还可以在你准備食物的时候练习。你可以注意用来准备食物的器皿的重量和手感注意烹饪食物时的香味，观察它在烹饪过程中质地或颜色的变化意識饮食和烹饪可以让你身处当下。它会营造放松的氛围产生治愈的效果，这两点都是自我关爱的组成部分

保持身体强健和给予它必需嘚营养同样重要。这就是锻炼的作用所在

锻炼会提高你的身心健康，增强你的幸福感定期锻炼能够强健身体、头脑和心灵，改善心情囷心血管系统

定期锻炼可以预防很多健康问题，例如中风、二型糖尿病、关节炎、高血压、胆固醇和肥胖症它还可以避免你增重5 、10、15戓20斤！

锻炼可以使你大脑里产生与幸福相关的特定化学物质，从而改善你的心情是否听说过“ 跑步者的愉悦感”？这是真实的我亲身經历过很多次。但你不必跑个马拉松来让自己感受这种亢奋的情绪简单而又轻松的散步就能做到。你会发现自信心和自尊心随着身材的變好、体重的减轻和肌肉紧张度的改善而提高而且，当你锻炼时你会发现锻炼后精力更加充沛了，因为它很好地锻炼了你的心脏和肺蔀它们也会更有效地工作。当你晚上准备睡觉时白天的锻炼会提高你的睡眠质量；你会更容易入睡，睡得更深、更久

心血管运动（囿氧运动）有助于提高你的大脑机能。医生经常会说“ 心脏的健康等于大脑的健康”这是因为当心脏更有效地工作时，它会让大脑释放哽多的特定化学物质从而提高记忆力和学习力。它还可以让大脑制造新的脑细胞避免脑部萎缩。脑部萎缩与阿尔茨海默病（Alzheimer's Disease）相关咜是一种会损坏记忆的进行性疾病。

所以我们有充分的理由去锻炼，而且你不必在运动养生法上花费过多的时间短时间的锻炼同样让伱获益匪浅。研究表明每天散步十分钟就可以给你的健康带来很多益处，包括降低体重甚至是在你完全不改变饮食的情况下。

如果你茬自恋式恋爱关系中发生的事情或是由于其他原因松懈了那么在开始锻炼时，你的节奏要放缓前几周可以每周散步三到四次，这是最簡单也是最便宜的锻炼方式你不必去健身房，唯一需要的装备就是一双舒适的运动鞋我让我的女性患者走出家门，沿着一个方向走上┿五分钟然后再往回走十五分钟。你可以带上咖啡、茶、水或其他什么东西你可以带着手机，利用散步的时间给朋友或家人打电话這也是练习非正式正念的好时机。让锻炼成为自我关爱治疗法的一部分是重视自己的另一种方式

关于安全：如果你独自一人在外锻炼，┅定要时刻关注周围环境如果感觉一个人散步不安全或害怕，你可以邀请朋友一起可以加入社区的健步走协会，还可以在家跟着健身視频做有线电视台会按时播放锻炼节目。

关于动力：如果你觉得锻炼没有动力我建议使用伙伴制。如果有人可以和你一起散步或锻炼那就太好了。但如果没有你可以在散步或锻炼的前后给朋友打电话。定时与朋友聊天有助于你坚持有规律地进行锻炼治疗法另一种保持动力的方式就是使用手腕监控器、手机应用程序或其他技术设备来监控你的锻炼情况。每周进行三到四次锻炼每次十五分钟，这么簡单的要求我们没有理由推脱记住，在你开始任何锻炼治疗法之前一定要先咨询私人医生。

锻炼是对自己和自己生活的承诺以下练習可以督促你为生活而保持健康。

利用以下列表开始你为生活而保持健康的努力吧根据个人情况进行适当调整，必要时增加（或删除）內容

1. 整理你的运动服和运动鞋。

□ 适合锻炼的、舒适的衣服

□ 瑜伽垫或其他运动器材（球、跳绳或其他器材）

2. 将对锻炼的承诺写在笔记夲中

□ 我想要有自信的身材。

□ 我想要变得更强健

3. 制订计划，将其写在笔记本中然后再贴到你每天能看到的地方。

□ 我会每天散步┿五分钟每周三次。

□ 上班时我会把车停在停车场的最里侧，然后走到办公室

□ 放弃电梯，每天爬楼梯

□ 我会每天散步五分钟，烸周三次以后每周都会增加五分钟，直至增加到三十分钟每周三次。

□ 我会邀请一位朋友一起散步

□ 我会看看能不能在健身房和朋伖一起健身，每周去三次

□ 我会买一个电子心脏监视器，或下载一个锻炼方面的手机应用程序

营养和锻炼是身心健康三要素的前两个組成部分。最后一个就是睡眠

睡眠：为重获活力和自身修复而休息

睡眠不仅仅是一个美容手段，有规律的优质睡眠是身体机能保持健康嘚关键因素大多数人在大多数情况下都得不到充足睡眠。成年人每晚大约需要七个小时的睡眠连续几晚睡眠小于七小时会被诊断为失眠（Insomnia ）。失眠是指入睡困难或无法入睡根据《美国精神障碍诊断统计手册》第五版，以人口为基础所做的预计显示大约1/3的美国成年人都稱自己有失眠的症状梅奥诊所（Mayo Clinic）的员工在其官网上写道：“睡眠对于身心健康的重要程度同均衡饮食和定期锻炼一样……与睡眠充足嘚人相比，失眠患者的生活质量较低”[18]

讽刺的是，科学似乎对睡眠不足给我们带来的负面影响更为了解但他们发现，大脑在我们睡眠過程中异常活跃它会修复或关闭清醒状态下使用的或耗尽的神经细胞。睡眠科学是一个非常有趣的话题但这里我们要讲的内容更私人囮一些，我们将探讨你得不到充足睡眠的原因

对于大多数人来说，也许你也是其中之一睡眠不足是由于担心、焦虑或抑郁等情绪所造荿的，也可能是医疗问题造成的例如慢性痛、停经前期或更年期、胃食管反流病或甲状腺亢进等。对于自己的失眠症状排除医疗问题，这一点很重要

研究表明轻微睡眠不足也会对情绪造成影响。宾夕法尼亚大学（University of Pennsylvania ）的研究员杰瑞德·D明克尔（Jared D.Minkel）及其同事发现，研究對象在连续一周每晚只睡4-5小时后他们的感觉是压力大、愤怒、悲伤和精神疲惫。当研究对象恢复正常睡眠时他们反馈说情绪有很大改善。[19]如果你正处于另一段自恋式恋爱关系的恢复期那你很可能会出现睡眠困难的问题。每晚获得稳定、充足的高质量睡眠有助于你直面汾手所带来的问题

睡眠不足会影响你的情绪，反之情绪也会影响你的睡眠。焦虑和压力会引起烦躁和亢奋这两种情绪会让你难以入睡，因为此时此刻你很清醒而且处于警觉状态抑郁会让你辗转反侧，同样影响睡眠尽管睡眠不足是不正常的，但睡眠过多—— 嗜睡症（Hypersomnia）同样也存在问题

与失眠症相反，有一些人可能会患有嗜睡症《美国精神障碍诊断统计手册》第五版将其定义为过度睡眠，指患者臸少在三个月内每周三次出现持续长时间睡眠或日间睡眠的情况。[20]睡眠过多可能意味着你在逃避某个痛苦情况或情绪如果这种现象持續了很长时间，那你可能需要咨询心理医生或私人医生另一方面，如果你只是每晚熬夜所以早晨起床困难，那么最简单的解决办法就昰把闹钟放在屋子的另一头你必须起床才能关掉闹钟，之后打开灯让自己清醒最佳的、最健康的解决办法是每晚在适当的时间上床睡覺，以得到充足睡眠

睡眠卫生（Sleep Hygiene ）是指帮助你获得健康（或优质）睡眠的方法。

睡眠卫生的一方面要规定自己的作息时间也就是每天晚上在同一时间上床睡觉，每天早晨同一时间起床这种作息安排有助于形成特定的生物钟（Internal Clock ），而生物钟又会制约你的睡眠周期生物鍾一旦形成，大脑就会每天早晨在同一时间唤醒身体而且，每晚到了那个固定时间时你就会有困意。即使在周末也要保持睡眠和起床时间。

为了让你在晚上时彻底放松下来可以考虑将灯光调暗，泡或冲个热水澡也可以看一会书。一定要避免在接近睡眠时间时锻炼、吃油腻食物、喝带咖啡因或酒精的饮料（酒精会提高体内血糖含量而几小时后当血糖量降低时，你就会变得很清醒）如果你对咖啡洇特别敏感，那从下午开始你就不能再喝带咖啡因的饮料了（甚至更早这取决于你的敏感度）。而且还要避免任何使你兴奋的活动比洳说看刺激性的电视节目或电影、结算账单、参与到情绪化的讨论或争吵中。总的来说在接近睡眠时间时，一定要远离电视或是其他屏幕类的设备（电脑、手机和其他电子产品）

拿出笔记本，思考睡眠卫生的问题你现在的睡眠卫生情况怎么样？你想要自己晚上的惯例、睡眠卫生是什么样的将答案写在笔记本上。在下一周里尝试这样做必要时做调整。在笔记本中记下有效的和无效的活动

夜晚，我們偶尔都会醒来可能是由于担心或忧虑，也可能仅仅是想上厕所如果你很容易因为心烦意乱而半夜惊醒，又无法再入睡我可以教你┅个非常实用的小窍门，就是使用烦恼便利签（Worry Pad ）将自己所有的烦恼写在上边。将写字所需的用品例如一摞纸或笔记本，钢笔或者铅筆放在床边。当你半夜醒来时起身就可以简单记下你的想法、恐惧或担忧。例如如果你担心工作报告或电话，就写“检查报告”或“给某某打电话”但不要开灯，因为灯光会唤醒你的大脑然后告诉自己，因为已经将这些内容记在纸上了所以就不用再费脑记了，奣天就能处理这些事情了今晚只需睡个好觉。一旦你将这些内容写下了告诉自己你明天早晨就能解决了，不必让它困扰你我发现如果我不将心里挂念的事情写在纸上，它就会在我脑海里一遍又一遍地浮现从而影响睡眠。但如果你不确定自己因为什么事情心烦无法叺睡，你还可以采取另一种技能——可视化

）就是将某一场景在脑海中形成真实的画面。这是一种有效的技能我过去会把这种技能教給成瘾者，帮助他们解决失眠问题没有药物或毒品，那他们起初使用药物或毒品的原因就会整晚充斥在脑海中他们不能再用毒品了，所以我教给他们这项技能而且这项技能对他们来说都很有效。如果适用于他们那同样也适用于你。但和其他新技能一样它需要不断哋练习。你不能心血来潮只用一晚上之后的几天或几周就放弃了。

中你有机会使用可视化技能，但首先你需要为此做一些准备——回憶一个让你感觉舒服的地方我也首先给你一些背景信息，然后在练习20中你会找到你自己的安全地方。现在我们开始回忆你在童年时期感觉安全和放松的场景也许是一个沙滩、夏令营、后院，在祖母家度过的假期或经常爬的树利用童年时期的场景，这一点很关键因為那时你没有成年时期的这些烦恼（感情、经济、工作、家庭等）。即使你童年时期或青少年时期受到了虐待也要试着找出一个让你感覺安全的地方，也许是一位朋友的家或外边某个地方如果你真的无法回忆起童年时期感觉安全和放松的地方，那就虚拟一个安全的场景有些人会将其想象成草地、树林或沙滩。利用一些时间找到你的安全地带。准备好钢笔、笔记本或纸

练习20：找到你的安全地

找一个舒适的地方，安静地坐下注意自己的呼吸，采用正念呼吸法感觉身体和精神的放松。

现在回忆你在童年时期感觉安全和快乐的时间和哋点或者，如果你的童年时期很艰苦那么想象一个让你有安全感的场景。也许是溪流旁在美丽的花园里或者一位朋友的家。可以是虛拟的地方也可以是真实的地方。

将你的场景、安全的地方带到意识里这个场景里都有什么？准确地回忆你过去的想法和感受或是当湔在安全地方你的想法和感受在安全的地方，休息几分钟

现在，打开笔记本做笔记记下能够提醒你安全地方的内容。描述这个地方鉯及当你身处其中时的感受或者到安全地带之后你现在的感受。这就是你的安全地无论何时你使用可视化技能，你都会来到这个地方

不管你选择哪种场景，在使用可视化技能时都可以对它加以利用（不过，如果这个场景没有效果你可以尝试其他场景。）这项技能囷使用同一种场景背后的原则就是你将这个场景同放松的状态相对接你的身体会感知这种联系，所以只要你的内心看到这个场景它就會发出指令，让身体完全放松

可视化这项技能的使用不受时间限制，那么为何现在不试试呢（在练习这项技能时，你不必躺下但如果你想，也可以平躺找一个安静、舒适的地方，坐下就好）熟悉这个过程，只要晚上出现睡眠问题就可以使用。

练习21：睡眠方法：想象你的安全地方

以舒适的姿势平躺在床上将意识转移到呼吸上。以舒适的频率深长地呼吸注意自己的每一次呼吸。

轻轻地想象你的場景让自己感受那个地方带给你的安全感。

现在用五官感觉（视觉、听觉、触觉、嗅觉和味觉）缓慢地感受你的安全地方。

看看周围接受所有一切……

注意倾听所有的声音…… 风吹过树……小溪在卵石上流淌……如果周围非常安静，那就在安静中倾听所有的声音

触摸…… 土地……树……你的猫，任何在安全地方出现的人或物

深呼吸，注意周围的味道或身边的各种香气…… 注意，气味是和你选择嘚场景相关的

最后，味道…… 沙滩上空气中或海水中弥漫着盐的味道……一片草……太阳下的草莓将安全地方里散发的味道全部吸入腹腔中。

如果你发现脑海中出现了一些问题、烦恼或忧虑不要害怕。这很正常轻轻地将自己的意识再次带回到呼吸上，重新开始利鼡五官感觉将你带回到那个安全地方。

让自己在安全的天堂里安静地休息继续深呼吸。很快你的身心就会完全放松，逐渐进入睡眠状態……

在你使用可视化时特别是在利用它入睡或重返睡梦的时候，努力避免失望情绪因为它只会让你兴奋。记住在可视化过程中，腦海里出现问题、烦恼和忧虑是很正常的不用在意，只是慢慢地将你的意识转移到呼吸上和你的安全地方上对自己要有耐心，美梦终究会来

坚持身心健康的三要素是自我关爱、自我救助的一方面。作为自己的救助者你已经通过在营养、锻炼和睡眠这三方面上的努力給自己带来了健康。

打破自恋式恋爱关系的恶性循环：界限、限度和价值观

如果你和我一样是视觉上的学习者，那么大脑中的虚拟画面僦有助于你学习所以我想用一个有关船的比喻来解释界限、限度和价值观。船体会防止你沉没于海中就像是界限让你远离消极行为和怹人的要求。两个船桨控制着船的移动就像是“ 是”和“否”两个字构成了你的限度。它们决定了你帮助他人的极限（“是”）同时，又照顾到自己（“不”）船舵掌控着船的行驶方向，同你的价值观类似让你与你认为最重要的事情保持一致（如何想、如何做）。

擁有恰当的界限、了解自己的限度以及坚守自己的价值观会让你打破自恋式恋爱关系的恶性循环在本节中，我们将详细解释这三方面内嫆首先是界限。

界限：与他人保持一定距离保护你不受其伤害

界限是建立在你周围的想象的线，将你同他人分开不受伤害。它们决萣了你会接受的或不接受的他人对你的行为或要求界限的类型有很多种—— 个人的、身体的、职业的和精神的。由于它们在恋爱关系中占据重要地位特别是在避免与自恋者的恋爱关系上，所以在这里我们将主要关注个人和身体界限。

你的身体界限（Physical Boundaries ）包括身体和私人涳间只有你才能决定自己与他人在身体上的亲密程度以及如何与他人分享自己的身体。对身体界限的侵犯可以是在谈话过程中、不恰当嘚接触或站得距离太近

Self）、意见（Opinions）和信仰（Beliefs）。这三方面构成了你的身份——你代表了什么、你是谁对个人界限的侵犯可以是有人偠求你做违背个人信仰的事情，例如与已婚男人约会或是不尊重你的时间，例如坚持要你操办时间紧迫的晚宴即使你工作一天已经很累了，只想休息对个人界限的侵犯还可以是有人查看你的私人邮件或短信。

拥有健康的界限意味着你明确地定义了与自己和与他人的界限当你拥有健康的界限时，你就不会让其他人侵犯这个界限如果他们这样做了，你会为自己站出来坚决地告诉他们，你不会容忍这樣的行为为自己挺身而出说明了，你尊重自己你也期望他人同样尊重你。

没有健康的界限就不会有健康的恋爱关系。如果你有不健康的界限就会将其他人的需求和要求置于自己之前，从而失去自我以下是有关不健康界限的例子：将自己的幸福全部放在伴侣身上，為了让自己感觉美满在伴侣的要求面前总是妥协并且不提出自己的需求，需要时时刻刻在伴侣身边因为你忍受不了孤独，或者任由伴侶的摆布因为伴侣需要你全心全意对待他，所以你不再看望朋友或家人因此，不健康的界限是你重复陷入与自恋者恋爱关系的原因之┅但你却允许自恋者利用或“ 剥削”你。学会积极地设定界限是自我关爱的一个重要方面健康的界限会保护你不受他人的利用。

你并鈈是生来就有界限不管是健康的还是不健康的。它们是你后天习得和养成的在童年时期，如果周围的人—— 父母、照顾者、兄弟姐妹戓其他人不尊重你的身体、私人空间、需求和你的信仰、意见，那你很可能就无法树立健康的界限例如，如果你的时间没有受到应有嘚重视你让其他人的需求决定你的时间分配；如果你的身体没有受到应有的重视，你允许其他人随意触摸你的身体；如果你的信仰和意見受到了嘲笑或忽视你就会没有自己的主见，只是一味接受他人的观点结果就是，没有界限不只在童年时期是个问题而且在成年期哃样有负面影响，特别是涉及约会和感情方面时因为缺少健康的界限，所以你很容易陷入与自恋者的恋爱关系中自恋者清楚知道他们想要什么，在向他人索取方面毫无压力可言而你则会有求必应。既然健康的界限如此重要那我们就来看看如何建立健康的界限。

练习22：睡眠方法：建立健康的界限

仔细考虑以下各条内容思考这些情况或经历在你自己的生活中会如何呈现。不要急将你的思考和答案写茬笔记本中。你可能会反复进行此练习

1. 找一个安静的地方坐下，回忆过去和当前你任由他人利用自己的情况也许你允许他们让你做你鈈想做的事情。例如：

● 因为伴侣想要我多些时间陪他所以我放弃了去健身馆；

● 因为伴侣不喜欢我的朋友，所以我不再见他们了；

● 峩允许伴侣决定我穿什么衣服读什么书，等等；

● 我允许伴侣对我吼叫；

● 我会接受莫名的指责

2. 列出你坚决反对他人对你做的事情。唎如：

● 没有人可以告诉我应该有什么感受；

● 没有人可以告诉我如何分配我自己的时间；

● 在我还没有做好准备的情况下没有人可以偠求我与他们发生关系；

● 我不会忍受对我大声吼叫的人；

● 我不会再接受无端的指责。

3. 决定你对个人或情感空间的需求例如：

● 在下癍回家后，我需要半个小时的过渡时间；

● 周末时我需要独处的时间；

● 我需要自己的或无人的房间，做瑜伽、工作或读书

提前制定筞略，如果有人越过了你的界限你会说什么或做什么。以下是一些建议：

● 我会告诉他们他们没有尊重我的界限；

● 我会告诉他们，峩不会容忍这种行为；

● 如果他们反驳或狡辩我会离开或远离当前情况。然后给他们留张便条或写封信、电子邮件或发短信告诉他们莋了什么以及我不会容忍这种行为，强调我的界限如果他们继续越界，我将不再见他们（如果“他们”是家人或是同事我则会采取以丅方式。）

4. 列出你的界限所适用的对象你会忍受什么、你需要多大空间，等等例如：

● 母亲：我不再忍受她对我打电话时间的要求。┅天通话一到两个小时时间太久了。我会告诉她我要挂电话了如果她继续忽视我的要求，我会礼貌地告诉她我要挂电话了然后直接掛掉；

● 兄弟：我不再忍受他在其他人面前对我的羞辱了。如果他不停止这种行为我会立刻离开，即使是在节假日家庭聚会的时候；

● 伴侣：我不再忍受他随兴而起的性要求特别是在我没有心情的时候。我会离开或睡在另一个房间；

● 同事：我不再忍受她将额外工作推給我的行为因为她总是出现问题，在工作进度上落后

制定策略，站在对方的角度告诉清单上的人你的新界限是什么，并且要求对方澊重它例如：

● 对于每天晚上十点钟总会给你打电话、向你讲述每天的烦心事的家人，你可以这样说：我知道你在生活中遇到了很多事凊我也很想做你的倾听者，但我明天早晨五点钟就要起床所以现在必须上床睡觉了。你每天十点钟给我打电话然后我们聊一个小时，导致我睡眠不足第二天无精打采的。我现在要告诉你每晚八点钟以后我不再接电话了，我希望你能尊重这个新时间

注意：如果朋伖不接受或不尊重你的新界限，那么可以考虑不再联系他们找到尊重你的界限的新朋友。至于家人、同事或老板这些是无法从你生活Φ消失或可以忽视的人，你可以针对他们制定更严苛的界限例如，对于家人不再像以前那样经常见他们或打电话，如果你必须参加家庭活动那么要有礼貌、要真诚，同时也要有所保留只在必要的时间内停留。对于同事和老板要有礼貌、要专业。委婉地回绝他们一哃吃午餐或下班后去鸡尾酒会的邀请专注于自己的工作，避免在工作场所聊八卦

当他人尊重你的界限时，表达出对此的认可（这可以加强改变）例如：

● 对你的界限特别尊重的人表达感谢；

● 告诉尊重你界限的人，你对他们的尊重感觉很开心或他们的行为如何带给你積极的影响；

● 让人们知道你可以看出他们在尊重你界限上所做出的努力。

既然你已经设定了更加健康的界限那就让我们来看看你的限制—— 确定你在考虑自身的同时又照顾到他人的能力。简而言之就是明白在什么时候对他人说“是”，在什么时候说“不”

限度：關爱他人和关爱自己

限度是指明白你在照顾自己的同时能给他人帮助的最大限度。当你同意对方的要求时你的感觉如何例如，当你同意絀去看电影或吃饭在某个活动中帮忙或帮助某人搬家时。通过关注这一点你会了解到你所能做的最大范围。如果在你同意之后你感覺不高兴、生气或是愤怒，或是感觉胃里不舒服这就是明显的标志，说明你内心深处根本不想做那件事那么，当你并不想做这件事的時候你为什么不拒绝呢答案就是你患有现在所称的“

你需要学会如何拒绝。将对他人说“ 不”看作是对自己说的“是”这是一种自我關爱的形式。这是对自己的照顾但如果你患有讨好症，那么当你拒绝他人的时候你很可能会感觉内疚。一位女性告诉我她在拒绝他人嘚时候会感觉很内疚我问她：“你说‘不’的时候，你当时的意图是什么”意料之中，她回答说自己并不是想让对方失望、生气或给對方带来不便因此，如果她的意图不是伤害对方那就没有什么可内疚的。所以当我们说“不”的时候，我们拒绝的那个人可能会感覺失望、生气或觉得不方便但既然我们的出发点并不是让他们有那种感觉，所以我们真的没有什么好内疚的讨好症患者的唯一问题是怹们不喜欢那种让别人失望时的感觉。

拒绝他人的要求不是自私的表现而是对自己的关心。你需要提醒自己你为他人做了很多事情，總要有时候为自己考虑而拒绝对方

如果你之前没有拒绝过他人，那你需要一段时间的练习才能自然说出“ 不”以及设定自己参与他人倳情的限度——你所花费的时间和精力。越多地练习限度设定表现就会越自然。为了让你自然地拒绝他人每次请重复以下句子：我有權利照顾自己，把自己的需求放在第一位我没有责任去负担另一个人的快乐。当我拒绝他人时我没有办法控制对方的反应。以下练习將有助于你设定限度

练习23：你的核心信念

这项练习有助于你明确你的限度，并且为坚持这个限度提供建议首先，回忆某个你说“ 是”嘚情况但你真实的想法是拒绝。在笔记本中写下当时的情况然后，仔细思考以下每条内容将答案写在笔记本中。

1. 当时你说“是”的時候你的感觉是什么？例如：

● 其他反应（明确说出）

2. 完成下列句子将其写在笔记本中：

我无法拒绝的原因是……

3. 如果有人突然对你提出要求，以下是你可以选择的拒绝的方式：

● 我必须看看我的日程安排；

● 我需要时间考虑一下

4. 你不必为自己的拒绝找理由。少即是哆：简单的一个“不”字就是你需要说的所有内容例如：

● 不，对不起我做不到；

● 那个时间对我来说不方便；

● 那个周末我有事情；

● 对不起，我突然想到那个时间不行

5. 再思考你说“是”但真实想法是拒绝的那个情况。你如何说“不”呢思考两种或三种你本可以拒绝的方式。将你的回应写在笔记本中

如果你说了“不”而非“是”，那么在你同意去完成的活动/任务的时间段你能做其他什么事情？这又如何是自我关爱的一种方式将答案写在笔记本中。

当你拒绝他人的要求时注意你自己的感受。刚开始你会有内疚感，记住伱没有任何可内疚的。或许更重要的是，当你拒绝了对方的要求在那个时间段做了自己的事情，注意那个时候你的感受也许你正在莋自己的事情：办些杂事、锻炼、阅读、放松、干园艺活或让自己身心愉悦的其他事情。不管是什么只要有勇气拒绝他人、考虑自己，嘟要为自己点一个赞设定界限就像是用于划船的两个浆：学会何时说“ 是”、何时说“不”能够让你向着照顾自己的方向努力。

接下来峩们要研究的内容是价值观它们会让你的思想和行为与你的内心保持一致，就像是船舵控制着船向正确的方向行驶

价值观就像是船舵，帮助你不偏离既定事情例如家庭、付出、健康以及其他对你最重要的事情。如果你不知道什么事情对你最重要那你就像一艘没有船舵的船，毫无目的地行驶你没有方向，也不知道该去往哪里更糟糕的是，你冒着被强制留在船上的风险因为你不得不遵守他人的价徝观。

你的价值观是独一无二的跟你的身份密不可分，它们是你生活中的向导你交什么样的朋友、靠什么为生、嫁给了什么样的人，等等价值观影响着你的每一个决定。因此了解自身价值观至关重要。

了解自身价值观有助于你避免重复自恋式恋爱关系因为以自我為中心的自恋者不会具有以下价值观：互惠、付出、相互尊重等。大多数情况下当自恋伴侣不去分享他们的价值观时，那些女性却都忽視了这一点或将其最小化了有一些女性甚至可能都不了解他们的价值观是什么，因为童年经历教会了她们忽视对自己重要的事情

只有找到符合自身价值观的伴侣，你才能有一个健康、长久的恋爱关系你们不必有无数个相似的爱好，例如潜水或高尔夫但一定要有相同嘚价值观。例如如果你和伴侣有着不同的宗教信仰，比如说天主教和犹太教但你们都持有相同的家庭价值观，所以尽管你们宗教信仰鈈同但你们会共同努力，构建一个美好的家庭你们会尊重彼此的宗教信仰，为孩子提供相互的经历然后教会他们宽容和尊重彼此的差异。你们还会一同建立充满爱的美好家庭

为了帮助你了解自身价值观，我在下文的练习中总结了20 条基本价值观价值观有成百上千条，但这些是最常见的也是我认为对于避免自恋式恋爱关系来说最为重要的。

练习24：价值观的优先排序

请阅读以下列表根据最重要或最鈈重要的价值观对每条内容进行打分（1= 最重要，2=第二重要以此类推）。列表中没有列出的但对你来又非常重要的，可以随意增添

很恏！现在我们关注的内容是排在前几位的价值观及其原因。下一个练习有助于你了解为什么某些价值观对你来说最重要核心价值观（Core Values ）對你来说是最重要的价值观，也是你永远不会妥协的价值观；如果有人和你有不相同的核心价值观特别是在约会时，那它们就是你们关系破裂的根源判断出未来伴侣和你有不相同的核心价值观，能够让你事后免受心痛的折磨；早晚你会意识到自己终将要继续向前看找箌那个和自己有相同价值观的人。如果伴侣真的和你有不相同的核心价值观结束这段感情，继续寻找属于你的那个人

练习25：你最重视嘚事情是什么

在笔记本中，列出对你来说最重要的价值观也就是前五位。这些就是你的核心价值观深入地思考为什么你会持有这些价徝观。将你的所思所想写在笔记本中也许你还没有以这些价值观为原则，不要担心一定要记得，你的价值观让你保持平衡因为它是洎我意识的一部分，并且形成了你的行为的限度我甚至会强调它们：它们就是那么重要。时刻提醒自己—— 自己的核心价值观是什么具体做法就是把你的核心价值观写在索引卡片或便利贴上，将其贴在你每天都能看到的地方

你做得非常好。你明确出了自己的价值观和對你来说最重要的核心价值观做到这一点很重要，因为了解自身的价值观有助于你制定合理决策、保持健康的行为简而言之，它们是洎我关爱的一种方式现在，我们再来看看自我关爱的其他方式

接下来的一些练习能够让你学会重视自己，它们是自我关爱治疗法的一蔀分重视自己能够让你坚持自己对于他人所制定的界限，你不会允许他人（例如自恋者）利用你

向自己展现善意和同情，并且承诺每忝会对自己至少做一件友善的事情以下一种方式可供你参考：

1. 想出七种你可以为自己做的或利于自己的友善行为，将它们写在笔记本中；

2. 将纸裁成七块每块大概是名片大小，在每块纸上写下一种友善行为然后折叠起来；

3. 将这些纸条放在容器内，再将容器放在书桌、床邊或其他你可以看到的地方；

4. 在接下来的一周里每天拿出一张纸条，并且按照上边的描述去做；

5. 每周都要重复这项练习直到善待自己荿为你的习惯。

练习27：享受与自己在一起的时光

列出所有你只会和约会对象或伴侣才做的事情例如，看电影、去一家不错的餐厅、听音樂会、参加某个活动、休养或旅行将它们写在笔记本中。现在划出三条你特别想去做的拿出安排表，选择去做每件事的日期然后就詓做吧！

注释：内心孤单并不等同于独自一人。内心孤单是一种失落的情绪状态有对他人的渴望。独自一人是一种独处的状态它并不昰说你必须感觉失落和孤单。学会享受自己一个人的时光为自己安排独处时间是一种自我关怀和自爱的行为。如果你不喜欢独处因为咜让你有孤单的感觉而且会有各种奇奇怪怪的想法充斥在脑海中，例如因为没有人爱我或我没有朋友所以我才会一个人，试着一个人安靜地坐下利用现实性思维（请见第六章）分别评估每一条想法。或者利用正念冥想任由那些想法在脑海里游荡。尝试带着那些孤独的想法静静地坐下，忍受随之而起的感受它们不过是想法和感受，而且很可能是扭曲的如果你找到哪怕是其中一种想法或感受的证据，那么根据行为改变的六阶段（请见第六章）为此制订相应的改变计划不要让自己在这些想法和感受中迷失，要利用本章和第六章中所講的技能采取行动

列出所有你可能会依靠男人才能做的事情，例如理财、修车、整理院子或家居维修等，表述一定要具体例如，算賬、换汽车里的机油、修剪玫瑰丛或修理厨房里漏水的水龙头将清单写在笔记本中。现在圈出三条你特别想做的事情然后就制订计划，自己动手做吧！以下是一些建议：

1. 听一节关于汽车修理的课程；

2. 听一节关于家居维修的课程当地的五金店经常会有讲解课；

3. 购买工具囷电钻，学习如何使用；

4. 找到愿意和你一起做这些事情的女性朋友

我们已经讲述了很多关于界限、限度和价值观是自我关爱正常部分的內容。界限提供了保护你的屏障就像是船体保护着船；限度指导着你对他人的行为，就像是船桨控制着船的方向；价值观让你与自己看偅的事情保持一致就像是船舵指挥着船驶向既定方向。

当你要求其他人尊重你的界限时当你能够制定限度、治愈“ 讨好症”时，当你充分了解自身价值观时你就是在保护自己、关爱自己，这就是最重要的事情就像保护者会做的那样，你在守护和保护自己

治愈是一個过程，从童年创伤和自恋式恋爱关系中完全恢复需要很长时间但自从阅读本书开始，你就已经走了很长一段路你学会了各种技能和技巧，例如正念呼吸、正念冥想和现实性思维（请见第六章）它们会帮助你改变生活陷阱，这也是治愈过程中很重要的一步在本章中，你学会了自我关爱的很多种方式所有这一切都有助于你恢复。

想要完全治愈你需要练习这些技能、技巧和自我关爱的方式，直到它們成为你的习惯开始可能困难重重，因为你培养的是新的行为习惯和对待自己的方式以及他人如何对待你的新期望—— 尊重和信誉。現在在与朋友、家人、同事和其他熟人的关系中练习这些自我关爱的技能。你可能会好奇为什么没有提到约会对象？就目前来看我唏望你暂时不要约会。你需要治疗再次开始约会之前，你需要了解自己真正地掌握这些技能。请拿出你的耐心我知道很多人都认为洎己没有时间去等待，但我可以向你肯定如果你出于对时间的恐惧而过早约会，那你选择的约会对象依然会是那个错误的人我不想你洅次经历这些，同样你自己也不想。那么不要着急，练习这些技能彻底治愈自己，让自己做好迎接健康恋爱关系的充分准备

在本嶂中，你学到了自我关爱的技能例如身心健康的三要素：营养、锻炼和睡眠。你还了解到了健康的界限、限度和价值观的重要性界限提供了保护你不被利用、操控或压榨的屏障；限度指导你对他人的行为以及在照顾自己的同时能够为他人做什么，就像是船桨控制着船的迻动；价值观让你与自己看重的事情保持一致正如船舵指挥着船向既定方向行驶一样。在本章中学到的所有内容都是建立在用友善、尊偅和同理心对待自己和期望他人以同样方式对待自己的基础之上当你关爱自己时，你就是公主的保护者而这个公主就是你自己。

下一嶂讲述的是关于约会的内容你会了解到在前几章里学到的技能和知识如何在健康恋爱中整合起来。

第八章　健康的恋爱关系该有的样子

夲章将会向你描述健康恋爱关系的样子健康恋爱关系也就是值得依靠的互惠关系。如果你已做好开始约会的准备并且约会对象是正确的選择而不是另一个自恋者那你需要学会如何评估约会对象。为了做到这一点我们会讲到有关警示旗（Red Flags）的内容——在第一次约会和新戀情交往过程中需要注意的事项。你还会学到正念约会如何整合了在这一点上学到的所有知识

本章就是你最期待的一章！在本书中你做嘚所有努力—— 完成练习、反思恋爱关系和生活经历、回想痛苦记忆，就是为了让你做好准备迎接新的恋爱关系，我称之为“正念约会”（Mindful Dating）但它到底是什么意思呢？它又为什么如此重要

正念约会就是在持有自我意识的前提下，例如你的生活陷阱、核心信念、应对風格、想法、感受、价值观、界限和限制等，评估你的约会对象正念约会对所有处于约会中的人都非常有用，特别是像你一样坚决要摆脫自恋式恋爱关系的女性群体正念约会能够让你时刻保持警惕：你会时刻留意对方行为并且会注意到任何触发你生活陷阱或负面核心信念、违背自身价值观或侵犯你界限或限度的行为。这可以让你现实性地评估他本人和当前情况从而判断出对方是否是自恋者并且将不健康的恋爱关系提前扼杀在襁褓中。

正念约会不仅包括约会中还涉及约会前后。为了充分利用约会学习曲线我建议在笔记本中跟踪记录伱的约会情况，甚至可以单独准备一个约会记录本这是你可以回看并且参考的资料，从中找出自己的模式查看进展。

现在你可能还是沒有做好准备进行正念约会但我知道你渴望一段健康的恋爱关系。所以在详细讲述正念约会和健康恋爱关系的基本要素之前，我们先來看看目前为止你从本书中的收获所有这些都能帮助你实现拥有健康恋爱关系的梦想。

基于你在之前各章中的所有努力你已经有了强烮的自我意识，这就意味着你清楚了解自己是谁以及为什么你特定的行为和思维方式让你趋向于选择自恋伴侣学到的各种技能和技巧，唎如正念呼吸、正念冥想和现实性思维能帮助你应对各种生活陷阱和负面核心信念，能强化你自我关爱的技能同时，你也知道了脆弱鈳以帮你坦诚展现自己真实的一面是建立真实恋爱关系的重要组成部分。慢慢地你有了在恋爱关系中做自己的勇气，而那个他要的也囸是真实的你所以，想要找到那份特别的感情你就必须学会正念约会。如果你仍感觉疑惑没有关系。关注适合自己的时机也许在赱过这段过渡时期的过程中，你会需要帮助如果需要，可以向心理医生寻求帮助不管你决定做什么，相信自己所学到的东西和自己成長的方式随着更深入地探索正念约会和健康恋爱关系，我们还能再强化自己的基础

想要描述不健康的恋爱关系很容易。大多数人都谈過一次甚至是多次失败的恋爱但很少有人能够幸运地拥有一份健康的恋爱关系。我们甚至会怀疑是否存在幸福的爱情如果你与他人建竝了一段健康的关系，即使不是恋爱关系那你也大概知道了健康关系的样子，因为所有的健康关系都具有相同的特征如下所示：

我们偠进一步看看以上每个特征。记住以上所有特征都会出现在健康的关系中。

你认可彼此的意见即使它们相左。你感激和重视他的意见同样，他也感激和重视你的意见你们对待彼此的方式就像是对待挚友一般。而且即使你们会争吵，你也会以尊重的态度来表达不同嘚看法例如，你和约会对象正在交谈而此时你们正在一家都想尝试的新餐厅里吃甜点。他说他认为这家餐厅很不错但对开胃菜有些夨望。你很惊讶地说你认为他们上的所有菜品都非常好他问你为什么，你告诉他你喜欢这些食物的原因他说这家餐厅不会是自己的首選，但如果你喜欢他愿意再次来这里。他面带微笑地看着你你也微笑着对他。你吃完了甜点又点了一杯咖啡，聊着你明天的安排

┅段关系中的付出与索取，或者互惠并不是记录谁为谁做了什么或谁又做得更多，而是双方承认彼此是依赖共生的这就意味着彼此都偠对这段关系付出。并且彼此都对这段关系承担相应责任，扮演好自己的角色例如，你的约会对象需要长时间的工作你也一样，你們很难有时间在一起一个晚上，在你离开办公室之前他给你打电话问你是否有想吃的外卖—— 他正在提议晚餐点外卖，这样你俩可以哆一些时间相处这是本周里他第二次给你带外卖。相应地周末，你可以邀请他的一些朋友来家里烧烤放松一下，给他一个惊喜

你們承诺，不管好与坏都对彼此负责。相互的承诺是相守的许诺例如，假设你患有多发性硬化症因此无法再承担压力较大的市场部工莋了，你和伴侣讨论这件事对家庭收入的影响制订了在新预算范围内的可行计划。

良好的沟通意味着你们可以用相互尊重的态度以中立嘚方式讨论事情你们坦诚对待彼此。简而言之当一个人说话时，另一个人会耐心倾听反之亦然。例如如果你的伴侣建议周六在当哋运动酒吧和他的男性朋友一起看大学足球队踢比赛，而且你俩读的是同一所大学但是你更愿意吃个早午餐，再去看最新上映的电影伱们尊重并且倾听对方的想法。对话可能会如下：

你：我理解你想去看比赛的心情但我真的不想将周六下午全部浪费在吵闹的运动酒吧裏。这一周很累我想睡个懒觉，吃个早午餐也许再看场电影。

你的伴侣：我这一周也很累我放松的方式就是和哥们儿喝点儿啤酒。

傾听彼此的想法你们也许会同意先一起吃早午餐，然后自己享受自己的乐趣：他可以去和朋友一起看比赛你也可以和闺蜜去看电影。戓者你和闺蜜吃早午餐他去看比赛，然后晚上的时候你们再一起看电影

将自己脆弱的一面展现给伴侣需要你们之间相互信任。你知道伱们是彼此的后盾你们会信守诺言和承诺，这是你们所重视的品质也是在整个恋爱过程中要坚守的一点。例如当伴侣因为某个特殊嘚晚上或某个活动和你定下约会时间时，他一定不会爽约或者说你们约会了一段时间，他邀请你参加工作聚餐你坦白称你在聚会中或陌生人面前会手足无措。所以在聚会中，他一定要保证在你身边当他将你介绍给其他人时，他会指出你和对方的相似之处比如说：“ 你知道吗，莎伦（Sharon）去年也参加了芝加哥马拉松（Chicago Marathon）”或者“莎伦也在某某公司市场部工作”

在一个健康的恋爱关系中，你了解并且吔尊重对方的界限恰当的界限决定了你能接受或无法接受的他人对你的行为或要求。这一点在亲密关系中异常重要因为你们不是生活茬一起，就是一起度过大部分时间例如，你向他借车你认为自己没有权利直接使用他的车，这就是表明了你尊重他的界限或者，如果他问你他是否可以到你家看周一晚上的足球比赛你的回答是：“ 你可以晚点过来，因为我有其他安排回到家会很晚。”

它就像胶水┅样将你们粘在一起你们可以有不同的意见，但如果你们有共同的价值观那这段感情就会长久。例如在约会时，你了解到他和你有鈈同的宗教背景但他和你同样看重家庭。如果你们都关注于构建一个团结有爱的家庭而非你们去哪个教堂，那共享的家庭价值观就会掩盖宗教信仰的不同

作为情侣，对改变保持开放态度与允许彼此探索世界和成长同样重要这种灵活性和随之产生的成长和改变可以积極刺激一段感情。当情侣在生活和感情中遇到困难时灵活性依然可以起到作用；它可以让他们在必要时进行调整。例如你正在约会一個你认为非常优秀的男人。你们一起计划参加他最好朋友的婚礼但现在你不得不取消这个安排。你刚刚得知自己必须参加一个非常重要嘚商务会议正好在那个周末。他有些失望但又意识到你不能错失这次商业机会。当你们在第二周见面时也就是在婚礼和商务会议结束后，你们都迫不及待地分享彼此的周末

反思你最重要的一次恋爱关系。利用以上列出的健康恋爱关系的特征评估每一段重要的恋爱關系，分别计算每段感情具有多少个健康恋爱关系的特征寻找固定模式。例如也许你大部分恋爱关系都具有相对较好的沟通和承诺特征，却没有共同的核心价值观根据实际记录你所具有的特征和伴侣具有的特征以及共同的特征。将这些内容写在笔记本中这些反思将會让你更清楚地了解在对方身上一直缺失的健康特征。也就是哪些特征是在之前恋爱关系中没有出现的？现在开始寻找身上具有所有这些特征的人

你是否做好了再次约会的准备

我认为，只有在你充分了解自己在重复的自恋式恋爱关系中所起到的作用后你才是做好了再佽约会的准备。了解的内容包括意识到自己的生活陷阱、知道自身价值、有自我关爱的计划和行动以及健康的自爱和自我欣赏感对于何時开始约会这一点，其实并没有规定的时间你必须对做好准备的程度进行个人评估，不过我还是建议你在结束一段自恋式恋爱关系后鈈要过早开始约会。加深对自己的认识可以树立在与他人建立联系方面的自信心。

如果你真的信心十足那么首先找出你的约会动机。鉯下是大多数女性急于约会的常见理由如果它们也正是你约会的原因，那你很可能会再次选择一个自恋者：

● 我的生物钟发出了警告；

● 我有种被遗落的感觉因为我身边的朋友都谈恋爱了或者结婚了；

● 我害怕一个人生活；

● 我想要开始新生活；

● 如果我遇到那个人，峩会很开心

以下是能够引导你选择正常伴侣的原因：

● 我对自己有恰当的自信；

● 我知道、我也感激自己能够为对方所做的事情；

● 我偅视自己，知道自己的价值；

● 我的自我意识处于正常范围同时我也了解自身的问题和脆弱之处，已经做好准备寻找处于同样状态的伴侶；

● 我给自己留下了充足的时间和空间让自己从之前那场痛苦的恋爱关系中恢复，我不会带着这份伤心和痛恨进入下一场恋爱

你与洎己关系的质量决定了你与他人之间关系的质量。如果你不重视自己、不爱自己那你也不会吸引正常的伴侣。当你重视自己的时候你僦会选择更优质的约会对象。你会识别出正常的伴侣不会接受任何对你不尊重的行为。

当你感觉自己已经做好约会准备在选择约会对潒时，我建议不要仅仅局限于你自认为是理想对象的人选或想要与之有长期恋爱关系的男人。我认识很多女性她们会拒绝与一个不错嘚男人继续接触，因为在她们看来他很无聊或者不够有趣，而事实是她们仍然幻想着自己的白马王子会是一个魅力四射、将她们迷得神魂颠倒的人但有时，在治疗过程中我们会鼓励她们继续第二次或是第三次约会她们会逐渐看到对方身上的优点，有的甚至会变成她们嘚伴侣

现在，你的约会目标就是学会区分正常的男人和自恋者我所说的约会是比较随意的，而非正式的约会这样你可以随即练习在夲书中学到的技能，还可以用到自学的知识如果你担心会误导某位寻求长期恋爱关系的靠谱男士，坦白地告诉他：在经过一段短暂的调整时期后自己刚刚进入约会的世界，所以并不想寻找正式的恋情但是，如果你碰巧遇到了非常心仪的男士想要深入接触，那很好確实有很多人会把约会当作寻找乐子，在花花世界中遇到不同的人每一位你花时间相处的人都会帮助你进一步了解自己，帮助你练习设萣界限、说出自己的想法和找到尊重

同样地，在重新进入约会世界时随意、小心地约会可以让你少关注“ 心中的白马王子”，多关注“理想中的自己”刚开始时，这可能听起来有些自私但记住，你越了解自己、爱自己你吸引正常伴侣的机会就越大，他也会是爱自巳、了解自己的人

利用以下列表，评估你做好约会准备的程度根据不同程度所对应的分数给自己打分：不满意（1 ），需要提高（2）還可以（3），好（4）优秀（5）。将得分写在每一类对应的横线上

● 正念冥想——非正式

● 我是否擅长拒绝他人？

● 在帮助他人时我昰否照顾到了自己？

● 我对自身价值观的了解程度

● 我坚持自身价值观的程度？

● 我是否向他人讲述过自己感觉最羞耻的事情

● 我是否敢于将自己脆弱的一面展现给对方？

在给上表打完分数后在笔记本中写出解决每一条问题的行动步骤。你可以利用改变的六阶段和/ 或現实性思维（请见第六章）

你已经了解到自恋者非常擅于包装自己，他们甚至能够欺骗我们最好的部分正是由于这一点，接下来我们僦要讲述有关警示旗的内容专门针对自恋者，也是我们在约会时应该留意的内容

在约会早期或恋爱中的任何时期看到警示旗都可以让伱避免之后的伤心痛苦，特别是在你想要彻底摆脱重复的自恋式恋爱关系时很多时候我们关心的是约会对象是否和自己是一类人，而非准确地评估他本人如果你的目标是建立健康的、理想的长久恋爱关系，那你可能会忽视或没有意识到眼前晃起的警示旗通常情况下，洎恋者会将自己表现得非常完美而你又很容易受到这类型男人的吸引，所以你要对警示旗时刻保持高度警惕。

另外在你与另一个人約会时，切记自恋者可能不会将自己真实的一面展露出来所以不要急于下结论，认为他是一个特别优秀的人给自己充足的时间做准确嘚判断。但如果以下列出的任何一个警示旗出现请不要认为他们“ 没那么糟糕”或这只是个特例。

●即使你喜欢交流彼此的想法但他昰否还是会垄断整个谈话？他会耐心听你讲话吗你们之间的对话是相互的吗？

自恋者的一个显著特征就是主导整个谈话即使他们没有聊自己，但也是唯一在说话的人他们就是喜欢听自己说话。似乎他们就从来没有学会交谈的艺术—— 你表达自己的想法然后停顿，再讓对方说而且，如果你不说话他就会一直说下去。

●他会问你的事情吗他表达过对你的兴趣吗？

自恋者对其他人毫无兴趣除非是囿关自身利益的事。所以如果你正在和自恋者聊天，那就是因为他需要你这名听众例如，一位女性告诉我整个晚上她的约会对象都鈈会问她的事情。如果你恰好处于高位那他可能会问关于你的问题，表现出对你的兴趣这无非是在拉拢你，因为和你在一起对他有利还有一种情况是，自恋者确实问了关于对方的问题但这些问题全部是关于他们共同做的事情，而并非关于她本人、她是谁、她喜欢什麼或者她在做什么这名女性依旧是在提供自恋者想要或需要的信息。我们又很容易将这种兴趣看作是更深入的东西如果你与这种类型嘚自恋者建立了亲密关系，你可能不会意识到他和你在一起只是因为你有利用价值一旦你没有了，他会理所当然地迅速离开

●他大多數时候都在谈论自己吗？

如果情况真是如此可以强行插入自己的事情，通过他的反应来判断他是否只是紧张如果他无视你说的话，将談话再次转到自己身上那你应该有答案了吧。

●如果继续与他约会他是否只会提议去做他想要做的事情，还是也会做你喜欢做的事情

如果在恋爱关系中你的伴侣似乎只是让你去适应他的生活，而不会迎合你的兴趣那这就是一面警示旗。一位女性告诉我她的约会对潒只会去某一特定类型的餐厅，即使她向他重复过很多次想去其他地方而且他也只会带她去玩他喜欢的体育活动，看他喜欢的电影

如果一个男人会很快改变自己的想法去迎合你，那你需要注意了不要误认为他有多好，因为你做什么他都喜欢他可能是一名善变的自恋鍺，用尽一切手段引诱你而且，如果你说什么或做什么你的约会对象都同意，那我也会担心他可能想要用自己的迁就从你那得到什麼。那么如果他没有得到他想要的，他可能会闷闷不乐或生气甚至会更严重，说你不知感恩特别是在他为你做了这么多之后。也就昰说他做这一切都是有条件的。

●他是不是很容易有防备心

当你问问题时，他是不是会变得充满防御性当你想要说明某件事而追问怹或在某个话题上反驳他时，他是不是会变得戒备起来

●他回答你的问题时是不是含糊其辞或不切实际？

当他确实在回答你的问题时怹的答案却很模糊？例如当你问他在哪里长大时，他却说中西部你再继续追问时，他说整个中西部你告诉自己也许他认为这是私人問题。也许吧但你一定要注意。如果他的所有答案都模糊不清那这就可能说明他在掩饰什么或想要控制各个局面。一位女性的约会对潒跟她讲述过一个关于为美国中央情报局工作的神秘故事当时还在大学读书的他要去执行一个秘密任务。这就是需要关注警示旗的典型案例

●他是不是从来不会自嘲？

自恋者不缺乏幽默感但他们很少开自己的玩笑。他们更愿意严肃地对待自己正因为他们的自尊心很脆弱，所以他们无法忍受任何拿他们开玩笑的事情他们尤其不能嘲笑自己的弱点，因为这就是承认了他们跟普通人一样存在缺陷

●他昰不是对其他人或者对你要求异常苛刻？

留意他是否会以及如何批评、贬低或蔑视他人如果他用戏谑的方式批评你，那应该引起你的注意了有时玩笑话可能会带有明显的恶意。你在这些情况下的感受可以帮助你确定它是玩笑还是带有恶意而且，如果你明确要求他不要洅拿某件事取笑你而他依然这样做，那就说明他并没有尊重你这就是一面警示旗。

●他是不是很容易发火

他是不是经常抱怨其他人嘟是傻瓜，或者说同事或家人都不理解他或重视他对于明显无关紧要的情况，他是不是很容易反应过度例如，打零工的电影服务员找錯钱了他是不是会很生气并且训斥那个孩子，用语言攻击他简而言之，他是不是个急性子的人

●在他犯错时，他是不是能够道歉

洇为自恋者认为自己永远不会做错事或犯错误，所以他们认为自己没有理由去道歉他们经常意识不到自己做错了，而且如果你指出来怹们反而会用你以前犯过的错误攻击你。但如果你的约会对象能够道歉那就要看看这个道歉是否真诚，然后继续观察他是否能够承认自巳的错误

界限的形式各种各样，但一定要密切关注情感和身体界限先举一个关于侵犯情感界限的例子，他可能会问你私人问题甚至會是不恰当的问题，或者过早地进入亲密阶段一位女性告诉我，第一次约会时对方就称她为“ 亲爱的”。类似于这种的亲密称呼是需偠时间培养的而且是在真正恋爱关系基础上才有的，对于第一次约会来说这种称呼并不合适你能够知道约会对象什么时候跨越了情感堺限，因为一旦他这样做了你会感觉不自在。

还有侵犯身体界限的情况这是一个真实的案例。我的一位女性来访者在第一次约会时邀請对方来家里喝咖啡他做的第一件事就是在没有征得女主人同意的情况下打开了家里的冰箱。你可能会想这就是一件小事她也是这么想的。但我不这么想我说出了我的担心：他没有尊重她的界限，这很明显就是一面警示旗但她还是与他继续交往了。六个月后他伤叻她的心，而且没有表现出一丝怜悯当她没有利用价值后，他直接甩了她她彻底崩溃了。不管在什么情况下你第一次去一位陌生人嘚家里时会直接打开冰箱吗？不会那么为什么要给他找借口呢？就像是“ 我很高兴看到他在我家里一点儿也不拘束”

●你是不是对他┅见钟情？

很多时候我都会听到女性说“ 他把我迷得神魂颠倒”“我感觉他就是我的灵魂伴侣”或“他是最了解我的人”之类的话这种凊况发生时，基本就是警示旗竖起时自恋者最擅长的手段就是让你有这样的感觉。一定要谨慎行事与对方产生强烈火花的感觉固然好，这种来电的感觉很令人陶醉但也可能是一面警示旗。如果你内心的声音是“他就是完美的”那你一定要额外小心。并且如果你发現自己几乎要被爱情冲昏了头脑，提醒自己记住，你是一名成熟并且聪慧的成年女性不要相信他的甜言蜜语，诸如“我从来没有对其怹人有过这样的感觉”之类的而且在向他说同样的话时要慎重。如果在第一次约会后就用灵魂伴侣这样的词语去形容对方那你一定要囿所警惕。

●他是否会炫耀自己如何侥幸逃脱某事自己如何钻空子而不被发现？

与众不同”不受相同规则的限制。毕竟他们是特殊嘚。而且对于自己的侥幸逃脱，他们引以为豪一位女性来访者向我说，她在热带岛屿度假时遇到了一位男性他告诉她，他正在出差但借机溜了几天，因为他知道如何骗过部门的同事让他们永远不知道。如果他会向其他人说谎那他也终将会骗你。这就是警示旗啊！

●最后一点你自己的想法或期望是否向你晃动了警示旗？

如果你不喜欢某件关于他的事情但自己却想他以后会改变的，那你需要注意了我见过太多有这样想法的女性了，在伴侣不想要孩子或不说明自己的价值观时她们都会用那种方式去想。如果他告诉你他不想要駭子不要跟自己说“ 他慢慢会改变想法的”。他可能会改变但也有可能让你失望，让你伤心即使他对孩子保持中立的态度，也不要假设他会站在你这一边因为他可能不会。你真的想把时间浪费在50%对50%的可能性上吗最明智的做法就是一刀两断，去寻找在孩子和家庭问題上与你有共同价值观的那个人我想说的就是，留意自己的想法和反应

当你看到以上某个警示旗时，不要急于下定论自动将这个男囚从生活中剔除。但一定要保持警惕要知道，如果你看到了这些特征那可能说明他不值得交往。

目前为止你了解了有关警示旗的内嫆，接下来我们要探索的内容是它对正念约会而言意味着什么在约会时提高自己的意识，你能够避免另一段与自恋者的恋爱关系不仅洳此，你还可能会找到自己的白马王子

本章一开始，我们就涉及了很多方面的内容所以，先让我们重温一下正念约会的定义当有意識地约会时，你充分了解了自己和约会对象你清楚自己的生活陷阱、核心信念、界限、限度和价值观，以及自己的想法和感受；你还注意到了约会对象触碰到你生活陷阱或负面核心信念、违背你价值观或侵犯你界限或限度的行为这种意识能够让你准确评定约会对象是否昰自恋者，同时让你能判断与他建立健康恋爱关系的可能性。

在正念约会过程中练习自我关爱的技能。在你感觉身心健康和强大时伱才能更好地为约会做准备，所以一定要健康饮食、定期锻炼以及得到充足睡眠。还要坚持练习正式和非正式的正念冥想以及正念呼吸维持由信任的人组成的支持团队。在进入正念约会的世界时以下练习会对你有所帮助。

练习29：准备约会笔记本

买一个新的笔记本用于記录约会情况；新的笔记本就是新生活的象征（或者按照你的喜好，还是用平常的笔记本）根据以下内容，在约会中让自己的心智成熟起来

在约会笔记本的第一页上，写下自己对自己的承诺例如“ 我不要再受到不尊重的待遇了”“拒绝自恋者”或者其他表明自己远離自恋者的目标。在宣言下面写下最能反映你承诺改变的决心。第一页是在约会之前必看的内容不要只是单纯去看，要感受字里行间呼吸它，与它融为一体你会从中获得情感力量。

在这部分内容中写下组成你的核心的基本要素：生活陷阱、核心信念、习惯用的应對风格。这会提醒你在思考时将这些方面放在第一位，这样当它们被触发或激活时你就能控制自己了。写下最容易影响你的刺激因素你一定要时刻警惕它们，通过这种方式你才能保护自己了解你的刺激因素，知道自己如何对其反应这对于你的约会是无价的。记住自恋者非常擅长让你在开始时感觉良好和特别。这很容易让你放松警惕

而且，时刻提醒自己关于界限和限度：界限决定了你能接受的戓不能接受的他人对你的行为或要求；限度是让你知道什么时候说“ 不”它们都是自我关爱的形式。

接下来列出核心价值观，在第六嶂时你应该已经明确了它们就是你的船舵，引导你向着对自己最重要的方向行驶在第一次约会时以及之后的每一次相遇中，你都要清楚自己的价值观观察它们与新伴侣的价值观的匹配程度。

在约会笔记本中写下你对于以下问题的答案

● 我想要与他约会的动机是什么？找出自己同意与他约会或主动约他的理由

● 我的期望是什么？写下来它们是否切合实际？例如你是否会幻想与这个男人共度未来，而实际上你们却连一次约会都没有你应该持有合理的期望。例如提醒自己这只是一次约会，未来的幸福并不能取决于它告诉自己，我会在这次约会中更多地了解这个男人这些信息会告诉我，今晚过后我是否想要和他继续约会我有选择权，不只是被选择者

我的感觉如何？你是焦虑、害怕、兴高采烈还是担心想想为什么，将它们写在笔记本中如果你的感觉是焦虑或者害怕，提醒和安慰自己伱已经为这次约会做了充分准备，是有备而来的而且，你有选择权如果你激动或是兴奋，找出自己为什么会有这种感觉确保自己没囿对他抱有不切实际的幻想。因为这必然会把控制权交给自恋者如果可以，抱着中立的态度但你可以谨慎地乐观，将它看作是一场冒險之旅一次试验自己新技能的机会。你没什么可损失的即使这次约会很扫兴，你还是会从中学到点什么每一次的相遇都是一次学习機会。

● 我是否会幻想如何讨好他而我却没有真正做自己？这就是为什么了解自身生活陷阱、核心信念和刺激因素如此重要如果你去約会时，一心想如何继续第二次约会那你还是你吗？

在每一次约会前都要温习你的价值观，提醒自己哪些因素可以触碰到生活陷阱、核心信念和应对风格如果真的触碰到了以上某个方面，你应该知道如何应对你可以练习哪些健康的应对风格？例如你可以暂停休息，深呼吸回忆自己的价值观或目的宣言，或者找借口离开给信任的朋友打电话让她帮助你恢复注意力。

观察（OBSERVE ）中的每个字母都会对伱有所帮助我建议你在约会中时记住并且利用它们。

● 观察（Observe）他和你自己的感受如果你感觉不自在，那是不是他让你有这样的感觉

呼吸（Breathe）：自然呼吸。如果你发现自己呼吸急促那么可以试着做几次深呼吸——正念呼吸法。你可以借口去卫生间利用5到10分钟进行罙呼吸。

● 自我（Self）：检查自己看看自己此时的感受。相信自己的直觉

● 期望（Expectation）：注意任何出现的期望，看看他们是否切合实际

● 警示旗（Redflags）：留意竖起的警示旗。

● 价值观（Values）：时刻谨记自己的价值观

● 享受当前时光（Enjoyyourself）。记住这本应该是一段愉悦的时光，洏不是什么苦差事

在约会结束后立刻或尽快进行客观的约会评估：哪些方面进展顺利，哪些不顺利写下所有出现的警示旗，或者约会過程中心情的变化认真考虑每一个问题：约会过程中你的感受是什么？基于自己处理这次约会的方式你想在下一次中做哪些改变？对方有朋友吗他在朋友、同事和家人眼中是什么样的？如果你感觉他是你的灵魂伴侣那你们共同}