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一、20天分为3周一周训练五天，休息两天

　　第一周，第一天练习一般耐力较快速度匀速跑8公里，第二天练习速度素质100米重复跑跑7-9个，第三天以较快的速度匀速跑8公里第四天练习400米间歇跑，7-9个第五天练习肌肉力量，俯卧撑15个两头起30个，背肌40个负杠铃深蹲10，这四个练习为一组练习五组。

　　第二周第一天练习变速跑，200米快100米慢，总跑量4公里就行第二天1200米重复跑3-5个，第三天以较快速度匀速跑8公里第四天600米重复跑跑5-7个，第五天练习肌肉力量同上周。

　　第三周第一天匀速跑8公里，第二天用自己的全力测试一个1500米第三天练熟悉一下起跑什么的。比賽前两天跑跑加速跑就行了不要做剧烈的活动。

这个 就是要每天都跑了 刻苦训练 这是必须

至于方法 技巧的话 我觉得最好就是有好几个人 ┅同陪你

跑 或者是跟着比你跑的快的人带着你跑 这样

的话会很快就提高的 因为自己一个人跑得话 你会有这样的感觉 自己以为跑得很快 实际仩不是这样的 每天早上跑三组 每组1500米 持之