如今，人人都在做私域，但收获了多少回报呢？要投入多少资源去做私域，才能给项目带来反馈？本文总结了市场上的主流私域打法类型，希望能够帮助你找到合适的打法。
你的私域ROI回正了吗？你知道要投入多少资源去做私域，才能给项目带来回报吗？在解决“产品、流量、转化、交付”四大环节中，过硬的产品服务、高质量低成本的流量、完美无缝的转化留存、客户满意的交付能力，这都是我们梦寐以求的私域能力，但不同公司有不同的长板与短板，也就决定了搞钱模式和侧重点有所不同。但你又是否搞清楚现在的主流私域形态有哪些？你的业务更适合选择哪种私域打法类型呢？首先我们得先搞清楚现在主流的一些私域类型有哪些，才能好好选择我们的私域模式。本文会对市场上的主流私域打法类型，按照3大维度分类，看看你的私域到底适合哪种搞钱模式：一、第一大类：按增长模式划分按增长模式划分，一共有这三类（这里需要补充说明，是以私域GMV权重划分，并不以作用来划分，不同私域模式对企业贡献侧重点不同）：1. 第一增长曲线模式，即主营路径如果私域作为核心转化场，其他渠道属于内容引流场，一般业务形态大多都是高客单模式，投放解决引流，内容培育信任、拉高单次成交金额、升阶提频是你增长关键，对精准新用户流量依赖程度较高。比如知识付费类的训练营，简单概括来说，任何训练营产品引流成交都是三步走战略：第一步：引流：多渠道（广告投放/公域内容）第二步：群服务：课程设计+服务体系+销售运营SOP第三步：私域转化：群内转化+1V1私聊转化+小程序/H5成交2. 第二增长曲线模式，即潜力增长那一般属于私域电商型，承接公域流转用户，做好私域留存和复购，利用存量去做后端利润或者打用户长生命周期的复购，注重用户留存与复购指标，适用于拓品销售、跨场景销售类目。比如医院做母婴人群运营，从孕产到康复，再到儿保与生活品的母婴私域。根据宝宝年龄阶段分类：备孕期、0-1岁、1-3岁不同年龄阶段的用户打上不同的标签。不同母婴人群在不同阶段都有强消费刚需，通过跨品运营或者外部合作作为leads销售，对主营收入作为第二增长点，发挥人群流量复用的效用，这对长周期运营来说具有很强的增长潜力。可以设想一下，当你的宝宝成长到一岁的时候，而这时你刚好收到一岁宝宝成长注意事项的信息或者一些一岁时的养育课，好感度顿时就成倍上升了。有时候用户需要的不是海量的信息，而是刚好击中他需求的精准信息。品牌全域增长模式，即反哺公域与品牌。一般属于平台电商渠道强势，私域流量做老客服务与公域会员运营做配合，在各类销售节点反哺公域做销售，私域电商为辅助；或者品牌型私域，为品牌发声、内容种草、互动活跃。比如网红明星达人的自建私域，为他的直播电商、广告合作、社媒造势的运营模式。比如我们熟悉的交个朋友的微信私域。二、第二大类：按运营玩法划分私域的形式和玩法有很多，这里结合公众号“新喜”张佳老师对私域运营玩法4种归类为基础，我把它进行相应的补充与延展：1. 精准推送式面向批量用户的高频推送与精准触达，又称为“货架式”私域。该模式适合于有大量的SKU，用户对产品认知度较高，决策成本较低的行业（如日化、食品、零售），在运营动作上有两点关键：1）保持高频触达，以确保最近一次刷新品牌的印象占位，尽量争取用户在购买时成为首选印象；2）尽量精准触达，对于批量式运营，特别在公众号、小程序、私聊推品时候尽可能实现分群运营，如营销自动化的分层推送、组建垂类快闪群的活动式推送。如高密度粗放式全量推送，容易拉升私域流失率。2. 漏斗筛选式从公域或存量私域中，通过投放到引流后的层层运营动作筛选，析出能与品牌双向奔赴的用户，并完成商业变现的用户。漏斗筛选式通常在教育类行业较为通用，过往的K12、成人兴趣类、成人职业技能类、通过公开课、低价训练营等完成任务并被标记上对品牌有较高认可，品牌通过精准推送或1对1方式完成转化，进阶成深度学习用户。在运营动作上有两点关键：1）有节奏感目标感的SOP流程设计；2）前期内容与体验，超乎用户预期的情绪价值供给。3. 顾问咨询式顾问咨询式按照专业要求，可分为轻咨询和重咨询两个方式：1）轻咨询模式：偏大众消费品/服务行业的售前咨询&售后客服，属于相对被动咨询模式，从用户进线承接配合通用标准化的话术SOP进线售前导购服务，售后客服式服务。例如门店类导购私域（服装、零售卖场），兼具销售运营和顾客服务性质。2）重咨询模式：主要针对高净值服务人群进行VIP式的运营，属于主动咨询模式，如留学类、金融咨询类、高端房产类、TO B私域等服务类行业居多，需要精细化到每周或每日的1对1重度咨询服务，对咨询互动、垂直专业度、信任度的运营要求较高。4. KOC孵化式在私域运营过程中总会有你的品牌忠诚用户，社群的积极分子，如何培育他们成为品牌的口碑大使，利用这些私域KOC来做口碑证言或者为你带来更多产品销售价值，这就要求我们在全量用户运营中，提炼到私域KOC的培育。一般KOC培育可以为私域提供以下几种运营玩法：1）KOC培育成分销大使，成为你的渠道商（团长模式）2）KOC培育成社群班长，成为社群管理人员（母婴社群、教育类社群）3）KOC培育为你们在外部公域渠道的优质内容创作者（如名创优品私域聚合KOC，反哺小红书公域种草，拓展品牌声量）三、第三大类：按行业场景划分接下来按类目场景划分会与运营玩法划分有一些共通之处，因为业务决定运营模式，但这里按行业场景划分则是从行业属性视角下，对应的私域特征和运营的组合玩法。因为在私域运营过程中，很多时候不是单个运营玩法的使用，而是多个玩法组合，从行业场景特征上进行整体分类：1. 电商复购型私域重转化，强复购是明显的特征，它建立在高频使用+反复复购+重度依赖的高频场景中。例如像酒水茶叶、休闲食品、家庭护理、日化百货、生鲜餐饮这些多SKU行业的私域，日常生活所需，购买频率比较高，主打一个哪家便宜买哪家，例如社群团购模式，主打社群场景，结合日用品消费时间节点、季节性节点，通过便利性、性价比、活动促销来促成销售转化。私域运营主要针对存量用户做精准推送式运营，并为用户提供客服咨询服务、私域会员周期购等运营方式。2. 门店导购型私域重场景，强交互，以新零售门店行业类型为主，线下体验是为后续私域运营作铺垫。建立线上服务场景，把线下导购、美容师、医生、咨询师进行线上化一定是体验营销的提升，打的就是“真实”与“真诚”，这样后续私域引流回到店耗卡类产品、VIP会员闭店购活动才能做起来。在运营手段上，也是需要完成对用户标签的分层精准式推送，同时根据用户专业认知高低，结合1对1的顾问咨询式运营，提高信任与到店回流。3. 行业大类三：线索咨询型私域强内容，重流程，以高客单的耐用消费品为例，需要经过引流钩子到用户意向度的培育到筛选，过程中强SOP的特质，与按运营玩法分类的漏斗筛选型的运营策略是一致的。但除了对线索筛选运营外，需要注重配合1对1顾问咨询，提升专属服务的重视感。4. 分销代理型私域强激励，重赋能，主要以经销商招募、分销型业务为主，通过公域招募或存量发展和赋能用户成为你的品牌分销大使或代理商，通过品牌赋能（产品、流程或培训）进行自运营并为品牌带来销售利润，从而获得分佣或销售价差。社交电商中的团长模式即为代表该玩法的代表，同时还有例如樊登读书的知识分销模式。在全国分区域设立不同的代理商，不同等级对应不同的分润机制。这是樊登读书与其他知识产品品牌最大的不同。让樊登读书从一个小业务扩大的核心就是这种微商化的分销制度，把每个人都变成自己的销售！樊登读书在抖音上坐拥几百个账号，这背后都得益于樊登强大的“代理机制”，也就是该模式当时最成功的地方。四、私域类型千千万，成交转化三要素按照私域类型，从增长模式、运营玩法、行业场景三大不同维度把私域类型的主流模式梳理了一遍：从增长模式上，考虑你的私域是属于第一增长主力、第二增长曲线，还是为全域增长赋能；从运营玩法上，打算以哪些运营动作作为你的主要方式，是精准推送式、漏斗筛选式、还是顾问咨询式、又或者KOC孵化式；从行业场景上，你的行业类型归属哪些业务场景，应该如何做转化，对应使用哪些运营玩法的组合。但不管是哪类的私域类型，最终底层要达成最终成交，都离不开“信任”+“需求”+“购买力”这三个成交三要素：1. 信任：信任是私域成交的基础。无论是哪个类型的私域，需要采取一系列措施来建立和提升用户信任。三个关键：优质交付能力+良好互动+品牌口碑2. 需求：除了信任外，需求也是私域成交的重要因素。如果用户没有需求或者需求不明确、需求错配也难以达成成交。三个关键：解决方案+情绪价值+效果达成3. 场景：如果用户没有触动的购买场景，那么即使他们对企业的产品或服务有信任和需求，也难以实现成交。三个关键：做用户生活的链接+做价值教育+做转化活动这里结合一个小案例来延展下，以麦当劳社群为例，麦当劳在信任、需求、场景上是如何做的：首先麦当劳属于门店导购型，麦当劳的品牌IP力是持续累积，通过产品、服务与营销运营的用心经营沉淀；麦当劳社群除了促销型活动，还会做很多品牌向有温度的活动，比如谢谢你的喜欢系列，有谢谢猫猫，还有谢谢大朋友，把麦当劳与用户关联融入到了日常生活场景当中，这就是借助场景+用户的连接，品牌搭台，用户参与。现在进入存量时代的争夺，用社群有温度的话题与内容，调动用户情绪价值，满足情绪需求，从而提升麦当劳社群在他们印象口碑的好评。有持续的品牌信任力+情绪需求点+共情场景感，这就是麦当劳在做能留人能转化的门店社群运营方法。以上，就是本期对私域形态分类到私域成交关键的基础理论部分，文章内有很多内容还没细讲，会在后续的内容中陆续详解。本文由 @晓峰的运营增长 原创发布于人人都是产品经理。未经许可，禁止转载。题图来自 Unsplash，基于 CC0 协议该文观点仅代表作者本人，人人都是产品经理平台仅提供信息存储空间服务。}

不建议在腿粗的时候使劲运动，那样腿会永远那个粗的程度，无非就是紧实了一点。如果你腿现在已经是肌肉型特别硬！那一定要把肌肉揉开！以前舞蹈老师说的！我感觉有用的还是晚上把腿控90度控在墙上半个小时！加上刮
天生腿粗的人还有救吗？不建议在腿粗的时候使劲运动，那样腿会永远那个粗的程度，无非就是紧实了一点。如果你腿现在已经是肌肉型特别硬！那一定要把肌肉揉开！以前舞蹈老师说的！我感觉有用的还是晚上把腿控90度控在墙上半个小时！加上刮痧按摩瘦腿！有用！以前就算我减了20斤，腿还是不怎么细，但有一次瘦了而且天天坚持控腿+刮痧 真的腿特别细110的体重如果不是165以上不可能有细腿的，还是减脂吧。可以通过穿搭后天改变呀首先第一步当然是要认清自己的腿型啦，这样才能“扬长避短”嘛。最直观的认清方法，就是自己竖直站立在镜子前，然后在下图对号入座。针对腿部问题小幺列出了一下几种，土楼梯小幺已经搭建啦，大家可以根据各自的需求，划到文中相对应的位置。X腿型最大的不足就在于小腿处了，最主要的当然是要把小腿遮住啦，小幺推荐美丽与气质兼具的喇叭裤给X腿型的小姐妹们。喇叭裤一般从膝盖处开始向外扩散，so~可以很好的起到修饰的效果哒。高腰的喇叭裤可以配上衬衫，衬衫一定一定要扎进裤子里啊，相信我，真的超适合矮个子女生。其实喇叭裤真的是一个提升气质的法宝，并且与任何短上衣搭配都配一脸，看重点哦，是短上衣！如果长款衣配喇叭裤会显得55身材的哦。快到夏天的时候，有腹肌的小姐妹们，可以试试超短上衣配喇叭裤，超级诱人！直男会不会回头看你我不知道，反正本直女是肯定会的啦。bf风裤子我也觉得适合X腿型的姐妹，因为人家的优点就是：挺阔的！什么不足之处都给你遮得七七八八的。小幺比较建议大家穿bf风裤子时，把裤脚挽起来一圈，因为挺阔的裤子容易显矮哦，挽起来也就少了拖拉的感觉，弱化了视觉上的显矮。首推烟管裤啊！烟管裤简直就是O型腿妹子们的救命稻草。烟管裤的大腿部分比较松弛，从上而下简约顺畅微微缩紧，一直到小腿部分收紧，这种裤型是很容易打造视觉上苗条又笔直的腿哒。并且它的宽松程度也刚刚好，介于直筒裤与铅笔裤之间，不会显胖的同时又能修饰腿型，超nice有没有！强推好嘛！像春天配上紧身的小高领，就会看起来精神干练，气质满分。但是，烟管裤相比较于其他裤子会有点点正式感，想弱化正式感的话，在上衣上下点功夫就行啦。走休闲风格就用T恤搭配烟管裤就ok，想女人味点就选择一件轻熟风点的上衣。XO型腿对妹子真的很不友好诶，很容易给人造成大腿小腿一样粗的错觉，一样粗的情况下，小幺当然是推荐全能选手阔腿裤啦。它可以解决任何腿部问题，不仅如此！还很百搭！！不管什么长度都好看，九分长度让宽大的裤腿，与纤细的脚踝形成视觉差，在视觉上达到显瘦的效果。拖地的款式又一种要甩别人十条街的气场。也可以买条微喇叭裤备着，也同样适合XO腿型的妹子，是不是突然觉得喇叭裤还挺优秀的~大腿粗当然也是首推烟管裤啦，毕竟烟管裤的裤型恰好就是大腿部分比较松弛，完美的遮住了你的不足。大腿粗的小姐妹对于紧身裤，我劝你们就放弃吧，会把你的缺点都展现的淋漓尽致，扎心！比较推荐大腿粗的妹子穿裙子！遮挡一下不足很OK啦，像A字版型的裙子就强推给大家，但注意长度至少要到膝盖左右哦。阔腿裤这种万能裤子也可以备着，也是大腿粗妹子们能用到的。小腿粗的妹子们，我觉得只要7分的裤子你们不要去尝试，其他的像直筒裤、微喇叭都是可以的。为什么不要选7分的呢，因为长度正好卡在了小腿粗胖的位置上！分分种缺点淋漓尽致的展示。直筒裤、微喇叭的裤型，都可以把不足遮得七七八八。小短腿该怎么办？当然是突显腰线啊！！强化视觉上的显高显瘦效果。完全可以备上一条高腰裤，小个子拥有了它，让你胸部以下全是腿，就是让小个子显高的神器单品~如果是小个子穿半裙，可千万不要把上衣遮住裙子的腰线哦，将衣服下摆扎进去瞬间人会显得高挑很多。裙子的话小幺比较建议选择长度在大腿中部位置的，这样最显腿长，不会拉低身高。聊了那么多穿搭小技巧，小幺猜有小姐妹肯定也很想知道如何矫正腿型吧，贴心本人当然要奉上教程啦。教大家三个很简单的动作，只要坚持下来，就能帮你们改善腿型哦。先侧躺做内压腿，每次压50下，做3次后换腿，这样能够训练大腿内侧肌群。第二个就是盘腿坐啦，双手拉住小腿腕关节，慢慢向下之后再直立身子，重复每次15~20s，做20次左右，这样能够矫正大腿内肌群紧绷僵硬，导致的胫骨、踝关节外翻哦。最后一个就是传说中的萝莉坐，小腿和脚掌并在大腿外侧，而臀部则完全贴地，用手扶住后脑勺让上半身压到最低点，每次做10s，做20次左右。想看更多穿搭变美问可以关注我的公众号“小幺种草”哦类型一：大腿外侧突出型造成大腿外侧突出的原因是，日常腰部两侧和核心无力，导致身体的重量需要靠腿来承担。如果你是这种体型，可以尝试加强腰部和核心的训练。我找来了团队健身小哥哥 @叔贵K 来教你几招：动作一：站姿侧抬腿身体自然站立，单手扶腰，脚尖内扣，靠着侧腹部力量，顺势带动下肢抬起，每天做 3 组，每组 12～15 次。千万不要靠惯性来甩腿，不然大腿外侧很容易抽筋。动作二：侧桥身体支撑手肘弯曲 90 度，侧撑起身体，让头、肩、屁股、腿成一条直线，视线保持平行，腹部收紧从 10 秒。慢慢增加支撑时间到 2 分钟，一组 30 秒，每次做 2～3 组，做这个动作时正常呼吸不要憋气。类型二：假胯宽腿型对于有假胯宽的姑娘们来说，最重要就是改善膝盖内扣的问题。如果你是这种体型，可以尝试使用下面两个动作：动作一：原地转膝盖双脚自然站立，努力夹紧屁股，想象两只脚在往地面里钻，同时打开膝盖。你可以每天在刷牙的时候练习几分钟，10～15 个为一组，做到臀部酸胀就可以了。动作二：夹枕头小幅度臀桥双腿间放一个枕头，全程两腿夹紧，在保持臀部紧张的同时重复做臀桥动作。10～12 个为一组，做 3～5 组，可以放在睡前的时候做，非常方便。类型三：下臀部发达腿型造成这类腿型的成因是，日常核心和上臀部没有被激活，导致一直在用下臀走路支撑身体。可以通过提高对腹部和上臀部的感知，弱化下臀部发力，来改善腿型。睡前动作，骨盆滚动控制。首先平躺在瑜伽垫上，双手插进腰间空隙，反向转动骨盆抵住手掌做对抗，。保持 5～8 个深呼吸的时间好了，今天分享的三套动作是通过，针对性的力量练习来从视觉上，做到改善重塑腿型的效果。最后我想说：腿粗对于姑娘来说，在生活中确实可能存在一些不便，比如：拍照只拍上半身合照要站在队伍的最后基本告别短裙、紧身裤、破洞裤……但是大家都不完美，不要为腿粗而感到焦虑，我们可以通过在不完美中找到美，来让自己快乐。通过更科学的方式了解自己的身体，通过更加精准的办法来给自己塑形，为了健康和美观去做一些努力。记住：内容参考丁香医生科普文章：腿粗的女生真的太太太不容易了！本文经由
运动康复学博士 杨一卓 审核策划 叔贵责编 王姐插画 好的山姆梨型身材真的太折磨人了，明明上半身已经瘦的前胸贴后背了，下半身就像狗皮膏药似的，就是瘦不下来，有多少小可爱和小佩奇有同样的烦恼呀，在评论区举爪爪哦看图很多女孩和我一样，大腿前侧有点突出，像田鸡腿一样，小腿不但有脂肪，还有一大块硬肌肉，俗称的肌肉腿，最难减！这就导致了我瘦腿路上的艰难性，绝不亚于唐僧九九八十一难西天取真经那难道我们天生腿粗的人就没救了吗？NO！将我的瘦腿大法拿出来让小可爱们瞅瞅一、运动瘦腿（主要是大腿上的脂肪）1、拉伸大腿前侧：屈膝跪坐在瑜伽垫上，屁股向下做，躺在瑜伽垫上，感受大腿前侧的拉伸感，拉伸到自己的极限2、双侧抬腿：一只腿跨过另一条腿弯曲踩住瑜伽垫，另一条腿伸直，尽量不要着地3、空中踩自行车：仰卧，双腿屈膝抬腿，模拟自行车的动作，找到舒适的角度，均匀的增加次数4、臀桥：身体呈一条直线，保持30s，连续做几组5、靠墙倒立抬腿：让腿部得到充分的放松二、运动瘦腿主要是针对脂肪型，对于我来说就是瘦大腿，但是对于小腿肌肉型，我给出第二种方法，就不可以靠运动了，不然会发现越运动肌肉越硬1、敲打小腿部3分钟，让肌肉充分放松2、敲打完毕，开始蹂躏，用泡沫轴来回滚肌肉，不要怕疼，越疼越见效3、双手握住脚踝，两只手来回从小腿处向上提拉按摩，减少赘肉视觉感4、双手像拧毛巾一样，反方向用力捏肌肉5、靠墙倒立抬腿：让腿部得到充分的放松三、大部分女孩十有九湿，湿气会造成身体浮肿，大便不成型，口气不清新等，所以第三点，我给出泡脚祛湿大法：1、艾草泡脚：发汗、促进血液循环，缓解手脚冰凉2、藏红花泡脚：刺激血液流通，缓解静脉曲张3、花椒泡脚：发汗效果特别好，将体内毒素排出4、陈皮泡脚：解决畏寒畏冷，皮肤粗糙关于泡脚我从大学就开始坚持，已经有五年时间了，让我在瘦腿道路上走的容易一些，尤其泡到满头大汗，大汗淋漓的时候，真的是爽呆了！擦掉多余的汗液，等体温冷却下来，洗个温水澡，睡觉舒服极了！最后再教大家一招：找到大腿外侧的胆经，屁股夹紧，用手可以摸到屁股两侧凹陷的地方，从此开始顺延大腿最外侧的地方直到膝盖，就是胆经的位置，每天闲暇的时候可以进行敲打，会发现有淤青出现，说明身体的毒素比较多，过几天会慢慢消除。一段时间你会发现上厕所的次数变多了，小腹的肉肉变少了，大腿上的肉肉也没了。要注意的是晚上11带你到凌晨1一点是胆经最旺盛的时候，此时不要敲打哦~这样的腿，只要点赞的小可爱，都会有哦~~mua！当然有救！请不要放弃自己好吗？腿粗，是很多女生的硬伤，哪怕上半身再怎么瘦，腿一旦粗了，也会给人一种彪形大汉的感觉。和漫画腿相比，粗腿穿衣真的更容易灾难。 图片来自网络 但是，一定要相信，我们是可以通过健身瘦腿的哟！今天就来传授给姐妹们一套。图片来自网络首先，判断你的腿型若你总觉得自己的瘦腿计划无甚进展，不妨先从源头开始找原因。拯救粗腿第一步不是卯足了劲儿练，而是判断自己属于哪种腿型，是要减脂还是拉长肌肉改善腿型？一般腿胖大致有4种情况，脂肪型的 / 肌肉型的 / 水肿型/脂肪肌肉混合型要先知道自己属于什么腿型，再开始练，不同的腿型有不同的瘦腿方法，才能有针对性地去锻炼，也才能取得最佳的瘦腿效果！所以，我们可以这样来判断：1、伸直双腿，掐自己腿上的肉，如果感觉非常软，而且轻易能掐出来很厚的肉；2、垫脚提踵的方式，大小腿肌肉轮廓都不明显；这种腿部脂肪含量比较高，肌肉含量偏少，就是脂肪腿。图片来自网络一、脂肪型粗腿想要搞定脂肪腿，有氧运动就是你的最佳帮手。其实，脂肪型腿是最好减的，根据你喜欢，可以选择慢跑、动感单车、游泳、跳绳等，这几种瘦腿效果都明显，关键是全身都会瘦。图片来自网络慢跑有助于瘦全身，同时能让腿部的慢肌纤维得到锻炼，让你拥有好看的腿部线条。骑行不仅对下肢有强大的燃脂效果，还是一种对大体重者比较友好的运动，坐垫分担了体重，关节就不会承受过大的压力。脂肪型粗腿千万别想着我练多了练出健壮的肌肉咋办？如果真的长肌肉，腿反而看起来会变细，因为肌肉的密度比脂肪密度啊，而且肌肉不好长，千万别自己吓自己了，脂肪型胖腿就是要多动才可以。脂肪型粗腿丨瘦腿方法：1、空中蹬自行车平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200-300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以，这个对消除大腿根部的肉很有效！图片来自网络 2、开合跳双脚蹬地向外轻轻跳起的同时，双手从身体两侧打开，向上举至头顶。（是否击掌自己拿定，即可）双脚顺势蹬地并拢，回到起始位置，同时双手还原于身体两侧。开合跳不仅可以让我们减掉全身脂肪，还可以锻炼到协调性。图片来自网络 3、后抬腿双手撑地，一直脚的膝盖贴地，另一只脚伸直，小腿抬起放下，大腿保持不动的状态，动作每侧进行25次。图片来自网络二、肌肉型粗腿 拥有肌肉腿的人并非不努力健身，却可能是由于运动姿势不当或是不注意拉伸而产生，拉伸真的超级重要！图片来自网络 所以，小P不主张做大规模的运动了，肌肉型粗腿以“拉伸和按摩”为主。肌肉型粗腿丨瘦腿方法：拉伸：1、下犬式拉伸看别人做下犬式脚跟好像很容易就踩到地面了，为什么到了自己就那么难呢？先不要着急，你可以先给小腿和大腿后侧热身，再去做下犬式。脚跟碰不到地面不能急，即使没碰到地面，身体也已经得到很好的拉伸了。先介绍一个墙上的下犬式：图片来自网络? 面对墙站立，双手打开与髋同宽推墙，往后走，直到身体呈“L”型；? 如果大腿后侧比较紧，或者下背部无法保持自然生理曲度，可以弯曲膝盖；? 保持呼吸，努力将坐骨上提，弯曲下背部，让骨盆向前倾；? 这个动作加深腿后侧的拉伸，保持10次呼吸。2、小腿静态拉伸99%的人都会！保持一个拉伸姿势不动，维持15-30秒，接着休息，然后继续下一次静态拉伸。图片来自网络3、站姿提踵自然站直，收腹挺胸，保持躯干稳定。吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原。图片来自网络按摩：1、徒手按摩， 从下往上按摩小腿前侧和后侧。按摩手法有两种：1.按压位于膝盖下方的阴陵泉穴。2.从上到下推按小腿。平常还可以配合着香蕉、木瓜、猕猴桃、红豆薏米粥之类的内服消水肿单品一起来用，效果更好。图片来自网络2、用泡沫轴滚腿， 泡沫轴真的是肌肉腿克星，能强烈刺激深层肌肉，比徒手按摩好太多了。图片来自网络3、泡小腿， 每天用热水泡小腿和脚15-20分钟，可以舒缓小腿肌肉紧张，加快血液循环，泡完之后再按照上述方法按摩小腿。我和我朋友的亲身经历来说，游泳、速度短跑等一切体育运动，都有可能让小腿等肌肉变粗。所以，友情提醒：经常参与运动的，多做瘦腿工作。另外一个比较噩耗的事情很多人应该都知道吧，就是常穿高跟鞋，会让腿部的肌肉变得紧绷，慢慢演变成肌肉，比一些肥肉还难减！如果是每天必要穿高跟鞋的话，建议晚上回家之后可以多，按摩放松腿部，每天泡脚。我们先稍微休息3-5秒，动动手指头点个赞，后面我们接着再来说，三、水肿型粗腿很多人看着不算胖，腿却总是又粗又肿，你可以试试看用手指按压腿部会不会产生凹陷且复原速度较慢，如果你是这样，那八成就是水肿腿了。睡前大量饮水或是长期久坐不动、爱吃过咸的食物等，都有可能产生这种情况。水肿型粗腿丨瘦腿方法：水肿星人除了运动，也要多改善一下生活方式。睡前尽量不要大量喝水，平日里的饮食多保持口味清淡，多吃冬瓜、海带、红豆等富含钾元素的食物，帮助去水肿；同时避免久坐，在工作间隙把握机会多走动走动。日常尝试靠墙倒腿或是用泡沫轴按摩腿部，也有促进腿部的血液循环，消除水肿腿的效果。图片来自网络四、脂肪肌肉混合型这款腿市面上也很常见，脂肪多肌肉也多，主要是由于运动方法不当所致，运动强度不够，脂肪没练下去的同时腿部肌肉倒练起来了。所谓混合腿就是指肌肉腿上面再覆盖上一层比较厚的脂肪，想瘦下来，最关键的都应该是减脂。判断方法：还是用垫脚提踵的方式，提踵前后，肌肉线条上下变化明显，也能捏出肉的，这就是脂肪肌肉混合型小腿。那么，如何减脂肪型和脂肪肌肉混合型小腿呢首先要进行有氧运动刷脂肪，因为，你还是有不少脂肪需要减的，但是避免大量的有氧运动，譬如跑步、动感单车跳绳这种主要靠腿部发力的运动，选择游泳这种不是主要依靠腿部的运动。你也可以把上面写的脂肪型和肌肉型瘦腿方法综合起来，采取按摩+拉伸+小幅度的瘦腿运动。注意，重心在拉伸和按摩上面图片来自于网络好了，如果你通过一段时间训练，腿也变细了些，但你还是觉得腿粗，还是想再细一点，这个时候就要注意了，不要再过多的腿部力量训练。肌肉是可以局部增粗的哟，如果你经常性的刺激腿部，腿部就会出现一些适应性的增粗，想控制腿围，最好的方法就是——少练腿或者不练腿。还有，正确的姿势能避免腿型变丑，因此走路的时候，尽量走直线，膝盖与脚尖方向一致；膝盖要直，落地再弯曲，收紧腹部和臀部，发力部位是腹部和臀部，大腿带动小腿，脚跟先着地！！站立的时候双腿尽可能站直，注意两脚并拢，打开也最好只有一个拳头的距离。到了坐下的时候，膝盖弯曲呈直角，双腿记得自然并拢，左右腿大致平行，不要跷二郎腿！！最后，希望小仙女儿们都能拥有一双精致的大长腿！能看到这里，你一定是个认真的人，只收藏不点赞的都是耍流氓嗷~1、如果对你有帮助，收藏的同时，请赐个赞。2、想要变瘦变美，科学健身，欢迎关注我，以后屁屁会持续更新健身知识哒。3、当然，公众号（PlusFit）也可以撩到我。公众号内回复【器械A】有机会成为PlusFit内测用户官，每天直播课免费看！公众号内回复【免费A】获取“健身福利大礼包”含器械教学视频、训练计划、容量表等。公众号内回复【777】加入【健身交流群这里还有各种打卡福利活动等你来参与】↓↓↓有图有证据，大家互相鼓励，一起健身。注：以上图片部分来源于网络，侵删可以参考一下这篇文章好气哦！凭什么很多男生的腿比女生的还细？这是我见过最少自己照片的回答了。全是网图和漫画。隔壁变美变丑都一大堆回答和自拍。那么按统计学来讲，是不是狮屎胜于熊便呢。（噗看来腿确实是先天大于后天了，至少相比颜值。只能锦上添花，不能扭转乾坤。如果是天生/遗传的，没救！我妈梨形，年轻的时候泳照，那个胸，那个腰，绝了。（在不看下半身的前提）我就很好的接到我妈了……………那些说减肥的就可拉倒吧，最多大梨变小梨。还有说拉伸刮痧的也一块拉倒，没屁用。还有什么瘦腿丸？你敢吃我不敢吃。我以前胖的时候觉得自己腿粗是胖，瘦了30多斤后，对不起，我误会自己的脂肪了。到什么程度？我那会腰围60，臀围92，小腿37，大腿想不起来了。基因这种东西真的太强大了，肌肉腿可以拉伸按摩，纯粹是胖可以减肥，遗传的腿粗真没救。到现在我也已经接受自己的腿了…靠阔腿裤长裙续命。还有，我很早之前看到有人说，这种天生的腿粗抽脂管用，但是我不会去抽，就觉得没啥必要。当然有救，体型确实受遗传因素影响，你看很多欧美国家的人屁股腿确实是大，比如金卡戴珊，麻辣鸡，这也和审美有关。亚洲人普遍接受不了这种身材，梨形身材是很多女孩子特别苦恼的事情。平时一定要避免久坐避免跷二郎腿很多人不自觉的就把腿翘上来了平时注意生活规律，健康饮食，多运动，多拉伸，多按摩腿部，只要方法对了，自然而然就可以瘦下来。我给大家教一些瘦腿的动作，每天跟着做坚持一个月肯定会有效果。每个动作做1分钟，做4组。此外每次运动完一定要记得拉伸各个部位至少30秒，拉伸动作如下。按摩也可以瘦腿改善腿部血液循环，缓解腿部浮肿。瘦腿按摩手法https://www.zhihu.com/video/1138382411627855872好啦，今天的瘦腿课就到这里吧，瘦腿不要着急，减肥也没有任何捷径，必须要付出汗水才行，一起加油鸭??第二次更新。很多小伙伴问我是怎么绑腿的，在这里我就统一回答啦。最开始瘦下来，还没来得及享受减肥成功的喜悦就被别人拍的背影打击死了。就是下面这张啊啊啊！这小腿什么鬼？怎么那么像拧在一起的麻花？强行挽尊，于是我努力让腿站直有了下面这张……噗～打击啊！经过多方面的研究，我选择了下面的方法。1、材料：一件质地柔软有弹性的体恤。我本来有两件的，另一件找不见了。这件T恤是学校搞活动发的，所以没有链接噢。因为绑腿需要一定的力度矫正腿型，所以不推荐细带子之类的，很容易影响腿部的血液循环。2、方法：然后剪开，叠成长长的一条。因为我是小腿弯所以捆的小腿。这样受力面比较宽，对腿的压迫没那么难受。我的小腿围33cm，大腿围48cm。不是很细但是肌肉腿已经尽力了。有几点注意事项：1：绑腿要看自己是小腿还是大腿的问题。哪里有问题就绑哪里。2、最开始会痛是正常的，或者是腿部的某个地方、脚踝有酸胀感，不能承受了就松开，下次再来（个人感觉还好）。绑着没感觉的时候基本上就有效果了，也不用经常绑了。3、不要跷二郎腿啊，不然辛苦就白费了。坐的时候也要注意，正确姿势网上一搜索就出来了。不要歪七倒八的增加下半身的负担。4、我推荐两种绑腿的方式。一是，平躺在床上的姿势，这种姿势最好在脚下垫一个大小适中的玩偶或者枕头，这样有利于腿部的血液循环。二是，站立或者靠墙站立。5、捆的时间不易过长，也不易过短，三十分钟左右。我个人是三个月就出效果了，坚持了半年，后面想起来了就绑一下，现在基本没管了。虽然现在腿也不是很好看，但我已经满足了。尽管毕业合照在一群腿精姐妹里，我这双腿……也不咋地。凑合这样吧，坚强。以下是原答案。翻遍了我能找到的全身照。先上图，再讲方法。一、介绍一下我的基本情况：九六年，身高158经历过124、110、106、98、104现在稳定到102左右的过程。遗传的骨架大，胯骨大，E胸，短腿，粗腿。考研的时候也很怕自己因为压力和没有时间锻炼胖起来，但是还是没有。（大概是胖子时期唯一的全身照，2013的时候，体重巅峰，大概124，一群出去玩的人里面，不论男女我这个腿只有最粗没有更粗。）那时候，裤子买来穿不了好久大腿缝儿都能磨破。照片里这条短裤的裤腿都被我的大腿塞满了，一点空隙都没有。（2014的时候，110。兴奋地告诉朋友我瘦了十斤，她们给我说看不出来。我？）（2015刚上大一，106，中间那个朋友和我一样高，她上半身肉比较多，腿很细，拍照的人是我。）（几个月的斗争之后，我瘦到了98，然而，腿还是这个猪样。也就是拍这张照片的时候，我才明白过来体重下降不完全等于看起来瘦。）（朋友圈找到我看2016年拍视频的图。）（现在大概就是这个样子。上个月我妈随手拍的。）二 、首先希望答主明白，考研党的时间和精力都在学习上，题主如果想要在这段时间里得到大幅度的改变，可能性不是很大。但是还是要坚强，至少就算不瘦很多也不能胖更多，如果能顺便瘦一点就更好了哈。1、158的身高110的体重不管怎么说都要以减脂为主。多的脂肪不掉下去，谈局部瘦身都是瞎扯淡。2、少食多动是老生常谈，需要贯彻到每一天，每一餐，每一次对零吃宵夜的心动，每一回可以让自己锻炼的空隙。当然这些并不是绝对的，只要大多数时间能做到就很好了。长期坚持才有效果。3、减少久坐的时间。（饭后靠墙站立看书，背政治和专业课知识点的时候可以爬爬楼梯走走路之类的。）4、研究一下自己的腿型，然后对症下药。我自己就是小腿比较弯，看了很多资料之后，改变了一些走路和坐姿的缺点，绑腿了小半年。简单、粗暴、有效。没绑之前。绑腿之后。5、抹上身体乳敲腿。敲肌肉和肝胆经。用按摩的小锤锤和擀面杖。6、宁肯早起不要熬夜。我考研的作息是十点半到六点半起，中午休息半小时左右。熬夜会把减肥的努力成果摧毁。6、可以从穿搭稍微修饰一下。答主也不是很会穿，只是给出一点对比效果吧。遮住粗腿。修饰腿型的裤子。7、最后不得不说。我们很难去和遗传作斗争。再辛苦的经营也抵不过人家天生的。能怎么办呢，也很绝望啊。自我接纳非常重要！（好朋友170，不是很瘦，但是有大长腿，另一个朋友和她一样高但是和我身材差不多腿就em……我当时穿的拖鞋有五厘米的跟。）（室友168货真价实的美腿。）关于如何运动、如何选择低卡食物、如何研究腿型、如何敲腿没有说很多。一是因为不专业，怕开黄腔，二是，每个人的情况都有不同，怕说不好误导人家。网络上已经有很多大神说得很好了，只需要勾勾手指去查找一下就好啦。Anyway,希望能帮到你，有需要的话可以咨询我。有救，前提是做有效的运动！先说两个结论：
1.很多人的小腿粗壮是脚趾无力造成的；2.很多人的大腿粗壮是腰肌无力造成的。这种情况你去做各种深蹲跑步爬楼梯之类的运动，是得不到好的训练效果的，还可能越练越粗！下面的几个视频是从运动康复的角度，分享给大家的腿部粗壮的原因，以及解决的方法。希望大家能在收藏的时候点个赞，让更多有需要的朋友看到！1.小腿粗为什么需要练脚趾？小腿粗为什么需要练脚趾？https://www.zhihu.com/video/11384003700647731202.大腿粗为什么要练腰大肌？大腿粗为什么要练腰大肌？https://www.zhihu.com/video/11384004705393909763.瘦小腿的精准拉伸瘦小腿的精准拉伸https://www.zhihu.com/video/11384008724166041604.瘦大腿的精准拉伸瘦大腿的精准拉伸https://www.zhihu.com/video/1138400975269335040想改善
驼背
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腰粗
可阅读：身体使用说明：腰粗为什么要练胸椎？想学习更多专业知识，可关注公众号：【诺亚第运动康复】，免费学习视频专业健身篇：你不知道的健身常识100讲基础健康篇：人人都需要的身体使用说明书私人教练篇：私教必看的职业成长手册为什么要救腿粗的人? 要知道这种腿简直就是网红腿，看一看快手上的点击量就好了。作为男人，我们是很讨厌麻杆腿的女人。路过的男生，同意就点个赞。有救有救！！！作为一个曾经的小胖子，这篇文章就是经验分享，大腿围减了8cm ！！！！先上一张我自己的对比图：我身高170，体重曾经到过140，现在稳定110左右，已经稳定4个月了。大腿瘦了8cm，小腿瘦了5cm想知道我是怎么减下去的，继续往下看吧！本文章分为为什么你看起来胖？为什么你的腿会粗？（导致腿粗的原因）瘦腿运动！首先说句扎心的话，题主，158cm，110斤，腿粗还是因为不够瘦！题主说经过一段时间的跑步，腹肌撕裂者，郑大妈，可以看出题主的运动量应该不是很高，所以肌肉量应该不是很大。当然不知题主具体的BMI，BMI不同，同一身高不同BMI，身形也会差很多。为什么会差这么多，4斤脂肪和4斤肌肉体积差这么多。这种比例放100多斤的人身上，可想而知。怎样测量自己的体脂？可以用脂肪测量尺，用这种专业脂肪卡尺具体测算方法测量完了，套用公式就行了。另外最简单的方法，掐一下自己的大腿肉，能掐起来一大块的都是有潜力继续减肥的。下面我们来着重看一下，你为什么腿粗？找准问题对症下药：一、脚趾不落地这是我自己腿粗的原因。之前在微博看到的。腿粗的女生往往有脚趾不抓地的习惯，可能是因为不合脚的鞋子导致。（我的脚趾就这样不着地）在这个视频中，上半身差不多的人，下半身差距特别大。只要用绷带或医用胶带绑紧脚底，再在脚背贴上一圈胶带，达到脚趾触地。据专家得出的实验效果，小腿一周可以减少1.8公分！大腿一周减少1.2公分！自从我知道自己这个问题以后，特别注意脚趾着地，腿围真的细了。当然我也健身，不知道是哪个起作用。二、假胯宽（经知友提醒，图片来自网络）其实假胯宽这个概念已经被辟谣了。但是，这种情况依旧是影响美观，它是怎么形成的呢。一、主要还是屁股不翘，屁股耷拉下来，自然那里会多一块肉。其实大部分人胯部都会有凸起的线条，但真胯宽的人凸起的位置会高一些，在大腿根部上面一点。这是假胯宽你看她的背面，屁股就会很塌。二、还有种原因造成“假胯宽”就是，膝盖内旋。站直，两脚脚跟脚尖并拢，观察膝盖的方向，如果膝盖朝着正前方对准自己第二三脚趾，那就没有出现假胯宽的现象；如果膝盖向内，可以很明显的看到自己大腿根股骨头凸出来，那就需要纠正了。▼虽然假胯宽是个伪概念，但是过度的凸起还是影响美观。日常改善方式：练臀，不要跷二郎腿！走路注意膝盖不要内扣！因为这些动作做久了都会让股骨头内旋，往里面弯进去，而大腿根则慢慢往外凸出，不知不觉，假胯宽就出来了。三、腿粗减肥怎么减题主的运动量太小了，而且都偏有氧，瘦下来也容易变成胖瘦子（对不起又扎了题主一次）题主研究生考试，有的时间很短，给你推荐的都是30分钟以内的运动。但是必须说，没有局部瘦的运动，只有改善腿型。运动就是全身瘦！1.林芊妤瘦腿操时间20分钟左右大家看一下下面的反馈，有没有！很强效，主要原理就是改善不好的腿型，让腿会迅速瘦下来！视频链接：https://b23.tv/av34034848她的动作讲解特别细，而且是比较偏向无氧了，做完之后一定要拉伸拉伸拉伸！2.宅妹力量运动加上拉伸25分钟左右。一说力量运动，很多小仙女都拒绝。以我们的运动量和负重量绝对绝对绝对练不出肌肉的。天知道增肌多么难啊！！！我现在天天大重量+蛋白粉都催不起来！力量运动是一切运动的基础，它能教你你正确的肌肉发力，矫正不当的腿型。还能抵抗地心引力，人在25岁以后肌肉就开始以每年0.45kg流失了，流失肌肉就意味着你会变老，新陈代谢变慢就会变胖！这是宅妹30天变化，是不是很惊人。视频链接：https://b23.tv/av7106923/p13.T25加上拉伸28分钟左右。有了前面力量运动的基础，你就可以练这个了。这是一种HIIT运动，高效燃脂运动！运动25分钟和跑步1h的跑步量差不多！视频链接：https://b23.tv/av53780768/p1日常饮食注意：不要油腻，不吃零食，碳水吃粗粮（各种豆，各种玉米，各种五颜六色的米）少吃米饭馒头，吃鸡肉，羊肉，牛肉，少吃猪肉，多吃菜！吃到饱都不长肉具体饮食可以参考这一篇：每天晚上跑10公里能瘦吗？写了这么多，纯手码的，对你有丢丢有用的话，麻烦点个赞关注我一下吧！祝所有小仙女都有漂亮的大长腿！天生腿粗，嗯我好像也是。妹子看你的描述我觉得不用太担心。总有个过程，慢慢减肥腿也会瘦的。而且也粗不到太厉害。就算比较顽固比例上不好看。就学学穿搭。应该没有问题的。不过我想对女生们讲。你们觉得肌肉腿。是啥肌肉腿鸭。一点点腿粗有点硬就不要讲肌肉腿的话了。好好看看嘛叫肌肉腿，我真是腿粗了但是还在练。啊有时候觉得不显胖。再说有了长裙这种东西。不晓得你们担心啥子。没救啦~骗你哒，当然有救了看看有哪些粗腿类型一、假胯宽假胯宽不仅会给人视觉上腿粗，还会显得腿更短比如像这样而且身材再好也敌不过假胯宽用Adriana Lima 的一张美照做假胯宽模拟对比，左图是原图，右图是用 PS 修改过的模拟假胯宽图，在腰和腿的长度都没有变动的情况下，神仙一样的身材比例在视觉上大打折扣。怎么看是不是假胯宽呢？最细的地方（腰）和最宽的地方（胯）中间隔了十万八千里；肉最突出的地方长在大腿根部外侧，而不是长在臀部。站直，两脚脚跟脚尖并拢，观察膝盖的方向，如果膝盖朝着正前方对准自己第二三脚趾，那就没有出现假胯宽的现象；如果膝盖向内，可以很明显的看到自己大腿根股骨头凸出来，那就需要纠正了。怎么改善假胯宽？1、大腿外旋脚掌相对，背部坐直，俯身向前，身体尽量去到更低的位置。每天3组，每组保持30秒。2、直腿侧卧保持身体在一条线上，髋部中立且保持稳定，用臀部的肌肉力量将腿向上抬起到最大幅度。左右两边各3组，每组15次。3、臀桥注意屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线，感受臀部和大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复 3-4组。注意放下时要慢放，臀部不要完全贴于地面。二、脂肪腿脂肪腿顾名思义就是腿部的脂肪比较多辨别脂肪腿可以：伸直双腿，掐腿上的肉，如果感觉非常软，而且轻易能掐出来很厚的肉；垫脚，大小腿肌肉轮廓都不明显；这种腿部脂肪含量比较高，肌肉含量偏少，就是脂肪腿。怎么改善脂肪腿？1、有氧运动搞定脂肪腿，有氧运动最合适。脂肪型腿是最好减的，根据喜好，可以选择慢跑、动感单车、游泳、跳绳等，这几种瘦腿效果都明显，关键是全身都会瘦。2、空中蹬自行车平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200-300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。3、开合跳双脚蹬地向外轻轻跳起的同时，双手从身体两侧打开，向上举至头顶。（是否击掌自己拿定）双脚顺势蹬地并拢，回到起始位置，同时双手还原于身体两侧。开合跳不仅可以让我们减掉全身脂肪，还可以锻炼到协调性。三、肌肉腿拥有肌肉腿的人可能是天生，也有可能是由于运动姿势不当或是不注意拉伸而产生的。怎么改善肌肉腿？1、拉伸下犬式拉伸腿部大腿前部拉伸腿下方拉伸2、按摩小腿按摩大腿按摩泡沫轴滚腿3、泡脚每天用热水泡脚和小腿15-20分钟，可以舒缓小腿肌肉紧张，加快血液循环，泡完之后再按照上述方法按摩小腿。四、水肿腿指按压小腿前侧或者脚面的时候会有明显的凹陷，而且不容易弹起来的一种症状。辨别水肿腿、肌肉腿、脂肪腿，手感很硬是肌肉的，很软是脂肪的，水肿是按下去不会马上反弹的。患水肿腿的原因大多与职业、腿部活动量、怀孕、遗传及长期服用药物有关。睡前大量饮水或是长期久坐不动、爱吃过咸的食物等，都有可能产生这种情况。怎么改善水肿腿？1、饮食睡前尽量不要大量喝水，平日里的饮食多保持口味清淡，少盐，多吃冬瓜、海带、红豆等富含钾元素的食物，帮助去水肿。 2、不要久坐避免久坐，在工作间隙把握机会多走动走动。 3、靠墙倒腿，泡沫轴按摩日常尝试靠墙倒腿或是用泡沫轴按摩腿部，也有促进腿部的血液循环，消除水肿腿的效果。所以不要放弃哦一切皆有可能~轻松摆脱亚健康状态，做您专属的健康管理师，回答问题我们是认真的！欢迎关注~————请先拉到最后、倒叙观看———月总结课程练习的效果!!!本来我是奔着小腿去的，没咋关注大腿变化，只是觉得腿型变好看，直了今天一量大腿围amzing~虽然知道是瘦了，但真没想到这么多嘿嘿↓班班给做的对比图(手动笔芯)有盆友问我课程啦，我是在唯库公众号买的超模美腿课价格是599，如果宝宝要买可以先私信我，(悄悄说我可以给你们一点点优惠 ，只是一点点哦，但能省一点是一点啦 嘘~) ps:因为我算是这期最棒的学员之一啦，在大群做过三次分享，也是全卡学员，算是班班给我的优待啦(完全没想到!)，反正我也用不到啦，因为课程是永久滴，我可以一直练，那就送你们叭~唯库里面还有其他课程啦，有一说一，我觉得还是蛮不错啦，后面又花199(原价是299哦) 买了自控力的课程，也是同一个班班带我们，可高兴啦，hh 今天我弟又给我推了这个Python编程，我又买了(忍不住剁手哈哈)(弄的我好像推销员???)(我打广告我又没好处，无所谓啦)开心就好啦——第二十八天——感谢大家持续收看我的瘦腿联播插播剧情↓刚游完泳的我?(????)感觉洪荒之力都用完了，整整一个小时!都想给自己点赞嘿嘿 打卡噢按理说今天应该是课程的最后一天了可能我还会参加复训噢因为这28天才是第一个阶段瘦下来后还需要加强巩固 ——第二十七天——每每想到自己是脂肪型腿而之前练的都是复合型，就不忍留下两行独立的泪水(*?????)...于是之后开始疯狂的减脂，每天都练两节课程，或者先练一节hiit，再练一节美腿课饮食也控制了，自己的早餐↓食堂的早餐，减小面食摄入量打卡图——第二十六天——噔噔噔噔!新鲜出炉的记录来啦!班班说腿型修长了很多开心^O^腿围也减了0.5 无敌开心 (*?︶?*)*?之前的我是这样的↓这样的↓着实有点恐怖片了不好意思吓到你?_??现在!脂肪少了很多哇，肉肉也变得紧实了，线条更好看了，↓昨晚给路路老师看腿型匆匆喊我弟帮忙拍的(ps:全身照是我弟拍的哦，觉得比我妈拍的好哈哈)表情包老弟?)??——第二十五天!——补昨天的更新我在群里提了两个问题提问：1、有科学数据表明拉伸其实有利于增加围度，对于小腿来说拉伸比目鱼肌才是瘦小腿的关键，如何保证每次拉伸都是拉伸到那一块肌肉呢，很多时候也会容易拉伸到腓肠肌，该如何避免越拉越粗?2.越练越分不清自己属于肌肉腿还是复合型了，正常人不会有像健美运动员那种肌肉，也不会完全是脂肪，有时候自己步态过程中容易发现自己腿部线条还是有的，感觉是肌肉，捏一捏又像脂肪，但肉还是比较紧，到底应该如何区分呢？老师给出了解答↓1.比目鱼肌和腓肠肌都是属于纵向的肌肉，拉伸不会使其变粗，拉伸可以更好的纤细肌肉的线条，从而腿型变得修长，比目鱼肌是更深层的肌肉，而腓肠肌而是外侧肌肉，如果想要拉伸到比目鱼肌，首先是会感受到腓肠肌的拉伸，慢慢去找更深的感觉。2.答案我其实是属于脂肪型的，然而我一直练习的复合型T﹏T，老师给出的建议是跟脂肪型腿型的练习，因为课程把这三种腿型分开了，不同腿型对应不同课程，不同身型和腿型都有对应的课程，非常奈斯~——第二十四天!——昨天读到斌卡的《一平米健身》里面说到“拉伸不会使腿更细，反而会增加围度!”我顿时惊呆了，我的健身观啊因为现在一说到瘦腿!大家都会说要拉伸啊，要按摩啊对吧，没毛病啊可是!接着看下去!为什么很多朋友拉伸后确实腿更细了呢?因为!!!她们正确的拉伸到了小腿的比目鱼肌!!!应该这样拉伸哦↓顿时感觉以前的拉伸都不知道拉的啥了尽管每次运动完也像模像样的拉伸T﹏T所以啊，大家运动不管做什么动作，要知道它的原理，以及动作具体相对应的肌群，才能更好更有效的坚持下去!!!不要为了模高档而运动!!一定要找到肌肉的感觉!!真的非常重要!!!——第二十三天!——昨天班里开复盘小结，我带的二组再一次拿到全卡冠军可惜当时我正在打羽毛球(现在手还痛T﹏T)“我可以通过不断重塑自己实现我的全部目标。为自己的人生100%负责。只有自己能驱动自己变强，变美好！”
——二组糖豆豆的分享距离课程结束还剩最后七天其实我已经无所谓了每天20分钟瑜伽已经融入我的生活了，好比早起，睡前刷牙一样，不练觉得不舒服非常开心八月份自己养成了这个好习惯!愿望就是体脂降到18%，然后腿围-2cm——第二十二天!——自己加了一节hiit腹部练习，在空调房都爆汗了，然后趁热拉伸一组最后吃个早餐 ——第二十一天!——把之前落下的课程补上了小腿瘦下来后，发现胯显的好宽就是假胯宽应该之前的注意力都在小腿上了以为我只有小腿粗 (太天真了)现在越来越追求完美，感觉胯也宽，大腿也粗 没办法，持续练吧!差距好大啊，目前腰围67，大腿围50、48小腿围35.5、33.5两边就是不对称(摊手(
:?:)目标缩小 大小腿围之前差距改善假胯宽 ——第二十天!——姨妈期休息了三天后我实在憋不住了昨天下班到家立马开练现在已经可以开开心心的穿着小短裤臭美了之前柜子里健身裤都是紧身长裤偏多 各种深色高腰裤，现在喜欢上了七分裤，小短裤~想象假如腿可以有肉肉老师这么长!?(???)?满足(???)?——第十九天!——你们是魔鬼嘛，关注1k+，点赞数不到10哼!都不赞我，那我要背着你们悄悄瘦!我走了噢，不要留我，我真的走了哦——˙?˙?——第十八天——我的妈呀!按照惯例每天早上起来都会照镜子(os:就你臭美)略略 ，其实我主要是看腿部变化没想到!!!我的妈呀，这是我的腿吗?我不禁想到之前，每次照镜子都会极度嫌弃那双不配我身材的腿 但是今天乍的一看，好像是瘦了那么些直了那么些啊为了证明我不是幻想啊(打醒我自己)我拿出软尺 来呀，有本事证明给我看是不是真的瘦了!!!经过我反复测量，确定眼睛没花，尺子没毛病!! ↓(PS:早上室内光线比较暗，图片调了滤镜)还记得之前的嘛，虽然只有0.5cm小小的变化，但是我真的非常满意了啊，超级满意忍不住嘚瑟一下下，我没有特意让自己饿哦相反我好像是咱们美腿营里吃的最多那个人家吃的都是减脂餐，我就是正常饮食控制八分饱，不饿就OK接下来目标还是改善我那微微的XO和假胯宽 怀挺!! (对了，这是第十八天!)————第十七天——我败了...女生啊，不管多硬气终究要败在“容嬷嬷亲戚”手上......决定了! 再也不吃冷饮了!打死不吃![疯狂摇头]......(上次有个人也是这么说，后面屁颠屁颠又跑去吃凉粉了)第十六天!进入第二阶段强度加大了不能告诉你emm....我昨天晚上又偷偷练了一节课程然后今天早上起来又练了一节，没错酸酸爽爽就是我 ——第十五天!休息日——练了一节修正假胯宽的课程——第十四天!——早上起床，放松按摩一轮，吃完早餐，练字30分钟，学习一个半小时，现在一边看剧一边更新嘻嘻——第十三天!——自己内心想要永远比别人督促来的高效!!!第十二天!——第十一天啦——今天分享假胯宽!!!什么是假胯宽？真正的“胯”，其实是骨盆外侧最高点——髂骨两侧的边缘，所说的胯的宽度就是髂骨两侧边缘的距离。而“假”胯，则处于真“胯”的下方。视觉上，大腿根部的外侧会有突起。分分钟把一米长的腿，缩短到80厘米，而且大腿根部看上去也更加宽、粗壮。简单来说假胯宽就是股骨大转子向外突出，从视觉上看起来髋关节宽大，导致假胯宽的产生。同一个人同一张照片，把“假胯宽”p掉后，腿明显感觉变长了。↓假胯宽产生的原因：1、骨盆前倾2、腿部过度内旋3、臀中肌无力。当臀中肌激活不足时，阔筋膜张肌的过度代偿，也会使股骨产生内旋，同时限制股骨的外旋运动，形成假胯宽，在视觉上拉低髋部，显得双腿短粗。长期的高负荷工作，也加剧了臀中肌的紧张与僵硬，连带着髂胫束僵紧，引起膝关节的不适甚至弹响髋等问题。甚至导致一些髋膝的疼痛，因为它是稳定骨盆的主力大将，所以加强臀中肌的训练是矫正腿形的重要一步！如果改善?改善骨盆前倾!，练习核心力量练习臀很重要，臀部肌力较弱还会引起臀部两侧凹陷。第⑩天啦——第⑨天啦——有一件重要事情忘记和大家分享啦吃完早餐忽然想起来觉得可能对瘦腿的伙伴们会有帮助第七天的时候瘦腿营的班班邀请我在群里做分享，分享了我从16开始多年瘦腿的心酸过程在这里跟大家分享一下图片太长啦，大家点开查看第⑧天啦早上好~今天是第⑦天[手动撒花~]腿型有慢慢在变好噢每天练习课程在20分钟左右但是每个动作都具有针对性非常奈斯~看图我是放松状态站立，还有有点轻微XO继续保持练习!怀挺~滴~第⑥天来啦分享一个小知识——膝超伸
所谓超伸就是关节的角度超过180度。人体膝关节和肘关节的正常伸缩幅度是180度，也就是大腿和小腿成一条直线，上臂和小臂成一条直线。少数先天和病理的原因外，绝大部分的膝盖超伸都不是天生的，而是由于我们相关各个肌肉群相互间的不平衡导致的。 一般都是因为错误的体态和运动模式引发了肌肉的不平衡。所以正确的科学练习很重要噢当当当~第⑤天嘞打卡第④天! 7.31————一条不正经的分割线 —————————再来一条不正经的分割线 ————先说明这是一个记录贴，照片都是实拍，坚决抵制把腿拉细不然这个记录毫无意义最近狠下心花599买了瘦腿课程 要知道我日常一件羊毛大衣才600废话不多说开始晒记录这是19年五月底的记录，对的相比18年我胖了，身高154 94斤 ↓图是今天早上上班前让我妈急忙拍的简直一毛一样我腿型情况:假胯宽+膝超伸(一直存在)天生腿粗，90的上半身，110斤的腿为了让你们相信!我要放大招了! 前方高能!图片将引起强烈不适!非战斗人员请快马加鞭撤离!右小腿围有37，左小腿围35两边不对称一点都不奇怪因为我一直这样，脚也是一个大一个小可能先天加上后天日常生活习惯的影响吧答应我，你们不准悄悄保存图片不然我要哭死...好啦，不多说了现在放以前的照片洗洗眼18年夏天课程从19.7.29开始进行之后我会陆陆续续打卡，记录真的可以瘦！终于有资格来回答这个问题了！先看看我现在的亚子吧，现在163/80斤！从30码变成24码，现在短裙短裤各种买买买换换换!每天都要照镜子臭美一翻看看，沉迷自己的美腿无法自拔（我真自恋）减肥之前120斤，胯宽，腿还粗！有没有同款腿型的！我还节食过，感觉上半身都瘦成排骨架了大腿还是很粗！后来…后来我就反弹了@_@一直以为我的腿粗已经不可以改变了，这次减肥我也没想到腿会细，现在每个人看到我都说我腿细了好多好多!原来坚持真的会成功!个人经验：没有局部瘦身，必须全身减肥才能带动腿部的瘦身，老老实实减肥，瘦到极致腿一定会细！再做一些腿部的塑形运动，小鸟腿妥妥的！下面是我两个月的减肥瘦腿大作战！毫无保留的告诉大家！饮食：怎么吃瘦的快放弃重口味，少油少盐少糖，对于腿部来说盐分和油是最大的敌人！特别是易水肿的体质，一定不能吃太咸！现在我的饮食已经随心所欲了，每天想吃什么吃什么，就不给你们po上来了减肥早上要吃的饱饱的而且还要有营养!通常我是两片全麦面包+豆浆+水煮蛋，非常方便，学生党上班族都可以吃到的中午也要吃饱，不能节食会反弹的!主食尽量选择粗粮，紫薯红薯南瓜玉米都可以，然后选一些自己喜欢的蔬菜，肉类可以吃鸡胸肉，鱼肉，虾，四条腿的肉就不要吃了容易胖!少油少盐非常重要!!晚餐要在六点之前吃完，建议吃点青菜就好了，水果要挑糖份少的吃辅助产品：选对了事半功倍减脂片：全身减脂。市面上有很多燃脂产品，主要分为两种①需要运动，②不需要运动。我当然选择不需要运动的！刚开始那几天体重变化不大，甚至有点上涨，心态有点崩，就找了代购，吃的第三天开始瘦了，体型也在跟着变化。瘦腿丸我也吃过，感觉就对水肿腿有一点点效果，对肌肉腿和脂肪腿一点都不友好！红豆薏仁水/泡脚包：消水肿祛湿，湿气不祛的话，减肥会进入瓶颈期，还特别容易反弹。我是一到下午腿就会水肿的厉害，所以晚上会用泡脚包泡脚（姨妈期除外）睡觉也会舒服很多七龙珠：腿部按摩，名创10块钱就可以买到（下面会说怎么使用）运动：瘦腿运动??美丽芭蕾瘦腰提臀：这个可以瘦大腿后侧 臀部 腰部 这个一定要做！重点！重点！??美丽芭蕾大腿内侧+外侧：这个是是针对瘦大腿的！练了之后线条很好看！??美丽芭蕾拉伸：在运动之后做拉伸 感受小腿的拉伸感 让肌肉线条变得好看 ??做的时候一定要记得收腹 美丽芭蕾真的是非常有效果！塑形效果真的棒！一定要坚持！你一定会看到效果的！拉伸拉伸真的非常非常重要！觉得自己是肌肉腿的姐妹们！一定要拉伸！每天15分钟以上！腿部的线条会非常非常好看的！刷腿这个我也说不出具体是什么原理 但是对我真的是有效 所以我是每天都会做的！（姨妈期不做）内侧：由下往上，大小腿各100下外侧：由上往下，大小腿各100下我是用的名创优品的七龙珠（随便买就好了 就是一个工具）强生婴儿油（超市买的 其他的身体乳都可以 就是一个润滑作用 如果你不怕刮掉皮 也可以干刷）??刮的时候不要来回刮 同一方向??我是每天晚上睡觉之前刮 刮完就睡觉运动有时候会偷懒，但是拉伸和刷腿是一直在坚持，感觉腿是被我刷瘦的哈哈，减肥和瘦腿需要大家坚持，其实任何事情都是要坚持的！付出多少就会收获多少！??祝大家天天开心，记得给我点赞梨形女孩从来不认输 走你我最胖的时候161 128斤 腿围66厘米据我妈说 我刚出生的时候腿型就跟鸡大腿一样请大家想象一下那个形状 大腿根突然多出一块肉但真的靠自己可以拯救的！后天努力很重要！首先一定要把整体体重减少 如果你170以下120斤以上那真的不算瘦了 161身高的话怎么也要105斤才正常一点！不要相信别人说什么你看着不胖.. 肉长在自己身上 一年四季穿裤子大腿根那个地方有多磨真的只有自己知道..我是吃减肥药才把整体体重降下来的！大概一个半月瘦了二十多斤.. 因为比较着急 看自己胖真的太烦躁..现在有点后悔 觉得身体有些虚弱.. 但是总之还是瘦下来了.. 但是腿围58厘米 真的一点都不细.. 坐实了我就是梨形身材呵呵呵..拯救梨形身材第一步：去水肿！具体操作如下：拯救梨形身材第二步：去假胯宽！具体操作如下：睡前十五分钟通通能搞定！亲测有效! 半个月到一个月就有显著效果 关键是！一点都不累腿也不疼！我借助这些方法瘦到了腿围54厘米..但是真的还是很粗 因为我的小腿不胖..显得大腿更粗.. 真的要烦死了！期间尝试过各种民间传说疗法..1??泡脚法：养个生还行 有助睡眠 指望这个瘦腿？算了醒醒别做梦了...2??瘦腿霜保鲜膜大法：抹上瘦腿霜辣到死不说 还要缠一个小时保鲜膜我TM当时可能是疯了.. 一个月瘦了0.5厘米左右. 我觉得我不用这方法我腿也能瘦0.5厘米（微笑 ?）3??美丽芭蕾腿部动作：我真的想活命！就算有用也不适合我.. 我知道健身有用绝食有用 但是不适合我 所以也不行?最后还是乖乖的调整了饮食 然后每天有坚持做塑形动作 又搜罗了一些瘦腿辅助产品.. 我本身不排斥减肥产品的 我觉得存在即合理 只要有用就行 但真的很讨厌那些只为了赚钱瞎发广告昧良心的商家..真的 诅咒你们穷三代...而且我觉得那种网红明星推荐的大火的减肥产品真的百分之九十是没用的..希望大家不要盲目跟风再者希望大家摆正态度.. 瘦腿是长久战 跟护肤一样 我没见过哪个女孩子护肤品只买一套然后一辈子不用皮肤还依然好的.. 所以要是想靠着减肥产品只用一次然后一劳永逸.. 那还是别减肥了 这种思维不会瘦下来的..我用的瘦身产品是我姐推荐的 她是医院护士 产后一直用那个瘦肚子上的肥肉 坚持了两个月有效果 但是真的划重点 也要配合适当运动和饮食.. 要不然世界上就没胖子了...我大腿内部是肥肉所以也试了试 因为不用按摩 我这个人真的懒.. 一次大概瘦0.5厘米吧 一盒多瘦了四厘米左右.. 主要还是觉得去水肿的效果比较明显 整个人不水肿就会瘦很多.. 诚挚建议大家选择适合自己的减肥方法 不要盲目跟风！要端正态度！最后 希望大家每个人都瘦身成功 要坚持！都想要一起减肥的宝宝也可以DD我 我们一起打卡看完点赞的宝宝瘦二十斤哦！胯宽、腿粗有救吗 ？当然有救 ！你永远想不到
腿粗的女生有多么的无奈拍照只敢漏上半身
下半身一漏
瞬间...买衣服非常麻烦
主要是裤子因为你的腿有它自己的想法如果要问广大女同胞一个问题“最想瘦哪里，哪里最难瘦？”大部分会回答腿最难瘦吧，而且是小腿最难瘦。世界上做最难过的事莫过减肥期间哪里都瘦，可这腿呀，就是不听话你减肥，我在这里不变 ；你不减肥，我在这里慢慢变粗！当然，别看它这么嚣张，我们有的是办法治它天生腿粗那我们就靠后天的坚持不懈来改善呀！腿粗是困扰广大女生的问题，毕竟一白遮百丑，一胖毁所有嘛。说句实话别打我哈，题主身高158，体重110并不算瘦，虽然你说腹部平坦还有马甲线但是咱们再来说说题主跑步前后有没有拉伸过下肢？运动会不拉伸导致肌肉紧张，容易形成肌肉腿；平时的习惯久坐、跷二郎腿都容易导致腿部堆积脂肪。根据题主的情况想瘦腿还是要继续减脂的，体重下降腿上的脂肪也会下降的嘛！题主说自己腿上脂肪多，小腿好像有脂肪有肌肉，那就是脂肪肌肉型的小粗腿啦！腿粗的因素可以分为先天和后天因素。先天因素呢，可能是遗传原因，父母比较肥胖的，子女可能会受影响。后天因素就很多啦，久坐不动导致肌肉过紧、血液循环变慢 ；跷二郎腿，不仅仅会导致腿粗，还会导致骨盆结构改变呦！还有一种就是脂肪堆积，大家都知道我们的腰腹部最容易堆积脂肪，有的人则可能是下肢更容易堆积脂肪。我们先来说说题主说的梨型身材，脂肪主要囤积在臀部及大腿上，上半身不胖下半身胖，形状像个鸭梨，也称作周围性肥胖。大多数从小就胖或者青春期肥胖，产后发胖。梨型身材形成原因一、先天骨盆宽：由于分娩的需要，女性的骨盆要比男性的宽，这是形成细腰宽臀的梨型身材的结构性原因。二、此刻的你可能正在翘着二郎腿在阅读这篇文章，而跷二郎腿会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。长此以往会导致下肢循环受阻，赘肉增厚，肌肉萎缩无力。三、为了减肥饥一顿饱一顿，雌激素分泌紊乱，导致赘肉在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。梨型身材的小可爱们想要改变体型就要全身减脂了，毕竟减肥没有局部减的，还是要全身运动降低体脂率，不仅体型会改变体重也会降低。详细的训练动作在下面，继续往下翻呦！再来说说腿粗的几种类型，题主自己对号入座哈！脂肪型粗腿：这应该是比较常见的粗腿类型了，用手掐住自己的大腿，如果肉肉很柔软，能捏住厚厚的一层肉，那就恭喜你啦，喜提一双脂肪腿(?﹏?)！！脂肪腿是相对来讲比较容易变细，还是要进行全身的减脂，推荐无氧＋有氧运动结合的方式，记得拉伸呦！假胯宽腿型：产生假胯宽的原因有几点髋关节过度内旋：臀中肌无力、内收肌过紧、坐姿或站姿不正确导致髋关节过度内旋，导致髋关节两侧肌肉向外突出。骨盆过度前倾：腹部过度前凸、大腿前侧肌肉和小腿后侧肌肉紧张外凸，视觉上给人腿粗的感觉。针对这种类型导致的腿粗我们针对紧张的肌肉进行放松、薄弱的肌肉进行加强，调整我们的不良坐姿。放松紧张肌肉群内收肌拉伸：坐位，双脚脚底相对，双腿放平，把脚跟放到腹股沟位置。双手抓住脚踝，双肘顶到膝盖内侧。保持脚底接触，脚后跟相对，上身用力下压，感受大腿内侧的拉伸感。30秒一组，每天5-6组。髂腰肌拉伸：成弓步，前腿成90度，后侧膝盖跪地，上身挺直，用同侧手搬住后侧脚踝，跪地一侧大腿利用身体重力下压。如果刚开始时拉伸感过大，可以尝试放下后腿，循序渐进。30秒一组，每天5-6组，然后换边。臀中肌训练 俯身后伸：四点支撑跪位，一侧腿勾脚尖屈膝角度不变后伸保持3s，回到四点支撑位，注意在做动作的过程中躯干尽量不要旋转，不要塌腰，臀部发力。20个一组，每天3组。蚌式：屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），双脚脚掌始终保持接触，去感受你的臀部侧上方在发力。20个一组，每天3组，然后换边。腹部肌群训练：侧卷腹：仰卧位，双腿分开与肩同宽，屈髋屈膝，大腿与小腿成90°角。双臂打开、屈肘，双手放在耳后，用对侧肘去够对侧膝，躯干去做一个旋转的动作，腰腹部发力，尽量肘膝相碰。双侧交替，每侧15次。坐姿收腿：坐位，两手撑地指尖朝前，肘关节微屈，背部一直保持挺直，勾脚尖屈膝屈髋收腿。回原位伸直时两脚不要完全放下去，腹部收紧。15个一组，每天3组。单腿臀桥：勾脚尖抬起一侧腿，需要注意的是撑起时臀部发力，手臂和上背不要下压借力。肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。15个一组，每天3组。俯身夹球：俯卧后膝关节弯曲90度，双膝与髋同宽，两脚用力夹球。同时背部用力，使大腿抬离垫子。15次一组，每天3组。此动作难度较大，如果力量较差可以每组减少为10次。肌肉型粗腿：肌肉型的更多出现在跳舞的小姐姐或体育特长生或者长期运动而不拉伸的小伙伴身上啦！单脚站立提踵时小腿出现明显的轮廓、摸起来有点硬用手能提起一层皮的，这种基本可以“判刑”了，确认过眼神，是肌肉腿无疑了！肌肉腿主要以拉伸放松为主，喜欢运动的小伙伴一定要做好运动前后的拉伸。先放一波泡沫轴放松的动作！！！！！小腿三头肌：仰卧，将小腿放在泡沫轴上，上臂向后打开，肘部伸直，用手支撑。通过肩部的移动使小腿后侧在泡沫轴上来回滚动。每次三分钟，每天三次。股四头肌放松：两肘撑地，泡沫轴放在大腿前侧，通过肩部的移动使大腿前侧在泡沫轴上来回滚动。每次三分钟，每天三次。内收肌放松：俯卧位，两肘撑地，屈曲一侧下肢，将大腿内侧放在泡沫轴上，通过身体的左右移动放松大腿内侧肌肉。每次三分钟，每天三次。髂胫束放松：侧卧位，一侧肘关节支撑，泡沫轴放在大腿外侧，通过移动肩部使泡沫轴在大腿外侧来回滚动，也可把上侧大腿放在垫子上做一个支撑。每天三分钟，每天三次。臀肌放松：一侧下肢屈髋屈膝搭在另一条腿上，屈膝侧臀部下方放泡沫轴，同侧手撑地，通过身体前后移动使泡沫轴在臀部下方来回滚动。每天三分钟，每天三次。第二波拉伸肌肉，还你一双美腿！小腿三头肌拉伸：牵拉一侧的膝关节屈曲，勾脚抵在台阶上，后侧腿伸直，身体前倾。过程中尽量保持脚跟不离地。当感到小腿后有牵拉感时，维持 20-30s 。当没有紧张牵拉感时，可以增加前倾程度，直到小腿后方紧张感出现为止。每 3-5 组，每组 3 次。腘绳肌拉伸：坐在垫子上，一条腿屈膝另一条腿伸直，双手屈够伸直那条腿的脚尖。用力至大腿后侧有牵拉感，保持15秒，重复2-3次。除了拉伸和训练，还有淋巴回流的手法分享给大家，小伙伴根据自己的选择哟！翁凯翔：你和瘦腿之间，只差一个淋巴引流~希望每个小姐姐都拥有一双又长又细的美腿，减肥需谨慎，变美要坚持，每个长腿MM背后都有一段辛酸的瘦腿史（天生瘦的就自己默默窃喜吧！）悄悄地在分享几个瘦腿秘籍，收藏起来吧！怎么样让腿变得好看？如何尽量地臀翘腿细？梨形身材+大腿前侧突出 怎么办？以上希望可以帮到您。责任编辑：}