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有氧运动与减脂
"How to get Ripped Using Science" by Francesco Casillo　　人们想要有计划的减去重量，这并不难，有人会说吃的热量少于你所需要的就行了。　　照这样的方法的话你的体重会减轻，但永远不会有好看的身材。听起来很怪吗？信不信由你！但这是科学的结果，假如你想知道细节，你必须先忘掉减体重的说法。　　◆体重由两部分组成：　　4去脂部分（Fat Free Mass）　　4脂肪部分（Fat Mass）　　去脂部分有骨头，骨骼肌、非骨骼肌。去脂部分从化学角度看包含19.5%蛋白质，72.4%的水，8%的骨骼矿物质和0.1%肝糖。去脂部分的减少当然也会减少体重。当你以这种方式减少体重，还是有很多的脂肪不会好看。最好是减少脂肪并尽可能保住非脂肪部分。不幸的是很难做到这样，几个理由是营养和训练的知识是必须的，还要时间和一些牺牲。
　　◆该怎么做？：力量训练，正确的营养，做有氧运动　　你要了解你的身体，当然，要肌肉强健你还需要做力量训练、正确的营养、有氧运动。现在来谈谈有氧运动。　　进行力量训练的两个主要原因：　　4审美方面：肌肉的增加你会看起来很健壮。　　4生理上的理由：增加纯肌肉会使肌细胞增大，你会增加一种细胞组织的数量--Mitochondria(粒线体)，它是细胞的能量中心。在 Mitochondria内部，氧被燃烧产生能量维持有氧代谢，并以脂肪作为能量来源。显然你有更多Mitochondria就能利用更多氧，在做有氧运动时就能燃烧更多的储备的脂肪组织。　　更进一步说，好的力量训练会增加细胞内beta氧化酵素、克雷布斯循环(kerbs cycle,或称柠檬酸循环)和传送链的电子(transport chain electrons)的反应。同时毛细血管也会增加，运送更多的营养和氧到周边组织，如此循环就会加快氧化速度。　　营养　　营养可能是影响重量训练及有氧运动效果的关键。因为营养是一个复杂的领域，许多都决定于荷尔蒙对所吃食物的反应，因此需要在其他的文章中做专门的讨论。　　有氧运动非常重要　　有氧运动(慢跑，骑自行车等)对于减脂非常的重要，特别是对于那些先天条件(遗传)不太好的人。但慢跑，骑车并不表示你就在做有氧运动了，人们通常误认为只要跑步、骑车就是有氧运动。　　有氧运动的原理　　有氧运动顾名思义是细胞利用氧来产生能量。所有身体做有氧运动时的能量来自于氧化过程。当你运动时就增加了肌肉的摄氧量，因此心脏会加速把更多的血液泵入(pump to)训练的肌肉(血液运送氧气)。但是，当心脏泵的过快而肺不能跟上节奏那就满足不了氧的供应。为了满足这个条件，心肺必须在相同的个节奏下工作，这样所有由肺从空气中摄入的氧才能由心脏泵至身体其他部位。为达到这个要求我们必须限制有氧运动时的心率范围。　　理想的减脂心率范围应是最大心跳率的65%~70%，常用计算最大心跳率的公式是：220-年龄。 底下是一个简易的目标心跳率计算程式，使用的是220减去年龄的公式。
简易目标心跳率计算程式 (使用220减去年龄的公式)
在右边的空格中输入您的年龄 - 然后按下计算
Maximum Heart Rate最大心跳率
Target Heart Rate per minute目标心跳率(每分钟)(75% - 85% of Max)
Target Heart Rate目标心跳率(每15秒)15 sec count
　　Karvonnen公式是更先进的目标心跳率计算公式，这个公式用到了休息时的心跳率数值，在你起床前量你的心跳脉搏一分钟；或者将量得30秒心跳数的数值乘以二。
　　底下是这个公式的程式，输入你的年龄(0~100)，然后在休息心跳率的格子中输入你的休息时的心跳数(30~100)，接著在Maximum Effort格子中输入50~85的百分比，三个栏位输入后，按下计算，就可以得到你每分钟应有的最大心跳率。
较先进的目标心跳率计算公式(使用Karvonnen公式)
你的年龄(整数)
休息时心跳率(1min)
% of Maximum Effort
你的目标心跳率
　　你做何种运动作为有氧运动都可以，不论是脚踏车或慢跑，如果你体重重对膝盖和脚踝压力大的话，就不要跑步改骑车。
　　◆适应　　对于有氧运动的新手，可能很难控制到理想的心率，因为缺少对运动感觉的适应。先慢一些，然后循序渐进的加强。一些后天条件(依个人的身体状况而定)适应了，在减脂心跳率范围内训练是不难的。你一定能做到。至此我们知道必须在最佳心率内训练。但是另一个重要的问题是训练持续的时间长度。
　　◆训练持续的时间　　有氧运动的起始阶段使用的主要能源是肌肉中的糖原。进行长时间低强度的有氧运动，身体才被迫使脂肪代谢超过糖的代谢。　　长时间低强度的有氧运动主要是消耗脂肪，这发生在三酸甘油脂(TriacylGlycerol，TG)分子释放脂肪酸的过程中。游离脂肪酸(Fatty Free Acid，FFA)被送进血液与血浆蛋白融合，然后作为肌肉的能量来源。　　事实上，一旦有氧运动开始，因为肌肉大量的消耗游离脂肪酸，导致游离脂肪酸血浆浓度的消减。其后，交感神经冲动因运动的刺激而的增强，引起肾上腺分泌肾上腺素（Adrenaline）。Glycemic（升糖指数、血糖系数Glycemic Index，GI）的下降会刺激胰增血糖素（Glucagon）的分秘。　　这两种荷尔蒙（肾上腺素、胰增血糖素）会增加细胞中AMP循环的形成，如此依序透过不同的化学反应会促进胰增血糖素和游离脂肪酸的释放，它们是从存储在脂肪细胞的三酸甘油脂分子中释放的。　　当然，我们希望由脂肪释放的能量多于由肝糖分解产生。因为氧气不能进入并被肌肉使用肝糖就会是主要的供能物质，所以我们必须使肌肉保持良好持续的供氧；当你在适当的心率下运动时就满足了这个条件。
　　◆脂肪燃烧的过程-胰岛素与胰增血糖素　　为了优化脂肪燃烧的过程，必须促使内荷尔蒙分泌。主要控制脂肪存储和分解的荷尔蒙是：胰岛素（Insulin负责合成），胰增血糖素(Glucagon 升糖素，负责分解)(注1)。　　4胰岛素由肝脏的beta细胞中分泌　　4胰增血糖素由肝脏的alpha细胞中分泌　　4如果一种激素分泌，另一种就会受到抑制，反之亦然　　4胰岛素由受高血糖浓度促进分泌（促脂肪合成）　　4胰增血糖素受低血糖浓度促进分泌（促脂肪分解）。　　综合上述事实，显然地，在低血糖时做有氧运动会使更多的脂肪燃烧（当然，你采用的时间长度也很重要）　　 而一个较典型的问题是：　　4低血糖时不会导致头晕吗？这时候我是否可以做运动？　　你不用担心这种情况，因为：只要在适当的心率下所有的能量都来自存于脂肪组织的脂肪酸而非糖原（脂肪的存储量是不受限制的，即使是很瘦的人，这种从生物基质产生的能量能够永保充足。）　　为了创造有利于有氧运动燃烧脂肪的低血糖状况，主要有两个方式：　　4低血糖的时机，燃烧更多的脂肪　　1.在早上：6~9小时未进食，胰岛素水平会比较低，胰增血糖素会在运动开始时就容易的分泌并促进脂肪分解。　　2.力量训练后：力量训练会抑制胰岛素的分泌、增进胰增血糖素及儿茶酚胺（catecholamines）(注2)的分泌。这样的条件会使有氧运动减脂更有效。　　4我强烈建议早上运动更胜于建议在重量训练以后，理由是：在以建构肌肉组织为前提的激烈训练后，肌肉中的糖原需要尽速以好的高质量运动后饮料（post-workout shake）来补充。而事实上，在重量训练后的这段时间(30分钟)非常的重要，因为一天中大部份的合成代谢作用和分解作用阶段都在此时进行。做不做就看你了！　　这段时间非常的重要，因为包含在运动后饮品中的养分，碳水化合物与品质佳的蛋白质（如分离乳清）的化合（combined with）作用影响自然胰岛素分泌，增进胰岛素浓度水平促进合成代谢的作用。分离乳清能有效的促进合成代谢，使葡萄糖和氨基酸被肌肉组织吸收。
　　◆高胰岛素水平　　此外，训练后的进餐（post-workout meal）引起的高胰岛素水平会抑制可体松(注4)的分泌（可促进肝醣分解、蛋白质分解为氨基酸并转化为葡萄糖、血压上升、促进脂肪燃烧），而此分泌发生于身体和心理受到压力的期间，比如重量训练。　　减少或放弃摄取运动后的饮料（post-workout shake），你会失去肌肉组成作用的最佳时机，并无可避免的使肌肉被分解代谢。这也就是在重量训练后接著做30分钟有氧运动后，不饮用运动饮料将发生的结果。许多理由都证明了一早做有氧运动就不会有这种情况。因此我推荐你在重量训练后服用适量的BCAA(注3)然后做有氧。
注：》1.有关胰岛素与升糖素：由胰脏分泌，能控制及调节血糖代谢。》2.左右两边肾脏的上方各有一个肾上腺，肾上腺内层分泌儿茶酚胺(catecholamines)，皮层分泌流盐激素与皮质素，目的在维持血中盐分浓度，血压及调节肾脏机能及体液的平衡》3.BCAA(支链氨基酸）：BCAA包含了人体肌肉组织所需的均衡的氨基酸，能在肌肉中直接代谢。在运动中，补充足够的支链氨基酸，可以减少对肌肉的分解，提高蛋白质在体内的贮留，在组织修复中发挥节省氨基酸的作用。而补充蛋白质需经过消化吸收过程，才能分解出支链氨基酸，因此最快捷的方式是直接服用BCAA。4.Cortisol（可体松）：又称为压力贺尔蒙,能平衡压力、体内血糖浓度。当受到压力、紧张时可体松分泌增加，促进肝醣分解、蛋白质分解为氨基酸并转化为葡萄糖、血压上升、促进脂肪燃烧。5.本文原文在/fun/casi1.htm，请参阅。
原著：Francesco Casillo 原文载于
责任编辑：佚名
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运动可以说是最好的减肥方式之一，即便对于先天遗传因素造成的肥胖，适宜的运动锻炼又可以有效控制肥胖基因的影响，消耗脂肪，恢复体型，增强体质。运动减肥原理主要有以下两个。
调节神经与内分泌功能
正常人能够保持比较稳定的体重的原因是：在神经系统和内分泌系统的调节下，合成与分解代谢相对平衡。而肥胖者的这种调节功能不健全，发生了代谢紊乱，合成代谢远远多于分解代谢，剩下的糖类、脂肪以脂肪的形式储存起来。通过运动，神经系统和内分泌系统可以得到改善，有利于调节新陈代谢，加快脂肪代谢速率，减少脂肪堆积。
增加脂肪和糖的消耗
人体从食物中摄入脂肪后，脂肪会在人体内分解为游离脂肪酸和甘油三酯，这两者接着进入到血液中，留存在脂肪细胞中。人体摄入的脂肪含量越多，脂肪组织就会越多。另外，摄入过多糖类食物也会增加人体内的脂肪含量。但是，当人体的运动量增加时，体内游离的脂肪酸和葡萄糖就会别消耗，给运动的肌肉组织提供热量，脂肪细胞不但不能储存还很可能被消耗掉一部分。
运动能减脂
从运动减肥机理来看，任何形式的运动都有可能消耗机体的能量，减少体内能量储存的主要物质——脂肪。虽然高强度运动消耗的能量物质主要是肌糖原，但糖和脂肪在体内时可以互相转变的，当糖原减少时，机体会动员脂肪成分转变为糖原，或者减少糖类物质转变为脂肪，最后总的结果仍然是脂肪的减少。
有氧运动减肥效果好
那为什么我们会经常看到建议有通过有氧运动减肥呢？因为有氧运动还强度比较低的运动，人们在心理和生理上能够接受。有氧运动对身体的要求比较低，人们可以通过增加运动时间，来增加运动量；运动强度和运动时间相乘得到运动量。运动量大，消耗的能量也就越多，减少的脂肪自然就多。另外，有氧运动也是比较安全地运动，参加此类运动，不会轻易导致意外发生。
最后，各位急需减肥的MM们一定要调整好心态，准备长期战斗，短期速效减肥方法大都不太健康而且容易反弹。
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> 来源：作者：admin
　　减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，听起来都挺无聊的，可能你都实行过，也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制，最后都没有坚持。结果呢，还是胖！
　　并非这些有氧运动没有效果或不适合你，一般来说除非有特别的疾病，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，关键在于：要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。
　　首先，让我们了解一些必要的基本概念以及生理知识，这是为自己设计有氧处方的重要前提。
　　1．心率
　　这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里（热量）计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。
　　那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢？通常应在最大心率（mhr/为220－你的年龄）的60％－75％。也就是说比如一位30岁的朋友，最大心率为220－30＝190。则190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114～145左右的锻炼才有效并安全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在60～65％mhr即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康。
　　2．时间
　　根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题，在保持高强度如65％mhr下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗？让我们先来看一下在保持高强度如65％mhr下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4～5分钟与6～7分钟 。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65％mhr有氧运动30分钟。
　　我相信非运动人群中大部分没有这样的体能质素。如果勉强坚持完成这样强度和时间的有氧运动，则会造成肌体疲劳。很多跳过健身操的朋友都可能有过这样的经历：去跳操，瘦了，可累的要死，第二天工作都没精神，没多久就放弃了，然后又会回复到以前的身体状态。所以不要单纯把研究结果断章取义地拿来作为有氧运动处方的前提，因为研究只是测量平均统计，肌糖元能否供能15分钟要视每人储量而定，而从前文中提到的脂解过程可以看出所谓脂肪供能在有氧运动15～20分钟后启动，只是反映了脂解供能的生化反应时间，脂肪不象肌糖元可以直接为肌体供能，而这个反应时间也要视每个人的生理条件而定。所以运动时间要循序渐进，持续运动的时间能反映肌体耐力条件，而耐力的提高是不可能通过一两次运动就达到的，当然运动时间太短也确不能达到减肥目的，因为只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能进一步促进更多的脂肪分解。而最终达到减肥的目的。
　　那么如何解决这个矛盾的问题呢，我建议体能不好但比较肥胖的朋友在刚开始有氧训练时，采用间歇式锻炼法，以高心率（强度）持续一段时间，直到你开始感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动。以保持较快的心率（中等强度），直到体力有所恢复再转为高心率（高强度），我不赞成感到十分疲劳还坚持运动，这固然锻炼意志力，但循序渐进的方法更有益健康，也不会让你在一次运动后疲惫不堪，无法面对第二天的工作。用循序渐进的方法运动45分钟至1小时，其减肥效果不会持续运动差。当然间隔式训练是一种过渡训练法，最终目标还是使你能轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动，这样不但达到减肥目的，你的耐力和心肺功能有了很大改善。
　　3．氧气
　　在前文中我提到脂酸在氧供给充足条件下可分解成二氧化碳和水并释放大量能量，所以氧气是有氧运动减脂的关键所在，在运动时必需保证足够的氧摄入量，但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量，因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应，如果在室内很多人一起跳有氧操，可想而知一个人能分配到多少氧气，所以最好在户外或通气良好的室内做有氧运动。
　　4、选择运动的类型
　　我们一般有五种选择。
　　a.　 各种有氧操
　　我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
　　b. 游泳
　　游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。
　　c.　 单车
　　现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车（只是城市里有限速，环境也不太好）。
　　d. 跑步（快走）
　　户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8％的氧利用率和5％的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。
　　e.　 跳绳
　　跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
　　5、运动频率
　　没有运动基础的朋友可一周两次锻炼，留出足够的时间使机体得到充分的休息，以恢复疲劳，一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应，在休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律，一段时间后，可视情况增加到每周三次，至多每周四次，但没有必要天天去健身房，使自己疲惫不堪，我们运动是希望增进健康，使自己精力充沛，那又何必要让运动把自己弄的很累呢？
　　看完以上内容，你应该可以为自己设计一个有氧运动处方了，为自己选一种或几种有氧运动的组合，明天就可以开始试行一下，测试一下自己的体能情况，根据自己身体的反应来确定锻炼的时间和具体的方法，一段时间之后，你的体脂会明显减少，而心肺功能将得到改善，特别是一些原先体能较差的朋友在循序渐进的练习之后，耐力会明显提高，再去面对与平时相同的工作量时，就不容易感到累了，也就是说你开始变的精力充沛了。所以选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，保持运动时有效心率（强度）和时间，定期锻炼，循序渐进有氧减肥简单有效，当然要健康美丽，有氧运动只是开始。
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