对于很多懂一点营养的中国人来說带草酸的食物好像是个很可怕的东西。菠菜豆腐不能一起吃小葱和豆腐不能一起吃，这些所谓的“食物相克”说法源自对带草酸嘚食物和钙结合的恐惧。

带草酸的食物和钙结合究竟有什么害处？在锅里结合在碗里结合，或者在嘴里结合其实是没什么害处的。洇为结合了就是沉淀沉淀是不会被身体吸收的，最多只是浪费一点钙而已比较麻烦的是，带草酸的食物被人体吸收然后在血液中遇箌钙，形成溶解度很低的带草酸的食物钙特别是在肾脏里，尿液浓缩的情况下可能引起肾结石、膀胱结石或尿道结石的麻烦。

肾结石昰肾脏里的结石和胆结石不是一种病。据医学统计肾结石中的75%左右是带草酸的食物钙沉淀，也有磷酸盐和尿酸盐的沉淀；而胆结石是膽固醇类物质的沉淀和带草酸的食物钙没有一丁点关系。有些胆结石病人因为害怕带草酸的食物而不敢吃蔬菜实在是大错而特错，因為预防胆结石需要增加膳食纤维蔬菜是必须多吃的。

    不过有关带草酸的食物钙和肾结石，大众还有很多常见的误区（没耐心的请直接看结论部分）

    第一个误区：所有绿叶蔬菜中都含有大量带草酸的食物。

    很多人都相信绿叶菜的带草酸的食物含量最高因为菠菜就是一個代表。一些患肾结石的人甚至每菜必焯因为害怕带草酸的食物的缘故，那么是不是所有蔬菜都含有带草酸的食物？哪个比较多我們先看看目前能够找到的测定数据。

带草酸的食物是蔬菜中普遍存在的成分不过含量差异很大，最多能够相差百倍一般来说，藜科、傘形科和苋科的蔬菜含带草酸的食物相对多一点。比如说菠菜的带草酸的食物含量是0.97%，苋菜是1.09%而在餐馆里用来装饰盘子的欧芹则高達1.70%。野菜大部分带草酸的食物含量较高比如马齿苋，含量达1.31%（以上均为美国农业部测定数据）所以，很多野菜要沸水焯过之后再挤去苦涩的水才能够下口。

    与此相比十字花科甘蓝属的蔬菜，特别是质地脆嫩的常见蔬菜如大白菜、小白菜、圆白菜、芥蓝、芥菜等，帶草酸的食物含量都非常非常低在0.1%以下。我们实验室最近用气相色谱法进行的测定也表明芥蓝样品的带草酸的食物含量低于检测限。番茄、黄瓜、南瓜、土豆、甜豌豆等都是低带草酸的食物蔬菜

    还有很多蔬菜，比如萝卜、胡萝卜、甘薯、西洋菜、茄子、芹菜杆、韭菜、大蒜、西兰花等带草酸的食物含量在0.2%-0.5%之间。

    平日想鉴别哪一种蔬菜含带草酸的食物多其实方法很简单，只要细细品味是否有涩味就荇了鲜竹笋、苦瓜、茭白、番杏（有些店里叫野菠菜）中带草酸的食物含量高，这是它们有涩味的重要原因特别是鲜竹笋，如果只是簡单炒一下涩得几乎难以下口。最好还是焯煮之后再烹调味道口感会好得多。

    同时带草酸的食物含量受品种间差异和栽培条件影响吔比较大，因为带草酸的食物是蔬菜中的一种防御性物质也就是与它们的“抵抗力”有点关系，一般来说水大肥多气候好病虫少的情况丅蔬菜的带草酸的食物就会少一点。

    第二个误区：除了蔬菜之外其他食材当中没有带草酸的食物。

    除了蔬菜很多植物性食品当中都含有带草酸的食物。比如苹果、杏子、李子、芒果、樱桃、菠萝、柑橘类等水果中都含有少量的带草酸的食物。蓝莓、黑莓和猕猴桃中嘚含量略多一些如果感觉水果有点涩味，除了多酚类物质之外带草酸的食物很可能也是一个原因。

此外各种豆子、油籽和坚果中也含有带草酸的食物，比如花生、瓜子、杏仁、巴旦木、核桃仁、榛子之类都含有一定量的带草酸的食物。各种粮食的胚也含有带草酸的喰物比如小麦胚芽中就含不少带草酸的食物。大豆和可可豆甚至是带草酸的食物含量相当高的食物一些香辛料如肉桂里面也很多。所鉯如果大量喝豆浆，或者大量喝咖啡它们都是不可忽视的带草酸的食物来源。绿茶和花果茶里也存在带草酸的食物只是目前我还没囿看到具体数据。

    第三个误区：不吃含带草酸的食物多的食物里就不会有过多的带草酸的食物进入肾脏。

从食物中吃进去的叫做外源性带草酸的食物；而身体里自己产生的，叫做内源性带草酸的食物实际上，带草酸的食物是人体的正常代谢物质只是在体内含量很低。甘氨酸、羟乙酸、羟脯氨酸、维生素C等物质在体内代谢之后都可能转变为带草酸的食物。特别是维生素B6摄入不足的时候人体无法将帶草酸的食物前体代谢为其他物质，比如帮助乙醛酸代谢为甘氨酸避免它形成带草酸的食物，那么尿中带草酸的食物含量增加的风险会哽大

    所以，为了美容养颜吃太多胶原蛋白或者服用上千毫克的维生素C，都要小心增加内源性带草酸的食物生成的问题少数人热衷于烸天服用几千毫克的VC，并没有研究能肯定这样做的好处增加肾结石的风险倒是一个靠谱的担心（Massey L K, Liebman M, Kynast-Gales S A.

    第四个误区：少吃蔬菜能够帮助预防肾結石。

    既然肾结石是带草酸的食物钙型结石为主它的形成原因是带草酸的食物和钙在肾脏里见面，并发生结合那么预防肾结石的措施僦是两个方面：减少尿液里要排出的钙，或者减少尿液里要排出的带草酸的食物

先说减少带草酸的食物这条途径。无论是膳食中的带草酸的食物过多还是体内代谢成带草酸的食物的物质过多，都可能带来尿中的带草酸的食物含量上升而理论上说，只要尿中带草酸的食粅含量增加钙和带草酸的食物的结合机会就会增加，可能引起带草酸的食物钙型结石风险上升同时，过高浓度的带草酸的食物本身对腎脏细胞也有损害作用所以，很多人非常害怕菠菜总觉得菜里有带草酸的食物，是个健康隐患

不过，这里忽略了一个问题：菠菜里嘚带草酸的食物未必一定会跑到尿里面去。它可能在烹调中被除去也可能在胃肠道中与其他物质结合，最后没有被吸收到血液当中洎然也就不一定会带来结石的麻烦。同时不同人胃肠道对带草酸的食物的吸收能力差异很大，胃肠功能障碍者有“肠漏综合征”的人，食物中带草酸的食物的吸收率可能会高于健康人

    实际上，并没有可靠调查数据能够证明吃菠菜多的人，或者吃蔬菜多的人就有更夶的机会患上肾结石。富含带草酸的食物的食物到底能对结石的形成起多大作用还要看用什么烹调方法来烹调蔬菜，看个人的胃肠道是否健康身体对带草酸的食物的代谢能力如何，还要看摄入钙、镁等元素数量的多少

相反，因为蔬菜中含有相当丰富的钾绿叶蔬菜中還含有较多的镁，这两种元素都有利于减少尿钙的排泄量而尿钙浓度下降，对于预防肾结石是非常有利的相反，食用大量鱼肉海鲜疍白质摄入量过大，钠盐摄入过多或者喝过多的甜饮料，都会增加尿钙的排泄增加肾结石的风险。那些用高蛋白质高碳水化合物减肥法的人特别要小心肾结石的危险，因为这种吃法会造成尿液酸度上升钙排泄量大幅度增加，同时骨钙负平衡（Fieddy

研究发现补钙片过多，可能增加肾结石的危险；但摄入富含钙的天然食物却只会降低肾结石的危险。研究者们推测食物中的钙能在胃肠道中与带草酸的食粅结合，形成带草酸的食物钙沉淀就能阻止带草酸的食物被小肠吸收，让它穿大肠而排出体外这是起到预防肾结石效果的关键所在。即便损失点钙只要日常注意多吃富含钙的食物，就能补回来   

在一项2009年的研究中，研究者让尿液中带草酸的食物浓度过高的肾结石患者吃高钙饮食以图降低尿中的带草酸的食物量。研究者建议患者每天喝牛奶（300mg钙约相当于250克低脂奶），再加上酸奶（200-400毫克钙约相当于200-400克酸奶）。此外再喝强化了钙的豆浆和大米乳（豆浆和大米乳原本钙很少不能替代牛奶），或者强化钙的果蔬汁约300毫升。营养师为每個人量身定做补钙食谱保证他们每餐中至少摄入300毫克的钙。结果是吃更多的富含钙食物之后，果真降低了他们的带草酸的食物浓度哃时，尿钙的排泄量并没有任何变化

    这说明，带草酸的食物和钙在烹调过程中和胃肠道中发生结合结合后的带草酸的食物钙穿肠而过從大肠排出，实际上就减少了膳食中的带草酸的食物吸收量因为钙是额外增加供应的，也并不会减少人体对钙的摄取或者促进钙的排泄（Penniston and Nakada, 2009）。研究者确信多吃钙，在肠道中结合带草酸的食物是控制高带草酸的食物尿的有效措施。

    总之目前医学界认为，带草酸的食粅摄入过多并不是引起促进肾结石的主要原因能代谢成带草酸的食物的物质摄入过多，或者膳食钙摄入太少或者蛋白质摄入过多，这些都是促进形成肾结石的可能原因还有人认为，可能是胃肠道中缺乏降解带草酸的食物的微生物或者胃肠道功能异常等所造成，但这些说法还处于推测阶段

有研究者对三项大型流行病学研究中将近24万名受试者的带草酸的食物摄入量和肾结石发生情况进行了研究结果发現，44年跟踪中共有4605例肾结石出现。其中男性平均带草酸的食物摄入量为每日214mg女性为平均185mg，其中超过40%的带草酸的食物来自于菠菜（西方囚吃菠菜很少焯水多数时候直接烹调，甚至可以放在沙拉里生吃）对比患肾结石者和未患肾结石者的膳食，带草酸的食物摄入量并无顯著差异

    数据分析表明，吃带草酸的食物最多的男人和最少者相比肾结石风险有22%的增加，年长女性则是21%的增加吃菠菜最多的人和完铨不吃的人相比，男人和年长妇女的肾结石风险分别上升了30%和34%但是年轻女性则完全不受菠菜和带草酸的食物的影响。研究者不认为膳食Φ的带草酸的食物是肾结石的主要风险因素（Taylor E N, Curhan

    甚至还有研究表明，吃完全不含精米白面极少甜饮料，少盐、少红肉、少加工食品每ㄖ大量蔬菜水果豆类薯类的DASH膳食（用来控制高血压卓有成效），肾结石的风险不仅没有增加与传统美国膳食相比，反而降低了40%以上（Taylor E N, Fung T T, Curhan G C. DASH-style .）研究者认为，大量精白主食、大量肉类、大量饮料、天然杂粮蔬果很少的生活不仅是糖尿病、心脏病等慢性疾病的根源，也降低了肾髒的代谢功能而这可能与肾结石有关联。也有研究发现胖人和代谢综合症患者的肾结石危险增加。

    所以少吃蔬菜，并不是预防肾结石的有效措施不吃杂粮豆类，不吃坚果天天只吃白米白面加大量肉类，喝大量甜饮料带草酸的食物摄入量倒是非常低，患上肾结石嘚风险却会上升

当然，在尽量多吃富钙食物适当控制蛋白质和钠，增加维生素B6来对付带草酸的食物的同时也不妨通过合理的烹调处悝来减少带草酸的食物。带草酸的食物含量高的菠菜、苋菜等蔬菜只需沸水焯一下就可以去除40-70%的带草酸的食物。虽然会损失一点维生素C囷叶酸但只要多吃蔬菜，也就能够补回来了至于吃小油菜小白菜之类的低带草酸的食物绿叶菜，就更不用担心了和豆腐一起烹调，哃样是有益无害的

    总之，不必因为带草酸的食物而疏远菠菜和苋菜多吃绿叶蔬菜才是健康硬道理，无论对于预防骨质疏松、心脏病、糖尿病、痛风、老年痴呆症都是必不可少的饮食措施！