怎么进行基本的VIPR肌肉力量训练？(图文教程)
　　VIPR（Vitality, Performance, Reconditioning，意指活力、执行、重整），同时具有有氧锻炼和力量练习双重效果。VIPRTM是一个外形呈圆柱状的橡胶筒，两侧和中央都有槽状握把，分别称为双握把和单握把，重量从6公斤到20公斤不等，借助它可以完成数千种练习，不管什么健身水平的人群都可以使用，VIPR自2012年进入大陆后风靡一时，这里我们请专业的教练来示范基础的VIPR训练。
　　百分HOW提示：女生可以从最轻的开始尝试，男生则可以从8公斤开始练习。
　　VIPR健身训练：暖身动作
　　plank基础姿势
　　俯卧撑姿势，将VIPR横放在肩膀正下方，双手分开与肩同宽，用手掌根撑在单握把两侧，手肘挺直支撑身体重量，停留约1分钟后休息10秒再重复1次。进行过程中，收紧腹部和臀部，保持身体稳定不晃动。
　　plank进阶姿势
　　等基础姿势熟练之后，可以尝试在进行动作的时候将单脚向上提起，停留1分钟左右休息10秒再换另一脚进行。动作进行过程中同样要维持身体稳定不晃动，左右骨盆保持水平位置。
　　踩踏姿势
　　这是一个连续的动作，将VIPR横放在地面上，像慢跑那样双脚前掌快速轮流踏点VIPR，维持轻快步伐进行30-60秒不停。其间双手自然摆动，身体和VIPR都要保持稳定。
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发言须合乎道德、法律。可以练到全身的，条件原因只能在家自己练，没有器材只有哑铃。我是想选俯卧撑，仰卧起坐，深蹲，箭步蹲。但是好像背部没有包括在其中。就是希望身材看起来好看。
题主的限制条件是：在家训练且只有哑铃，希望全身训练目的是：改善体形，希望身材好看一点如果是我选的话，我会选下面几个动作：1、深蹲（自重/负重）2、俯卧撑（想负重的话可以背个书包，然后把哑铃片或者书之类的重物放进去）3、哑铃划船4、哑铃肩部推举5、直腿硬拉6、一个单关节训练动作（根据题主自身选择，可以是哑铃弯举，也可以是哑铃臂屈伸，还可以是侧平举）7、站姿提踵（上述动作流程参考了中一篇关于《初学者训练流程》的文章，简单翻译并根据限制条件做了动作替换和改变）就这七个动作吧，每个动作3组左右，组间休息1-3分钟的话，一次训练也差不多45分钟-1小时。具体的动作要点您可以参考网络资料或视频，在这里一句两句真的说不清.....我只是从众多训练思路中选择了其中一种角度给您提供建议和计划。当然如果您能根据自身需要选择其他不同类型的计划或动作编排会更好。希望对您有帮助。
你好，“古德体育”小编老师尝试回答这个问题。强势插入，健身者必读的理论指导课首先，分享一下几个经典：我喜欢分类，健身也是一样，当然按照不同的分类标准所能分出的类别也不计其数，至于哪个合理就看你的需要了。楼主的问题很明确，“在家，只有哑铃，然后是练习形体，和几个动作”。这基本上已经给出了一个分类框架，剩下的就是往里面填内容了。下面我来填填试试，希望大家喜欢。首先，下肢：高脚杯深蹲功能训练大师麦克博伊尔很喜欢这个动作，它可以作为深蹲动作学习的辅助训练动作，又可以以独立的训练动作而存在。训练效果：强化下肢肌群，规范动作模式和核心姿态控制动作流程：1.双脚开立略宽于肩，脚尖微微外展，30°左右2.双手抱住哑铃一端，让另一端自然下垂，贴于腹部3.下蹲，腰背部挺直，臀部向后伸，膝关节可以微微超过脚尖，但不要过渡前移，且膝关节朝向和脚尖方向一致。4.下蹲深度至少要到达大腿平行于地面。5.下蹲后尽量保持哑铃下端仍然接触腹部皮肤或者衣服，这就要求身体要尽可能的挺直。注：本动作和杠铃深蹲特别是力量举深蹲有差异，不可直接迁移。剪蹲上图是国家击剑队重点队员，14年亚运会前夕我是他的体能教练，这是我们在石关国家训练基地时拍的照片，如假包换。（嘿嘿，做个广告……）训练效果：强化下肢肌肉；人体基本动作模式；核心姿态控制动作流程：1.双脚前后开立大约1条腿长的距离（我看你们谁腿那么短？！）2.双脚脚尖均指向前方3.躯干竖直4.双手各持一只哑铃5.下蹲，保持躯干竖直运动，下蹲位髋膝踝均90°6.前后脚同时蹬伸站起注：重心应该均匀分布在前后脚，两脚负荷各50%。第二，上肢推俯卧撑（水平推）大爱俯卧撑，功能意义远超卧推，但是我就是不爱做，我就是这么任性，不过大家该做还得做。训练效果：强化上肢力量（胸，三角前，三头）；躯干姿态控制；动态核心稳定性动作我就不讲了，大家基本都会做，只不过细节有问题，上图已经很清晰了，身体复制之推举（竖直推）小编老师自己画的图，别笑！俯卧撑以胸为主，推举以肩为主，而且两个动作对于核心姿态的要求完全相反。俯卧撑属于俯卧桥式，所以脊柱排列存在前屈趋势，腿举属于直立状态，脊柱排列有后伸趋势。核心姿态差异，是我选择这两个动作的用意所在。训练效果：上肢肌群（三角肌，肱三头肌等）；躯干姿态控制第三，上肢拉单臂划船（水平拉）就是这个大妞练习的动作，不过我认为，如果你哑铃不够重，这个动作基本没啥意义。训练效果：强化背部肌群动作流程：1.模仿上图大妞姿势2.哑铃沿着体侧上拉，避免躯干旋转，尽可能增加上拉的幅度引体向上（竖直拉）虽然你说了是在家练习，而且只有哑铃，不过我仍然强烈建议你整一个家庭引体向上支架，因为你想练出好形体，又想用尽可能少的动作，那么这个绝对是要在清单之列的。训练效果：强化背部肌群第四，腰腹仰卧卷腹仰卧卷腹和仰卧起坐实际上是有本质差别的，前者可以认为是仰卧位脊柱前屈练习，后者可以认为是仰卧位屈髋练习，各有各的好处，在这里我们主要采用前者。作用：马甲线要点：1.其实时尽可能增加屈髋的角度，越接近90°，屈髋所参与的成分越低2.下背部不用离开地面，这样可以保证腹肌的发力成分3.挤压，保持，再挤压俯卧超人式又是小编老师自己画的图……作用：排水沟要点：1.肚脐支撑2.屁屁夹紧3.感觉背部使上劲就可以了，没必要那么较劲，这个动作可不能像腹肌那样挤压，挤压，小心棘突之间互相挤压引发损伤第五，功能训练（这部分是小编老师送的）单腿硬拉训练效果：伸髋强化；平衡；姿态控制动作：1.左脚站立，右脚离地2.右手拿一只哑铃或双手各拿一只哑铃3.标准硬拉姿势，保持躯干挺直，向前附身，同时悬空腿（右腿）向后抬起，保持同步性4.哑铃轻轻碰触脚面，伸髋发力，站起欢迎·。5.整个过程保持躯干挺直，重心稳定6.附身过程中支撑腿（左腿）膝关节可以微曲单臂高抓训练效果：下肢蹬伸爆发力动作：1.左图姿势准备，两脚开立，微微下蹲，右手持哑铃自然下垂，挺胸收腹2.下肢快速蹬伸，手臂顺势将哑铃向上带起注：1.下肢蹬伸发力，手臂不参与发力，完全放松，只参与最后阶段的支撑2.哑铃尽可能贴近身体运动哦了，这个问题小编老师就回答道这里，希望大家喜欢！有兴趣的话请关注古德体育哦！里面更精彩！
好几位知友让我回答的详细些，那我就补充一些吧，讲得详细一些。题主一大要求是练到全身，但并没说是要长力量还是肌肉，那么在此我就引入功能性训练的概念。首先，谈一谈什么是功能性训练中的动作分类（如果你认为功能性训练就是玩玩vipr、药球、壶铃、甩绳啥的，那你只是摸到了它的皮毛）。功能性训练的动作模式一般可分为8类：1.蹲（含深蹲、弓步、跳跃）2.抬（把物体从地面抬起，如硬拉）3.推（水平推——卧推、垂直推——军事推举、向下推——双力臂的后半程）4.拉（水平拉——锯木头、垂直拉——引体）5.身体旋转（伐木、球类挥拍，其实抗旋转能力也很重要）6.砸（抡大锤、砸球）7.搬运物体（搬沙发、移动伤员、农夫行走）8.步法与移动（跑步、游泳等）。以上8类基本涵盖了人体的主要动作类型，做到相应的训练也就算是练到全身，全面发展了。如果在健身房，我推荐如下动作：1.杠铃深蹲。后蹲或前蹲（前蹲较难），属于蹲类动作，王者训练动作。2.硬拉，属于抬类动作，王者训练动作3.引体，属于拉类。4.高翻，王牌爆发力动作（下半身三关节伸展），运动员都练，但难度较高。5.弓步蹲，蹲类动作，较深蹲而言功能的迁移更好（人体在运动与生活中发力往往不是采取深蹲的姿势）6.农夫行走，属于搬运物体，王牌体能储备动作，极佳的刷脂利器，增强核心与握力。7.哑铃抓举，相对容易的爆发力动作（下半身三关节伸展），将重物瞬间举过头顶。8.高拉，较容易的爆发力动作（比高翻容易），又属于拉类动作，还能练到肩背。9.军事推举，属于推类动作，而且功效迁移好于卧推。10.过顶深蹲，优化动力链，全身多肌群等长收缩发力。11.卧推，力量举三项，属于推类动作。12.旋转对墙抛药球，身体旋转的动作。就先列12个吧，其实有些训练（如甩绳、推阻力撬、大锤砸轮胎等）也很好，但巧妇难为无米之炊啊。如果你只练这些动作，你基本可以说是身体全面发展了。（在家的部分有空再编辑）在家，我选择1.burpee2.引体3.深蹲4.甩绳（200一根）5.跳绳6.登楼7.跑步8.农夫行走9.弓步10.土耳其起立
安静的知识分子宝贝与描述相符4.9分共23次打分 全部 追评 图片 有内容6KG：深红色为了更好的帮助大家了解本款新产品，凡在本店购买的亲，将会获得正版说明书一份。亲，您还在等什么呢？本产品为纯橡胶一次成型，避免不了修补，气泡等缺陷，绝不影响使用，请追求完美主义者谨慎购买。此款产品运费全部统一设制为0，拍下后的亲们，麻烦您主动联系客服确认运费哦。。。特别是港澳台地区的客户！谢谢支持！本产品拥有4个规格，链接如下：ViPR多功能健身训练器材，凭借其简洁、方便、多样、自由的锻炼方式正在风靡全球，给健身爱好者带来全新的健身理念和不同的健身感受。ViPR的名称由Vitality、Performance、Reconditioning三个单词的前部字母组合而成，诠释了三种生活态度。酷似水管的外形设计，并且克用来做不同的健身动作，容易收藏携带。ViPR融合了哑铃、杠铃、壶铃与平衡球及健身球等器材的锻炼方法，不同的重量等级适合各层次锻炼者的需要，橡胶材质保证了运动的安全性。这种可丢、可掷、可拉、可举的全功能器材能用于全身锻炼，使用者在柔软度、平衡感、力量、肌肉线条与减脂训练上效果显著。它不仅是多功能的全身锻炼器材，更有一套完成的训练方案。无论是私教还是小团体课程，健身者都能满意。
新东西，还不错，就是不专业，不大会用，我会好好学习的呢，希望能带动一班学生一起锻炼。质量还不错，做工也可以，就是比我要的型号大了至少一个号，不过这个衣服也不要求修身，质量可以大了就大了吧。東西不錯，不會太軟，不過其中一個握把的地方稍微不平整，賣家發貨速度快，整體來說還不錯好评面料舒服，第一感觉和nk的没什么差别，质量有待穿后追加东西不错。物流非常非常糟糕！快件的贴标脱落就闲置在仓库不管不问，等买家来追问才查。我要的哑铃骨，给我发的酸奶棒，~~~~(>_<)~~~~ ，不知道狗狗爱不爱吃。购物很满意啦，就是发错货有点小小的失望，不过卖家送了试吃的狗粮，还是很贴心的亚力山大会馆ViPR功能性训练培训_亚力山大_体育_久久视频网亚力山大会馆ViPR功能性训练培训广告还剩：秒AlexanderGroup为有效提升私人教练专业水平，亞力山大举办了ViPR功能性训练培训。请与我们一起来感受ViPR的魅力吧！08:0000:4900:0801:0109:3102:1700:2509:5805:0703:2403:1904:5402:0506:5207:1104:5701:2703:0203:0202:24播放列表加载中...
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