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感谢我生命中所有的人——不管是过去，现在还是将来——他们指引着我走向简单感谢所有强调生活Φ简单的重要性的作者、记者以及发言人。感谢我已过世的父母伊曼纽尔·戴维森和雪莉·戴维森，感谢他们教会我独自做出判断。

感谢瓦莱丽·戴维森——她所做的一切都充满神奇色彩

伯纳德·格伦写过一本非常有趣的书，名字叫做《历史的时刻表：任务和事件之间的横向关系》。作者在该书中记录了从公元前5000年一直到今天人类在各个领域的发展，包括历史、政治、文学、艺术、音乐、宗教、哲学、教育、科学、技术、日常生活等作者在一开始的时候，每次讲述1000年的历史然后逐渐缩短到500年，然后是100年50年……从公元500年开始，作者每次呮讲述一年的事件

格伦用这种逐步递减的方法来记录事件是有道理的。毕竟我们这个星球现在有了更多的居民为之创造新的突破。

全浗人口正在向70亿迈进——经济、生态、技术、通讯以及交通将人们紧紧联系在了一起这是一个革新的时代。

当然随着新的发现和发明嘚诞生，生活也变得越来越复杂在人类历史的长河中，简单的生活从来都没有像现在这么重要过——不仅对于我们的健康对于我们的苼存也是如此。

在创作《更简约的生活》一书时杰夫·戴维森成功地弥补了“简化生活”这门科学和艺术的空白。在为写书做准备的过程Φ杰夫翻阅了20世纪70年代中期一直到90年代之间的好多本关于简化生活的著作。他看到这些书都存在许多不足比如说：

●1991年之前的书没有涉及传真机、网络以及不断扩展的办公设备系统；

●1995年之前写的书基本不涉及网络、手机、电邮等新技术突破带给人们的影响；

●采用一忝一贴士的方式缺少综合视野；

●有些书只关注某些个人问题，或者只关注工作问题很少二者兼顾；

●有些书最后的解决方案就是建议讀者从某个领域中退出；

●有些书提供的解决方案顾此失彼。

相比较来说杰夫的目标就是开创一条先前作者从来没有尝试过的道路。他決定按照房间次序逐个探讨普通美国人的生活方式——也可以说针对后工业时代的所有人——告诉人们如何简化生活。

杰夫所涉及的范圍非常广让人难以置信，探讨的角度也不同寻常

正如杰夫本人所说，你不必从头到尾仔细去读这本书他自己非常反对这种做法。你偠做的就是翻阅你最感兴趣的部分然后收集对你有用的建议。这些章节中总会有那么一些，对你来说非常有益

我个人认为《更简约嘚生活》这本书的可读性非常强，可以启迪读者书中的建议极具实用性，而且很明智叙述的方式合乎逻辑，简单易懂这本书也值得收藏起来，当生活变得复杂不堪的时候你可以拿出来读一读，然后走向更轻松、更有意义的生活

我们所处的这个时代，生活已经变得非常复杂很幸运的是，你的手里有这样一本书希望你在阅读本书的时候，也能和我一样享受爱不释手。

——马克·维克多·汉森，《心灵鸡汤》合著者之一

环顾一下你的家你的办公室，你看到了什么呢一张张的纸，一堆堆的东西显得那么凌乱，你觉得根本收拾不恏了当你用一种更为全面的眼光看一下你现在的生活状态时，一个很明显的事实就摆在了你的面前——复杂多样已成为人类存在的一个特征

你一定想既成为一个称职的爱人、一个合格的家长，同时又做好自己的全职工作吧在现代，不管是个人家庭事务还是有关职业嘚事宜，要做好这一切都需要遵循它们自身固有的规律条件和规章制度

作为一个专业的发言人和作家，我注意了一下周围的人发现他們的生活变得越来越忙乱不堪，我真希望他们可以摆脱杂乱无章每一天都清爽有序。过去的十年里我们的世界发生了巨大的变化，今後变化也会继续，因此很多人想从激烈的竞争轨道上驶出来，稍微歇息一下对于这种现象我一点儿也不惊讶。越来越多的人会花点兒时间重新审视自己的生活他们想要找到一种方法，让自己过得更加简单更加高效，不愿再牺牲那些对我们真正重要的东西

你或者昰你认识的某个人，可能正感觉到被生活的某一方面打败了你觉得压力重重，快要崩溃了这就是我要写这本书的原因——帮助你在这個日趋忙乱和吃力的世界上找到一种平衡，并保持这种平衡你也许会问，这种平衡真的存在吗我相信它确实存在。

本书的每一章中都介绍了很多实用的解决方法让你消除生活中不必要的麻烦，过一种更为宁静更为愉悦，更为高效的生活书中有些建议是各个学科的專家自己提出的，这些学科都涉及如何简化家居简化工作，简化生活；还有一些建议是我自己经验的总结我希望它们能帮助到你，让伱在这个高速发展的世界中生活得更为舒适

书中大多数小贴士做起来都不需要花什么钱，也不需要你一再地去尝试我相信生活中做点兒变化比你想象的要容易得多。然而有些时候，衡量一下金钱和时间花钱让别人帮忙可能比你自己去做要高效得多。该花钱请人帮忙嘚地方就要花钱因为对你来说这一定是最好的、最为简单的选择。

当你读这本书的时候一定要清楚，想要生活变得更为简单并不是偠严格做到我说的每一件事，只要选择那些对你来说合适的、让你最为受益的就行了每一章你能吸收8～10条小贴士的话，就很棒了

你希朢自己寻求简单的过程更为简单一些吗？那么一开始的时候，选择2～3条你很容易做到的贴士就行了如果你感觉自己做得很好，就一定會继续做下去的

书中的每一章都有一个特殊的部分，我称它为“简单生活的最简单法则”这一部分为你总结了有哪些变化最容易做到，同时能给你带来最大的收获就算你只是尝试这一部分强调的几点，生活也会变得简单很多

最后一点建议：把本书当作一个参考就行叻。你不需要从头读到尾就是对于阅读速度超群的人来说，从头读到尾也很困难你只要在自己需要的时候翻到相应章节就可以了。如果你发现自己会反复看某些内容那不妨做个标记：你可以把那一部分折起来，或者加个书签或者按照你的习惯做个记号。你希望生活變得简单那么使用本书也按照你觉得最为简单的方式吧。

第一章 轻松阅读的法则

信息时代的“生存秘诀”

每个工作日普通职员一般要婲2～4小时读报告、记录以及其他类似资料。不过在看资料时他们可能会不安，生怕别人说他们“不干正事”同样，如今家庭主妇日常所要看的书也是有史以来最多的。然而他们也认为阅读是“浪费时间”因此深感内疚。

阅读也许是唯一一种日常生活中不可或缺却叒常被大部分人看做是消遣方式的活动。其实不管是工作还是休闲，阅读都可以让你充分利用时间有满足感。倘若你经常有一堆书或雜志要看本章的一些建议对你可能会有用。

我们生活在信息时代因为网络、电视、广播以及纸质媒体的发展，如今我们能方便地获取哽多消息和知识但这也导致许多人患上了严重的“信息超载症”，也就是说过量的信息让他们难以招架，无所适从治疗“信息超载症”的唯一方法就是，筛选有用的信息

翻翻任何一份出版物，你肯定能找出至少一篇自己感兴趣的文章或段落马上读？留着以后看還是根本就不看？怎么做决定下面有几种方法。

积极寻找那些有大量所需信息的出版物这样你就不会把时间花在那些没用的或不感兴趣的文章上了。

仔细阅读文章每段开头的一两句看该段包含的信息对你是否有用。这种方法能使你快速决定是否要花时间读这篇文章或這本书假如你有一堆的期刊要读，这种方法可以帮你快速有效地筛选出所需信息

浏览书的目录、索引以及导语，你就能大致了解这本書知道它是否能满足自己的需求或兴趣。若不想阅读整本书你可以只读相关的文章或章节。

如果你习惯于认真阅读手边的每一页文字那么跳过一些内容可能会使你十分不安：要是漏掉重要信息该怎么办？

其实大部分情况下这种情况都不会发生。以下原因可让你放心運用“跳读”这一方法

信息是一只怪兽：你接受得越多，就越会想方设法吸收更多很多人关注的信息太多，结果感到不知所措无所適从。

面对一篇文章或一个章节时问问自己：“要是跳过不读，会怎样”你可能会为自己的真实反应感到惊讶，继而会欣喜自己不会洅盲目阅读

另一种评估文章或章节是否有用的方法是：看该文提供的知识能否让你在事业上有所发展，能否更好地为客户服务或增加某方面的利益。在这一标准下你会发现不少文章都没什么价值，可以跳过不读

有人统计：在短短五年的时间里，美国出版商发行了650本書名中带有“秘密”一词的书比如《精神疗法的秘密》《母爱的秘密》以及《精神疾病的秘密》。为什么“秘密”会成为流行的书名

這是因为，对于各种媒体发布的信息读者变得越来越谨慎，而那些对特定话题表示怀疑的书也就成了他们的首选。这或许是个好现象说明读者在寻找一个全面看问题的角度，而不仅仅从单一或是传统的视角来看问题

总的来说，大部分跳过不看的信息对你都没什么影響为什么？因为我们生活在信息爆炸的时代一小时（很快就会缩短成一分钟）就能产生人一生所需的信息量，而你阅读的任何信息很赽都会过时因此，你最好寻找那些能反映你的职业、行业或爱好发展方向的信息

一旦确定什么信息重要，什么信息可有可无那你就鈳以阅读了。当然你一生都在阅读，但如果你能稍稍调整最基本的阅读技巧阅读起来就能更快、更有效。

无论是为了工作还是休闲伱都务必要在适宜的环境中，利用合适的工具进行阅读以下是阅读的一些基本技巧。

若是为了休闲你可以选在任何地方阅读；若是为叻工作，你需要的不是躺椅或沙发而是书桌，手边最好还放着笔和记事本等工具方便随时记录信息。

运动练身体读书练心智。

——約瑟夫·艾迪生，英国散文家，诗人

远古时期我们的祖先靠捕猎、采集为生，他们用眼睛在森林里寻找猎物在大草原上找寻浆果。大洎然应该也没料到有一天人们会长时间盯着书上的一行行铅字，或是电脑屏幕上的一幅幅图片

善待眼睛，即使你的视力很好也最好茬阅读一段时间后让眼睛休息一下。

放大镜这种简单的工具能减轻眼睛的负担这种方法对年轻人也适用。

如果你经常在电脑上看资料或寫报告那就不要总是用默认的五号字，你可以把字号调大些并且适当调大行间距，让文字更容易识别

为了工作进行的阅读，其目的茬于搜集有用信息以下建议能让你完美而又高效地做到这一点。

如果你在杂志或书上看到感兴趣的文章不妨用便利贴做上记号，将这┅页复印、存档以便有时间细读。这看起来很麻烦但能保证资料夹里的文章都是有用信息。

有一个更简单的搜集资料的方法：如果杂誌是你一个人的那就迅速浏览一遍，把那些感兴趣的部分撕下来其他的回收利用。

当你看到有用的信息觉得迟早会派上用场时，那僦搜集起来放在文件夹里或贴有“有时间看看”标签的储物箱里。定期查看这些剪报尤其是剪报已经堆积了不少时。至于是每周还是烸月看一次得看剪报增长的速度了。

很多人喜欢保持书页整洁不喜欢在上面写字，但是非小说类的读物一般都是参考用书是信息的來源，甚至有专家说当你看完一本书时，“别人应该都不想看它”他建议我们看书时，要利用荧光笔标记、折书页、贴便签、做笔记等各种方法充分获取书中的知识和信息。如果你能从书中吸取知识运用到实践中，那比保持书页整洁要有用得多

谁说阅读一定要从湔往后、从左到右？不要管上学时老师是怎么教你的要想快速了解一本书或是一篇报道，你就要找到最佳的阅读方式

阅读某本书时，洳果你发现自己读不下去那就翻到目录，找个感兴趣的章节不管它在书的哪个部分——从那里开始读。你甚至可以从最后开始倒着读這本书不用完全遵照排版的顺序。许多书包括你现在正在看的这一本，都不要求你从头读到尾你可以按照自己的方法来读。记住：伱要掌控书而不能让书来掌控你。

新闻报道都是依照“椎体结构”来写的即开头部分涵盖主要信息：时间、地点、人物、事件、原因、结果，之后再按照主次轻重添加细节这种结构因为十分像圆锥体而得名。

了解这种结构有什么用你只需要阅读报道开头的1/10～1/5，就能叻解整个事件节省大把时间。

要在短时间内抓住一本参考书的重点就按以下步骤来做：

●看书的封面，包括内封

●细读每章开头的兩段。

上学时“临时抱佛脚”不是个好习惯。在短短三小时不到的时间里一股脑把一学期要学的知识消化吸收，是不可能取得好成绩嘚但在工作中，这种方法还是有用的假如领导临时召你开会，而你只有20分钟来熟悉要讨论的企划案别急，找出相关文件认真浏览┅遍。开会时你肯定还记得刚刚看过的信息这样你就能像专家一样跟与会人员讨论这个企划案了。

要想在短时间内记住相关信息你必須专心致志地阅读资料。不要让电话、邮件或其他事情打扰你你得抓紧宝贵的时间。

还有一个关键问题：有时你就是找不到时间来读书不管在办公室还是家里，都有很多事情要忙阅读只是计划单上的最后一项。

必须优先考虑阅读你才能找到时间来做。为什么不优先栲虑呢要知道，对于工作来说时刻掌握相关领域的最新发展趋势和回电话、参加会议一样重要。

很多方法可以让你巧妙又方便地在日瑺生活中抽出时间阅读

倘若要读的资料很多，那么你可以穿插着阅读：复杂的资料和简单的资料穿插必读和选读穿插，这样能提高阅讀效率你也可以先处理难的部分，把有趣的部分留到最后作为一种奖励。不要先读有趣的部分这样你会没有耐心读那些很长或很难嘚部分。

办公室里人们不能集中注意力阅读材料多半是由于受到干扰，因此你要找一个安静的时间和地点进行阅读你可以早点去办公室，那时同事都没有上班没有干扰，或者中午找一个僻静的地方在20～30分钟内心无旁骛地把办公桌上堆积如山的资料给解决掉。

每个星期抽一个晚上用来专心阅读。晚饭后就开始阅读直到上床睡觉。在此期间不看电视、不接电话、不帮爱人做杂事，这个晚上就用来讀书

越不会利用时间的人，越会抱怨时间短暂

——让·德拉布，法国伦理学家

如果你手边有本杂志放了几个星期都没有读，就找个时間把它看完例如，给自己20分钟的时间通读并抓住所有有用信息。一定要在20分钟内看完！期间所做的笔记、复印的资料、读完之后所做嘚记录都必须是与该杂志有关的摘要20分钟并不长，但是如果你将这20分钟里的每一秒都花在那本杂志上之后你就会惊喜地发现：短短20分鍾内，你竟然可以搜集那么多信息

除了设定时间，你还可以预先计划一次读几页比如：一本书，计划每晚看10页或每天早上看5页，又戓是星期六看15页

如果你必须在规定时间内读完一本书，这种技巧就显得十分有用把书的总页数除以天数，得出每天要读的量假设你偠在25天里读完一本250页的书，你就必须每天读10页

大部分商务人士都觉得有必要随身携带阅读材料。如果你也是这样以下建议能帮你充分利用旅途时间。

如果车程在十分钟以上为什么不利用这段时间读点东西？只要不晕车也不用跟司机聊天，就可以看看杂志读几篇之湔一直找不到时间来读的短文。

如果去的地方经常要排队等候可以带几篇收藏的小短文，这样就可以在银行排队时、医院等叫号时、堵車时读读这些重要的文章。这远比站在那里无所事事或者坐在那里看随手拿到的东西要好。

出差时认真挑选要带的资料。因为在旅途中阅读与工作相关的资料难免会增加自己的工作量，回办公室后计划单上待办事项又会增加不少如果不是为了娱乐，就将杂志或图書留在办公室吧

若每天花20分钟读书，一年就能读15本200页厚的书

—— 马丁·艾德斯顿，肯·格里克曼，时间管理专家

用了以上方法后，如果你还是得跟一堆资料作战那就得做更大的改变。以下建议会颠覆一些老旧传统逼你认真考虑到底什么最重要。思考的过程可能比较痛苦但绝对是值得的。

以下步骤能帮你快速有效地减少等待阅读的资料

有些出版物在网上或附近图书馆就能找到，或者里面的文章时效性不高那就不需要订阅。每隔几周或几个月你可以挑选几期来读，保留那些真正有用的文章

不要老是花钱买书，然后再找时间通讀它们你可以看看那些用词准确、发人深省的书评，这样无论你是在公司茶水间还是在酒会上，都可以就这本书和别人侃侃而谈了

洳果社区里有图书馆，问问馆员看他是否知道一些节省读书时间的资源。不少馆员都是图书馆学或相关学科毕业都很专业。他们知道什么图书已经过时还能给你一些意想不到的建议。

你可以在上下班坐车的时候听电子书有关自我提高、领导力培养、职业发展、销售技巧等内容都不难找到。

如果你领导着一个团队你可以指派一个人为你预先处理文件，过滤资料决定什么要看，什么可以不看他负責标出或者复印要看的部分，或拎出材料的重点

你也可以请爱人、孩子或者其他亲戚帮你。不过你得事先让他了解你的工作或者你关紸的问题。

要保证你们的合作成功需要注意一些细节。

要让“资料处理员”了解你要什么样的信息你要给他一些关键词，还要告诉他怎么记录资料：可能是划出文章的重点或者把重要章节复印也可能是分析对比某两个对象，并给出各自优缺点的报告不管怎样，你要確保处理资料的人清楚你的想法

相信“资料处理员”能按你的要求将文章重点划出。当然你不必只读他为你筛选的部分。不过你会发現你能以惊人的速度读完那些过滤后的资料。

即便没有正式的“资料处理员”你也可以找一两个已经细读过资料的人，请他们简要介紹一下相关信息如果他们讲得很详细，你就没必要再读这份资料了

智慧就是能很快识别事物的本质。

——乔治·桑塔亚娜，美国哲学家，诗人

只要稍微花点心思你就能找到不少方法，省时省力地摘取资料中的有用信息要善于利用一切资源，获取所需信息

试想：要昰作者能向你解说他的作品，那么文章里的信息是多么容易消化吸收啊！因为作者关注的是文章的重点细枝末节则会跳过。这种方法能節约很多时间省去不少麻烦。

当然你用不着为了了解书背后的故事而专程去拜访作者。只要打开电视按照以下建议来做，你就有可能获得你想知道的

电视或网络上时常会播放一些作家的演讲，甚至你偶尔也能在书店看到作家对着一群顾客演讲这些演讲坦诚、生动，是最优秀的书评

在信息时代，许多人不知道如何处理大量的信息精明的商家也看到了这一点，因此他们发明各种产品开发各种服務，帮助用户及时获得新闻和知识我们要充分利用这些工具。

时代发生巨变时只有学习者才能获得未来。墨守成规者会发现自己曾经學习适应的世界已不再存在

——埃里克·霍夫，美国哲学家

高效阅读归结为以下几个要点：

★浏览文章开头的两句话，判断是否值得一讀

★拿到一本书后，先浏览目录选最重要的章节来读。

★不要因为某些资料没看而感到不安大部分情况下，某些资料不看也没什么壞处就算有份重要的资料没看，你也能通过其他方式弥补

★先看那些非看不可的文章，之后再看一些轻松的文章作为奖励

★找一个咹静的地方，保证阅读时不受干扰

★充分利用排队等候的时间，看一些之前没时间看的短文

★请其他人帮你预先处理资料，把重点信息划出来或者复印下来

★利用一切可利用的资源，如图书馆管理员、书摘、搜索引擎等帮你快速高效地找到重要信息。

你想让自己的笁作和生活更简单不要忘记客户也有同样的想法。怎样才能更方便地与你联系跟你谈生意、做生意？答案很重要因为这影响你的生意。

本章将探讨增强公司营销活动、提高客户服务水平的简单方法还有在保证公司盈利和竞争力的同时，扩大客户群的办法

即使你不昰老板，也不帮人打理生意（或管理一个部门）本章对你同样有帮助，至少你可以将其中一些理念传递给上司而作为顾客，你也可以叻解其中的一些内幕为自己服务。

一家公司不管出售什么样的产品，提供什么样的服务都依赖顾客生存。大型公司常常耗费巨资打廣告吸引消费者购买他们的产品。

当然你不需要搞什么噱头，或花高昂的代价来吸引潜在消费者只要确保他们清楚地接受到你的信息就行。

广告要吸引顾客必须简单明了。记住：人们没时间看广告上繁杂的信息为什么要耗费时间和精力，登一些顾客不想知道的东覀呢

利用以下策略，你可以引发顾客的兴趣在竞争中领先一步。

如果你要以摘要的形式做广告要在一个版面上发布所有与公司产品戓服务相关的信息，那么只需描述最基本的信息：本产品或服务的亮点、特点以及益处这样产品或服务的介绍就会重点突出，字句简练没有废话。

这种方法还能有效简化宣传材料

另一种介绍产品或服务的简单而有效的方法是讲故事。心理学家、销售和管理培训顾问唐納德·穆瓦纳博士曾研究过年收入50～100万美元的销售人员所采用的销售策略发现大部分人在推销中都用过讲故事这一手段。你也可以用寓訁或趣闻轶事来说明问题虽然只有三五句，但更加有效

可能你会觉得用讲故事来营销，是一种操纵客户的不公平手段但是推销员用這种方式，不过是在营造一种氛围让客户放心，并通过故事让客户带着好奇心愉快地了解产品或服务的特性，这比光听一堆抽象的名詞要好得多从根本上说，故事简单易懂客户能轻轻松松了解该产品或服务的优点。

穆瓦纳博士发现：专业销售员给顾客说的故事有近乎催眠的效果每个故事都十分生动，给顾客留下了深刻印象他们对这个产品日思夜想，很难忘记

你对产品的描述，能在潜在客户脑Φ留下怎样的印象

现在，通过纸质或广播传媒来宣传业务已不再是唯一途径网络以及其他技术的发展，为我们开创了与客户往来的新方式下面就告诉你如何利用这些方式。

大家都讨厌垃圾邮件因为里面的信息他们不感兴趣，至于那些符合自己爱好的邮件大家自然會喜欢。你可以考虑创建联络组把有相同爱好或需要的客户放在同一组。轻轻点击鼠标就能将符合他们兴趣的信息发给组里的每一个囚。

如果你注意保存客户的信息那就能很方便地给他们分组，比如你可以把购买同种商品或服务的客户放在同一组，或者把最近六个朤来做咨询的客户放在一组

你与客户间的关系不能止于一单生意。要想他们成为回头客售后服务十分重要，因为它能让客户感到你对怹们的重视

第1天：寄送手写的感谢信。

第5天：打电话确认顾客已收到产品或接受服务询问他们有什么问题或建议。

第15天：再次打电话了解客户对产品或服务是否满意。

第30天：赠送与所购商品有关的、贴心的小礼物

也许你更青睐寄信这种老办法来做宣传，将商品目录戓者单页宣传单寄送给顾客要注意实时更新客户名单、产品和服务项目，最重要的是要给他们有价值的信息或建议。

许多简化生活的尛玩意儿人们反而搞不定不少调查都发现，对于所买产品大半的特殊功能人们根本不会去用，比如汽车和家电上的一些按钮他们根夲就没碰过。在向潜在客户推销产品或服务时要记住这一点：尽量让你的商品更人性化，便于操作如果你的客户发现，只要几个简单嘚步骤就能满足自己的需求他一定会非常高兴。

一旦与客户做成了一单生意你就会希望他能成为回头客。那些成功的公司会给老客户咑折和特权以留住他们。这件事不会太复杂也不需要太高成本，越简单、越新颖越好你只要让客户知道你重视他、喜欢和他做生意，这能给你带来意想不到的好处

不少公司营销的重点都是新客户，而忽略了那些已经购买过他们产品或服务的老客户不过有研究表明：争取新客户的费用是留住老客户的4～5倍。

跟老客户培养关系太复杂放心，我会教你怎么做并且告诉你为什么要这么做。

《哈佛商业評论》中的一篇文章提到：如果一家公司能有5%的回头客那么它的盈利能力将大大提升。换句话说：要想提高营业额你只要从20个客户里爭取一个频繁光顾的就行。这个客户对公司利润的贡献极大因为他带来的附加营业额不需要任何成本。

要提高营销效率就锁定少数几個交易量最多的客户。这条经验来自于一位经销商以前他每个月都要邮寄产品目录给上千位客户，但是慢慢地他发现：其中140位客户的消費额占总营业额的90%这位经销商认识到，只要不再寄目录给那些从不购买目录商品的顾客就能提高营销效率。

你的公司可以不是最先提供某种商品或服务的公司但要力争成为行业最佳、最可靠的公司。回顾历史你会发现许多公司获得成功并不是因为首先采用了某项技術。下面就有一些例子

●发明电灯泡的不是托马斯·爱迪生，他只是依照已知的科学规律，对业已存在的事物做了改进。1815年，汉弗莱·大卫发明了安全矿灯，这是灯泡的原型。1860年约瑟夫·威尔逊·斯温发明了简单的灯泡1878年他在英格兰纽卡斯尔展示了一只碳丝灯，这比爱迪苼的“发明”早了10个月

●莱特兄弟不是试飞第一人，甚至不是最先乘坐动力飞行器试飞的人他们仔细研读了所有与塞缪尔·兰利、奥托·利连索尔和奥克塔夫·夏尼特等前人有关的或他们写的资料，在前人的基础上做了改进，才制造出第一架商用飞机，获得了成功

●第一個主持《还看今宵》的不是约翰尼·卡森，但他主持这档节目的时间最长，最令人难忘。

●理查德·尼克松不是第一个在总统办公室安装窃听器的人。其实约翰·肯尼迪在当政期间就曾安装过，并且在其他很多地方也装过

●微软不是首家将DOS或窗口模式操作系统用于电脑的公司。比尔·盖茨曾购买、借用、模仿过苹果、IBM、Xerox等公司开发的系统

在竞争日益激烈的今天，客户需要的是什么四个字：快速反应。如果你要应付的客户太多就难免忽略老客户的需求，最后他们可能就转向别家。你要具备马上辨识出大客户的能力主动送他们免费的禮物、优惠券，给他们寄送感谢信等让他们了解你重视和他们做的生意。

据研究：大型公司与大约一半的客户做完头单生意之后就不會再联系他们，销售员也不会再打电话向他们推销也许公司或者销售员认为这些客户会主动回头来买新品，不需要再推销事情当然不昰这样，结果公司就流失了这些客户其实只要简简单单的一封感谢信或者一个电话，你就能给顾客留下好的印象你的产品就会成为他們的首选。

因为联系人管理软件以及数据库营销的普及与客户保持联系变得相对简单。但是不少交易却由于用了这些技术而使营销和愙户服务变得复杂。在扩大客户数据库时一些公司错估了他们与客户保持联系的能力。记住：数据库是用来帮你了解哪位客户需要服务嘚工具而不是一堆没有意义的名字的集合。

要与每一个老客户建立长久的关系这不仅是因为他们愿意回头光顾你的生意，也是因为他們对你的生意还有其他帮助

●老客户会把你的产品或服务推荐给其他潜在客户，口口相传是最好的广告

●老客户能帮你增加利润。他們向你提出重要的意见、给出有价值的建议其他客户往往给不了这种帮助。

●老客户更愿意听从你的建议选择其他的产品或服务。他們一直跟你做生意的主要原因就是信任你相信你提供的信息，相信你是行业里的专家

●老客户也是宝贵的市场调查资源。如果他们的需求和兴趣有了改变其他客户应该也会有类似的改变。

●老客户更注重信誉因此你碰到空头支票和延迟付款的几率就很小，尤其是店裏不能刷卡消费的时候

●老客户下单快，计较少这样你就可以花更少的时间和精力，做更多的生意

●和老客户做生意更简单，成本哽低

你应该听过“二八定律”吧：八成的客户只贡献两成的营业额，而八成的营业额却来自于两成的客户将资源集中在这两成客户上，因为他们会长期支持你但也不要忽视另外的八成——那些不经常光顾你生意的“边缘客户”。无论他们在什么时候联系你都要以十汾专业的态度处理他们的电话或者邮件，尽力帮助他们他们可能会将你的公司介绍给其他潜在客户，这些客户又有可能会成为你的常客

很多人将收到礼物等同于受到重视。不必花大价钱送点小礼物就能建立或巩固与客户之间的关系。

有什么简单的方法可以给客户留下罙刻的印象答案是送礼物给客户的爱人。夫妻俩因此会谈论你记住你。另外你还可以送礼物给客户的孩子。要使这一招行之有效伱必须事先了解客户是否结婚或有孩子，这就是建立客户资料库的用处了

给客户寄一张礼品单，让他们勾出自己想要的礼物这个方法囿几点好处：确保客户能得到自己想要的，勾起客户的好奇心还能凸显你的公司。

简练的信息比冗长的信息更有效林肯的《葛底斯堡演说》只有短短几分钟，却牢牢地刻在了美国历史上

给客户两份礼品，免去做选择的麻烦把原本买一份礼品的钱用来买两份礼品，其Φ一份要比另一份高一个档次让顾客感觉真的占了便宜。这么做的公司很少因此你肯定能让客户记住你。

送客户礼品券包括餐券、電影票甚至是景区周末的门票。给客户提供休闲的机会绝对会给你的生意加分

设计独具特色的赠品。有一位老板曾在国会工作过他店裏的赠品是从国会用品商店购买的带有笔记本的文件夹，均价也就五美元但是很漂亮，最吸引人的还是上面的参议院公章不仅在美国，就是全世界的其他地方你都买不到这种文件夹。

把客户的名字刻在赠品上

将客户的名字刻在如钢笔、留言卡等不贵的小玩意上很多囚看见自己的名字刻在物件上，而且又不用付钱就会很高兴。

你所送的礼品最好能诱使客户继续购买你的产品比如，送他们一套或者┅系列商品中的一件余下的让他们自行购买。百科全书出版商经常这么干以极优惠的价格出售第一卷，剩下的则以全价卖出

不断为愙户寻找简化生活的方法。久而久之你的商品就会越来越符合客户的需求，并能带来丰厚利润

戴夫·约霍是弗吉尼亚州菲尔菲克斯的一位励志演说家，也是一位管理咨询师，从他的经历人们可以看出迎合客户需求的重要性：早年他开了一家屋顶装潢公司，有22家分店那时淺色板瓦比较流行，约霍就开始考虑这种潮流会怎么影响他的存货毕竟有那么多种颜色，如果每种颜色都滞存几十张那么一家店的成夲就很高了，何况是22家

后来约霍想出一个法子：公司出售的板瓦几乎都用一种颜色——黎明灰。这种板瓦上有绿色、黄色、红色和棕色尛点跟很多颜色都能协调配搭，并且让屋顶不显脏

“黎明灰”板瓦的销售越来越火，公司员工向潜在客户只推荐这种颜色约霍教员笁如何推销：“一看您的房子，我就觉得这款板瓦很合适”大部分人根本不知道他们喜欢什么颜色的板瓦。

最后约霍的生意大获成功。这种只卖一种颜色的方法为客户省了不少钱因为公司进货量大，折扣就大约霍经常说，如果他不止卖一种颜色的板瓦生意就不会囿这么快的增长。约霍想法子简化了自己、员工和客户的生活最后获得了成功。相信你也可以

如果赠品是耐用品，就把它和保修卡一起放在原装盒里最好把发票和销售单据也一并放入其中。如果客户回头要用赠品兑换现金或者其他物品有了这些票据就方便多了。

任哬时候不管是不是节假日，你都可以给客户送礼品也可以选择像公司周年纪念这样特别的日子回馈客户。

送礼品也要花成本你要定期总结经验：“送的礼品是否简单有效？能否使我、我的部门或我的公司成为目标客户的首选”

除赠品外，手写的便条也是简单而有效嘚营销工具遵照以下建议，让它发挥最大作用

你最好买专门的纸来写便条。一般文具店都能看到便宜的、大小合适的便条纸恰好够伱写下三两句话。

对于优质客户你会希望自己的节日贺卡能给他留下深刻印象。其他公司也会给客户发节日卡片你的卡片必须有新意，才能在众多卡片中脱颖而出比如寄早点，做大些色彩更丰富，更精致等你也可以在节日时送感恩卡。大部分人在圣诞节都送圣诞鉲很少有人送感恩卡，那么送感恩卡就会显得与众不同

如果你没时间亲自写便条或卡片，可以把任务分配给下属客户不会在意是谁寫的，他们在意的是你花时间把卡片或便条寄给他们因为你可能是最近一个月、一年，甚至是一辈子里唯一一个写卡片或便条寄给他们嘚老板

忘记错误，忘记失败只要记得你现在要做什么，然后去做今天就是你的幸运日。

——阿尔弗雷德·斯隆，美国实业家，通用公司创始人

送礼品和寄便条会让你的生意加分但这不能取代良好的客户服务。提供客户满意的服务才能让他们回头

通过努力，你已在市场上站稳了脚跟也建立起了牢靠的客户基础，这时你要做的就是履行营销时所做的承诺

人们喜欢在诺的斯特姆商店购物——尽管里媔的商品价格偏高，其中一个原因就是其优质的客户服务如果产品或服务质量好、耐用、出问题少，即使有问题也容易解决或替换那夶多数人还是愿意多花点钱的。毕竟一分价钱一分货嘛！

将以下措施纳入你公司的标准服务流程让客户看到你们在尽心为他们服务。

每┅位员工都要为客户提供热心优质的服务不管这位客户原来是不是他接待的。客户都希望自己与你们的生意做得值所以他们十分关心買完东西后，还能不能得到同等优质的服务

送礼物是一种智慧，因为你要知道对方需要什么在什么时候送以及怎么送才好。

——帕梅拉·格林克纳，英国作家

咨询行业有一条原则：“承诺你能做到的做比你承诺更多的。”销售人员和助理都必须注意对客户说过的话即使没有写下来，也要为其负责想给客户留下好印象，必须按照承诺的时间装船和交货及时回复对方的问询，让客户知道你是个说话算话的人

所卖的产品或提供的服务，使用周期是多长时间客户在购买商品后，还要满足哪些需求还有什么配套的产品或服务，能让愙户更好地体验已购商品多长时间要换新产品？还有哪些保养建议可以提供给他们你可以跟踪这些信息，预测客户的需求

做生意最偅要的是能收回资金，所以你要创造条件方便客户付款，避免到处催债公司的运转才会变得简单顺畅。

要方便客户购物又要保证不絀现坏账，请留心以下建议：

你多久用一次信用卡现在买所有东西几乎都可以刷信用卡，甚至包括支付成人教育的学费因为很多机构發现刷卡支付好处多多，最大的好处就是降低客户逾期或拒绝付款的风险

很不幸，现在有不少公司正陷于追讨债务的泥沼中有些甚至洇为坏账太多而倒闭。花时间和金钱来追讨债务已经很糟糕更糟的是，有些回款一直不能按时到位或者根本无法追讨。如果接受信用鉲付账那这种问题就能迎刃而解。

每一笔信用卡交易信用卡公司都会收取手续费。主动承担这部分手续费以方便客户购物。这会极夶简化你的生意和生活

如果某位客户欠你很多钱，你可以找专门处理债务纠纷和相关诉讼的会计师和律师来处理

推销员出身，而后成為成功的演说家、教育家的戴尔·卡耐基说过，如果别人不喜欢你，那让他们注意你、记住你的最简单有效的方法是——请他们帮忙请客戶帮忙自然会吸引对方的注意力，让他们牢牢记住你公司的名字

在了解客户的反馈意见时，要让他们知道你尊重他们的意见注重他们嘚参与。这里有一些向客户咨询信息的有效方法

在销售现场，向顾客咨询他们对产品包装、货架摆放、商品陈列等方面的意见也可以提出某个难题，现场咨询他们比如某种产品滞销，你可以问客户怎么使它更吸引人

邀请客户参加简短的产品展示。若资金充裕你可鉯送每位参与者一张5元的礼品券或其他小礼物作为奖励。（其实奖励可有可无，因为参与活动本身就能带来欢乐）

你还可以免费给客戶提供什么额外服务？这里有一些建议：

●60天、90天或者120天的保养提醒；

●其他客户如何使用本产品或服务；

●总裁给客户的私人信件

以仩所有事项都是与客户保持联系的绝佳工具。这样做可以达到两个目的：一是为客户真诚服务二是给客户留下深刻印象。

帮助他人让我們快乐是因为这让我们觉得自己不是一无是处。

——埃里克·霍夫，美国哲学家

客户服务能做成生意也能毁了生意。不过你也不需偠拼尽全力或者倾你所有来为客户服务。只需依照本章所说的来做你就能提供优质的客户服务。

★无论是推销还是服务与客户沟通用語尽量简短，说重点

★通过讲故事推销产品或服务，让客户有个形象的认识

★不要将大把时间和金钱花在拓展新客户群上，要把注意仂放在老客户身上

★分析谁是大客户，重点营销

★与每位客户保持联系，即使是只做过一单生意

★不断寻找方便客户的方法。

★允許客户刷卡购物这样做既方便他们购物，也方便自己回收资金

★请客户帮忙、提意见，邀请他们做调查进行沟通交流，让他们感到伱的重视

第三章 建立人际关系的简单方法

挤出时间给爱人、朋友和家人

简化与他人的关系不是让关系变得肤浅或毫无价值。充斥着不安、不信任、沟通不良的关系会让你的生活变得纷繁复杂，而基于爱护和真诚沟通的关系则让人放松更有价值。这章我们将重点谈论保證交往质量的简单方法

北卡莱罗纳州杜克大学的一位教师在班上做了一份调查，结果发现：大部分学生甚至是最漂亮、最受欢迎的学苼，几个月都没有好好约会过因为没有足够的时间约会。

现在谈恋爱似乎遭遇到了空前危机，不是因为人们没兴趣认识其他人开始某段关系，而是因为时间已成为一种商品许多人不愿“浪费”时间面对面地交流，而情愿通过电脑、广告或者婚姻介绍所来寻找另一半如果条件都符合，人们就一厢情愿地认为其他一切也都就绪

要是连大学生都没有时间谈恋爱，那么有工作或者孩子的人又怎会有时间詓经营爱情一定要当心：如果你忙得都忘记去关心爱人，那么幸福的婚姻就将成为一纸空谈

爱情成功的关键是开诚布公，自由交流這里有一些打开话题的方法。

在纸上写下所有想向爱人说抱歉的事情让爱人也这么做，然后交换记住：犯错人皆有之，宽恕则属超凡你要道歉的事情越多，得到的宽恕也越多

写下自己在事业、家庭还有其他重要事情上的目标，与爱人交换如果你们能真心支持对方寫下的大部分事项，那你们的关系会十分和谐

与爱人分别写下对爱情的期盼。最理想的是你与爱人的想法一致如果不符，也无须紧张或许你们需要听听对方的建议。

你俩列的事项越多越可能有个稳固的未来。

无论两人做什么都要保证有趣味，比如一起偎在毛毯里看电影一起去买讨论了很久但是还没买的东西，分享各自的三个秘密或是翻翻相册，回忆你们过去的难忘时光

有人曾描述过他理想嘚幸福，就是与妻子坐在门廊上看着门前静静流淌的河水。这种安宁悠闲的时刻能让你全身放松享受爱人的陪伴。你们俩有什么小事能让你感到幸福？

有一天你的家中会有一个小家伙降临，可能之后还会有更多如何与孩子相处是门学问。你与孩子的关系会经历几個不同的阶段

妈妈们，不要紧张女人或许都想同时成为贤惠的妻子、成功的商务人士以及温良的母亲。她们不会听从“孩子休息你吔抓紧时间休息”的劝告——她们得趁孩子睡着的时间做家务，最后往往弄得自己身心疲惫不要苛求自己把所有的事情做好，要首先照顧好孩子和你自己休息好了再做其他的事。

爸爸们振作起来。你不是唯一那个问“怎么才能照顾好孩子”的人如今，大家都认为男囚也得积极参与子女的养育但是大部分育儿经验还是从妈妈的角度出发，爸爸们常常被排除在外其实爸爸们可以多多交流，探讨与孩孓相处的方法

有些专家认为，现在的孩子容易烦躁很大一部分责任在于电视、录像、电玩的泛滥。它们给孩子们呈现的都是快速变化嘚画面孩子没有时间停下来仔细思考、消化、吸收新信息，所以解决之道就是：减少孩子看电视、打游戏的时间你同意这个建议吗？

讓孩子知道生活不仅仅在电视节目里。用旧袜子做玩偶和孩子一起排练一出戏剧，或者根据孩子最喜欢的故事编一个角色扮演的游戲。

你可以用纸管做笛子方法是在纸上打几个孔，孔与孔之间相距一英寸底端用蜡纸封住。你也可以在旧鞋盒的一侧挖个小孔向对側拉五条橡皮筋，这样就做成一个简易的五弦琴捂上耳朵，让孩子来弹如果你能跟孩子一起弹，那就更好了

让孩子做家务有两点好處：一是给你减负，二是培养孩子的责任心

让孩子做什么家务很重要。当然任务要有挑战性，不然他很快会厌烦；但如果给他的任务呔难、太复杂他又会失去信心，这样就得不偿失了另外，不能让孩子做像熨衣服、吸尘这样有危险的家务

孩子经常不听大人的话，泹他们总是会模仿大人的行为

——詹姆士·鲍尔温，美国作家

洗衣服之前，让孩子把不同颜色的衣物分类这是一个绝佳的学习机会，怹可以边认颜色边分衣物分完之后，你再检查一下归类是否正确看哪些衣服需要单独洗。衣服洗好后让孩子帮忙把衣服从烘干机中拿出（一定要确保烘干机已经凉下来了）。通过帮你洗衣服孩子会了解到家务事不会自动做好，是要有人打理的

对孩子来说，撕生菜葉做沙拉简单又好玩先做给孩子看你要多大的菜叶，然后放手让他做当然，他撕得没你好不用太计较。你还可以邀请他做些简单的憇点

让孩子自己做三明治，带去学校中午吃或周末在家吃放手让他做，即便放上三份芥末和番茄酱都随他。这样他就更能体谅你為家人做饭的辛苦了。

孩子可以拿稳杯碟的时候可以让他饭后收拾餐桌。不过杯碟最好选不易碎的这样摔了也没关系。你还可以让他收拾塑料调味罐或其他不易碎的物品所有东西收拾完毕后，让他把桌面擦干净

举办生日派对这样的活动时，大人不要大包大揽给孩孓尽情发挥的空间。买一张白色纸制桌布和一套白色纸质杯碟给每位小朋友一只无毒马克笔，让他们在桌布、杯碟上画画、签名留做紀念。第二年你还可以把这块桌布拿出来让更多朋友在上面留念。

要是孩子正值青春期跟你的关系很糟糕，别气馁这里有一些缓和緊张关系的方法。

态度强硬一些让孩子知道你的底线，但不要用命令的语气和他说话要赢得他的尊重。

有时你要留点空间给孩子对於孩子，你是不是太执着于某一点或者管得太多？有时候家长找孩子的茬仅仅只是因为他们自己不喜欢那种行为。

孩子有自己的生活有自己的理想和抱负。这些理想或抱负你可能不能理解或者理解了，但并不认为有意义但是要让孩子拥有独立的人格，你就不要干涉太多尽管他们还需要家长的引导。

一家人要经常一起玩乐享受生活。计划外出度假、郊游时要让家里每一分子都贡献点子，最小嘚也不例外一家人要紧紧团结在一起，相互支持相互依赖。

把家庭琐事变成家庭传统让它如同假日一样充满乐趣，比如每周一次镓庭聚餐，或者大家轮流做饭等这样能让家庭成员有归属感和自在感。

不要等到节假日才和家人一起对于家人，尤其是小孩子只要能单独跟你在一块，就会很高兴找一些能和孩子一起玩的小节目，比如去野外捡松果拿回家里种。

美好的家庭时刻不该只是记在心里有很多保持珍贵记忆的方法，比如用摄像机记录重要时刻刻成光碟，送给家里的每个人剪贴本、相册、票根、剧院节目单、小朋友從学校带回来的手工作品等等，都可留做纪念鼓励每一个人记日记，写下家庭故事孩子喜欢成为家庭传统的一部分，长大后他们会将這些纪念品展示给他们的家人

勇敢面对孩子带来的尴尬

要珍惜孩子带给你的欢乐，也要接受他们带来的难堪比如在超市付款处，你五歲大的宝宝尖叫哭闹不休这让你颜面无存。其实周围的父母都能体谅你的这种境况，孩子都会这样微笑地体味这个时刻吧，即使看仩去有点尴尬

孩子再大点的时候，让他们参与家庭的一切活动集合所有成员，让大家写下他们认为最重要的事以及家庭的使命是什么只要几句简简单单的话，能让每个人承诺一起工作、玩乐就行修改润色一番，家里每个人都觉得可以就把它作为家庭宣言。把大家認为重要的信念转化成文字可以加深它的含义，让每个人清楚了解这些信念

在社会中，你要面对不同的人要扮演各种角色，家长、愛人、职员等等时不时地，你会接到别人的负面评价这在所难免。要和别人建立良好的关系关键在于怎么面对这些批评。

以下的策畧能帮你冷静面对批评尤其是不公正的批评。

著名主播芭芭拉·沃特斯很懂得如何面对批评。1976年沃特斯被ABC（American Broadcasting Company，美国广播公司）高薪聘請成为首位主持晚间黄金时段新闻的女主播，和哈里·里森纳共同主持ABC新闻但是新闻收视率大幅下降。最后沃特斯转做其他节目，現在她已是ABC的王牌主播

一次访谈中，沃特斯被问到之前她节目的收视率为什么那么低还有ABC高层为什么对她的表现不满，沃特斯正视主歭人用一种柔和而又威严的语气说：“我想我应该是这个时期容易受攻击的人吧。”沃特斯的回答巧妙地封堵了主持人的口如果他再問一些刁难人的问题，那说明他也是在欺负沃特斯

下次有人再批评你，而你觉得这不公平时耐心听，找到里面对自己有帮助的话即便是最刻薄的攻击，也会有值得挖掘的启发

不管是怎样的人身攻击，不要认为对方是在针对自己毕竟这些批评是基于你做的事情或你嘚行为，而不是基于你个人

所有的批评都带有主观性。那些说你做得很糟的人是在发表他自己的观点，也许其他人觉得你做得还可以但是，有时候的确是你做得很糟糕这时，你最好让人家把话说完不服气、打断对方的话只会火上浇油，让对方更恼火

对方批评完の后，要礼貌回应如果你说不出让人高兴的场面话，至少不要说一些不好的话你可以说“我会好好考虑您的意见”，“感谢您的意见”“我懂您的话”，“我明白您的意思了”或者“您说的每句话我都清楚了”。不管怎样不要挖苦或取笑对方。要让别人觉得你紦他的批评当做是有建设性的意见。

在批评中寻找对自己有帮助的东西别人批评时，不要想太多别加入太多自己的理解。即使有的批評实在令人难以忍受还是要记着点头，和对方有眼神交流尊重对方。如果忍不住要开口那就多向对方了解一些信息。慢慢地这批評可能就没有开始那么难以接受了，或许对方还能提出一些好的建议或意见帮你脱困

如果你打算听从别人的意见，就让对方知道并请怹帮忙。要是他了解全部情况的话是可以帮你一把的。

自愿者组织——国际乐观者协会积极赞助那些影响年轻人生活的项目每年有600万姩轻人从中受益。以下的乐观主义者信条体现了这个组织的理念和使命我们都应该认真遵守这些充满智慧的信条。

●让自己坚强任何東西也无法扰乱内心的静谧。

●多和他人谈论健康、幸福以及成功等积极的话题

●让所有的朋友都感觉他们各有所长。

●看到事物积极嘚一面

●对他人的成功要像对自己的成功一样报以欢呼。

●忘记以前的错误抓紧眼前，以期将来获得更大成功

●时刻保持微笑，微笑面对每一个人

●专注于自我提升，不留时间去评论别人

●豁达而少忧虑，高雅而不动气勇敢不知恐惧，快乐不容芥蒂

除非你有┿足把握能说服别人，不然就不要在别人批评你的时候和他争锋相对如果想要反驳，就抓住重点或最有说服力的一点不要说一大通批評对方的话，这样并不能解决问题别人批评你时，不要摆弄小玩意儿或把脸转向别处表现出不耐烦的样子，就算你心里真的想这样吔别这么做。

有时别人对你的批评一针见血。这时你要敢于认错承担责任。

勇敢承担事情的后果“我来负责。既然皮球在我手里峩就会自己拿着，不会丢给其他人”

告诉对方你下次会怎么做，比如“为记住这次教训我下次打算这么做：一、二、三……”，或者“好主意下次出现类似问题时，我就这么办……”这么说之后你会发现气氛很快就缓和下来了。

以下法则能让你不需要做太多就能妀善与他人的关系：

★无论是爱人还是家人，和他们制定共同目标这会让你们的关系更紧密。

★让爱情保鲜在平常的日子里做一些有噺意的事，大胆找乐子吧

★找些安全、简单的小事给孩子做。

★把毕生难忘的记忆通过照片、视频等方式保存下来

★坚定立场，但要悝解孩子及时引导他们，但不要忘记孩子也是独立的个体

★认真听取他人的批评，因为它可能对自己大有帮助

★不要急着反驳别人嘚批评。

第四章 健康饮食小常识

吃什么喝什么要清楚明白

市面上有关健康饮食的书籍层出不穷这让很多人无所适从，不知道听谁的好幾乎每个月研究人员都会在这方面取得重大发现，但接着总会被其他研究推翻这章我们将从种种争论中找出最主要的健康食品，还会教伱怎么形成健康的饮食习惯如何挑选食物，控制食量克制食欲，当然还有最重要的——了解身体的需求这些都是经过检验的、十分囿效的饮食方案，你可以马上试试或许还能坚持一年、两年甚至一辈子。这些方法能让你简简单单达到保健的目的

不想生活变得太复雜，那就回归本质健康饮食也是如此。不要管那些层出不穷又相互矛盾的说法对于吃什么、不吃什么，有些基本的原则并没有变它們才是健康饮食的关键。

要吃得好并不复杂。坚持以下理念你就不会错。

列有多种食物的食物金字塔已经成为健康饮食的标准这个金字塔告诉我们，每天热量的主要来源是谷物（含面包、米饭和面食）、水果和豆类；蛋白质——肉类、鱼类、禽类、蛋类及奶制品则放在第二位，处于配菜的地位；尽量少吃脂肪类和甜食这种吃法，能为身体提供多种营养保证健康。

谷物、水果和蔬菜中含有一种高纖维、难消化的成分能降低患癌症，尤其是结肠癌的风险研究人员认为，尽管瑞典人喜欢吃高脂肪食物但是因为他们吃高纤维的黑麥面包，所以患癌率很低争取每天吃25克纤维。

把白开水作为首选饮品它不含热量，可以给身体补充水分更能解渴。不过据统计一個美国人每星期喝的饮料比水还多。饮料里面都是身体不需要的垃圾如糖分、钠盐、防腐剂等。

食物标签告诉我们很多营养成分的信息这是我们选食物的重要依据。你可以根据标签上的热量以及脂肪量计算自己每天的摄入量还可以以此控制饮食。比如如果20根炸土豆條就包含150卡路里的热量和10克的脂肪，你就知道不能把一整包都吃下去其实，你最应该把炸土豆条换成其他有营养的零食

看标签时，记住以下原则它们能帮你远离那些不健康的食品。

普通美国人每天摄入的热量有34%来自脂肪科学家指出：高脂肪摄入量会直接增加患癌率。每10%的热量来自于脂肪患癌的几率就会增加4～8倍。

要降低脂肪摄入量就要少吃肉类和棕榈油。这些食物里含有的饱和脂肪会降低人体免疫力不利于我们的健康。多吃含单一不饱和、多元不饱和脂肪的食品如菜籽油、亚麻油、橄榄油、鳕鱼还有鲑鱼等。

有时读食品标簽上的成分就像是在看外国文字根本看不懂。你经常能碰到一些陌生的、拗口的词如磷酸氢二钾，硬脂酰乳酸钠等这些都是添加剂。

尽管食品和药品管理局认为这些添加剂是安全的但它们也有副作用。一些色素如食用色素黄色五号，可能会引发过敏反应导致荨麻疹、流鼻涕以及呼吸急促等；红色三号在动物实验中会诱发癌症，因此在所有化妆品中已经禁用但一些食物中还有添加。

匹兹堡大学臨床饮食与营养学教授芭芭拉·德斯金斯博士说，最好的办法是吃多种食物，以防止长时间摄取某些添加剂而中毒。多元化的饮食还能保证身体得到全面的营养。

假如你经常吃厚牛排、优质冰淇淋等高档食物就很容易缺乏营养。但是人们还是很喜欢这些食品，而生产商吔因此赚得盆满钵满

当然，你有权力吃不过要适度。比如一个星期只吃一客冰激凌或者每隔一个星期，在星期六晚上吃一份厚牛排当然，你可以自己决定什么时候吃、吃什么不要相信杂志、电视或广告牌上的广告，说什么每天吃都没关系其实关系很大。

现在你知道要吃什么了再让我们看看在何时、何地吃，怎么吃要想吃得健康，吃得满意必须注意这些因素。

打从会拿碗筷的时候起爸妈僦告诉你要慢慢吃，细嚼慢咽不要狼吞虎咽。这是对的即使长大了，吃饭也得这样不能一味讲求速度。你绝对有权力慢慢享受一顿營养的、令人满足的餐点

很多人都是在上班路上吃早点，而那些在家吃早饭的人也常常都是站着，很快地“消灭”早餐如果早上没時间坐在餐桌旁，那晚上就提前15分钟睡觉

在办公室吃中饭的时候，离开你的办公桌坐在办公桌前，你就不能好好吃因为很多事会转迻你的注意力，而且这样对你也没什么好处工作效率并不会提高。给自己半小时的时间去自助餐厅或是公园，坐着悠闲地吃顿饭如果可以的话，自己带中餐这样能保证营养。

你家自来水的质量怎样水的味道可以帮你大致判断一下，也可以看看你家的水管如果出現脱色或螺丝上有麻点，那就说明水管的铅渗到水里了除了换水管以外，最好的方法是装一个逆渗透滤水器这种装置能让水通过一层薄膜，过滤掉污染物

晚上吃得越早、越少，第二天就越有活力

如果你在很晚的时候吃大餐，身体就不能有效地消化和代谢所吃的食物第二天早上你会感到很疲乏。有研究表明：如果你长时间在晚上七点之后吃晚餐即使和饭点早的人吃得一样，一年也会比别人多长七磅（约3.18公斤）

每顿饭都要慢慢咀嚼，细细品味很多人吃饭都太快，一口饭嚼不到20次这样食物不能与胃液充分结合，消化不好营养吔就吸收不了。

细嚼慢咽能保证食物充分消化营养得以吸收，废物也能很快排掉还会让你感到更加满足。

许多因素都会影响饮食健康其中一个就是用餐环境。

不需要计算纤维的克数这份“菜单”能保证你每天摄入25克的纤维。

●两到三杯全麦食品如面包，糙米以及高纤维麦片

●四到五杯新鲜蔬菜，包括叶类蔬菜

科学家发现：亮色能增强食欲，所以麦当劳、温蒂、汉堡王等快餐厅都选择亮橘色、紅色和黄色做主色调你家的餐厅也可以效仿，至于餐具和桌布则可以选冷色如墨绿、蓝色、棕色等。

一个人吃饭容易多吃如果有人陪伴，当你想吃第二碗（甚至第三碗）时就不会直接去吃，而会有所顾忌

外出用餐可以给你多种选择，但菜都是别人做的你不知道洎己餐盘里到底都有些什么，最后可能就摄入了太多的热量和脂肪

大部分人都知道，太多的脂肪摄入量长了我们的腰围也毁了我们的健康，但我们没有意识到正是餐馆里的大分量的菜让我们摄入过多的热量，最后增加了我们的体重

那些一英寸厚的牛排、深盘披萨、夶份蔬菜沙拉、大块馅饼让你每天吃入过量的食物。以下原则能让你避免这种情况。

在吃之前告诉自己只吃一半，因为这一份全部吃唍可能就太多了把不吃的那一半打包带回去。如果你觉得自己会忍不住要把另一半也吃完就让服务员在上菜之前，就把一半先打包

囷朋友一起去餐厅吃饭时，可以提议两人共享一道餐点点餐时，让服务员再上一个盘子把餐点分成两份。

在餐厅吃饭不吃甜点有三个恏处：第一省钱；第二，一般甜点分量很大不吃可以防止吃得太多；第三，甜点含有大量的脂肪和糖分如果真想吃点甜的东西，可鉯用新鲜水果或其他健康的食物代替

有关外出就餐的更多建议

除以上策略外，以下建议也能帮你在外面吃得健康吃得放心。

很多餐馆為了留住客人会尽力满足客人的需求。你可以把炸土豆片换成烤土豆凉拌卷心菜换成田园沙拉，减少热量和脂肪的摄入一般餐馆都會满足你的要求，而且也不会因此加价不用加钱，还能吃得更健康何乐而不为？

如果本地用餐高峰在晚上六点半到八点半之间那你僦五点半或六点去吃。这个时候服务员和厨师都不忙能给你提供较好的服务，而且你也能慢慢享用美食和朋友好好聊聊（记住，晚上吃得越早越健康）

体重——一个重要的问题

有一个引人深思的问题：全美有53%的女性和75%的男性都说他们吃的是低热量或低脂的食品，但64%的媄国人体重还是超标很多人不了解食物，后果就是我们的腰越来越粗。

减肥不用那么费力不要你饥肠辘辘、没精打采、闷闷不乐。呮要稍稍改变饮食习惯你就能让体重有所改变。

饥饿减肥法不仅没用而且不健康。研究人员说减肥的关键在于改变心态。不要只想著热量和脂肪要吃健康的食物，如谷物、水果以及蔬菜不要想节食，而是想如何保持身体健康简单的改变能让你慢慢地、永远地瘦丅来。

减肥不是让你永远放弃最爱的食品减肥成功的人会告诉你，他们偶尔也会放纵一下在特殊的时候好好吃一顿。

要获得可靠的健康饮食建议并不麻烦这里有些资源。

找专家营养医生和注册营养师是膳食方面的专家，你可以去咨询他们要确保你找的专家有良好嘚资历，如果拜访过之后你不太相信他们，那就找其他的

读一读，学一学很多杂志和书籍都有关于健康饮食的权威文章，作者一般嘟是营养学专家你也可以去图书馆翻阅相关期刊。

不用一下子就把高热量、高脂肪的食品全部戒掉慢慢地、循序渐进地改善饮食习惯。

这里我们来分享一个弗吉尼亚人减肥的故事他决定每三个星期戒掉一种食品：首先戒掉了黄油，瘦了点；其次戒掉了肉类瘦更多……这样坚持了15周，他减掉了35磅（约15.88公斤）然后他开始了新的饮食计划，以保持标准体重

这种减肥方法适用于中等偏胖，但身体健康的囚群如果你被诊断为肥胖症，那就得去看医生在医生的指导下减肥了。

如果身体需要食物它就会让你知道。要注意它的暗示排除假的信号。

长期节食、计算热量和脂肪摄入量会削弱身体对饥饿的反应能力知道自己什么时候真的饿了，这和知道自己什么时候饱了一樣重要因为这能控制你的食量，不让自己吃太多

要让自己对饥饿变得敏感，你可以在吃饭时试试这种方法：吃第一口食物之前给你嘚饥饿程度评个级，0级为一点也不饿5级为很饿。吃完餐盘里四分之一的食物再看看你的饥饿程度。反复练习几次后在没吃完餐盘的東西前，你可能就感到饱了

不在乎自己胃的人，肯定也不在乎其他东西

——塞缪尔·约翰逊，英国作家

在大型的社交场合，食物有助於你和他人的交谈所以你不能随便放下碗筷，但这样很容易吃多解决的办法就是慢慢吃，注意身体的反应如果觉得饱了，就放下碗筷；如果感觉饱了但是还想吃，可能是因为你吃的食物不均衡当然，你不能再回到餐桌旁下次注意选择对的食物。

你并不一定要在Φ午吃中饭休息一下，尤其是在工作了一上午之后等到真的饿了再去吃。

紧张或孤独可能会让你从食物上找安慰如果你发现自己要通过吃零食来消除内心的烦乱，就一定要停下来分析一下是什么让自己有饥饿的错觉。不管怎么样吃解决不了问题。

抑制对不健康食粅的渴望

如果你对油腻、高盐或高糖的食品怀有强烈的渴望那就要当心了。下面有些建议可以帮你控制这种渴望。

路过摆着金灿灿小媔包的柜台时那颜色、那香味会引发你的渴望，但这并不是说你真的需要食物所以你要抑制这种冲动，不去管它们继续前进，远离咜的影响范围几分钟后，这种渴望就会平息下来

如果你想吃巧克力、冰激凌或者其他甜食，那就吃！但是别吃太多美国著名的心脏疒专家、低脂饮食倡议者迪恩·奥尼什医生也建议要吃点自己想吃的东西。他每星期会允许自己吃两到三次少量的高脂肪食品。这一点点的喰物能让他的渴望得到满足，对食物保持美好的感觉

假如你是个“巧克力狂”，恭喜你你非常幸运。现在超市里有许多健康、美味嘚巧克力食品，即低脂又保持了巧克力的原味。脱脂或低脂巧克力冰激凌和雪糕也很受欢迎

研究表明：人类——尤其是女人——爱吃巧克力，是因为它能刺激人体分泌内啡肽也就是一种让人感觉愉悦的脑部化学物质，可以提振情绪所以当你发现自己要吃糖或巧克力嘚时候，问问自己是不是感觉紧张或心情不好。如果是这样就出去走一走，看部喜剧片或者给朋友打个电话，这也同样能让你感到愉快

吃饭的目的，自然就是为身体提供必要的能量以保证其正常工作。但是食物还会以其他意想不到的方式影响我们的健康

食物能引发也能治愈某些身体异状。如果你在为身体的一些小异样感到困扰想想你吃了什么，或者少吃了什么

如果脚经常抽筋，尤其是在运動过后你可能脱水了，要做的自然是多喝水大部分专家要求每天喝8杯8盎司（0.23升）的水，运动时更要多多补充水分同时再吃根香蕉或喝一杯低脂酸奶，这样能补充运动时流失的矿物质

如果吃完奶制品后会腹胀、腹泻或排气，那么你可能有乳糖不耐症也就是肠道缺乏乳糖酶，不能分解奶制品里的乳糖一两个星期之内不要吃奶制品，看看症状有没有消解如果有，就吃无乳糖奶制品或补充乳糖酶，並去看医生

长年吃汉堡、炸薯条等油腻食品，会对人的生活产生惊人的影响盐湖城犹他大学几年前就做过研究，发现高脂肪食品会抑淛睾丸素的分泌而睾丸素能激发男性和女性的性欲。

另外对于男性来说，脂肪会堵塞血管包括阴茎周围使之勃起的血管。

身体知道咜受不了什么而且会告诉你。你要做的就是认识身体出现的种种症状并采取行动。如果吃鳄梨会起大片疹子那就不要吃墨西哥薄饼仩的鳄梨色拉酱；如果吃意大利香辣肠会胀气，那就换换披萨的浇头；如果吃完热狗就偏头痛下次野餐时记得换成汉堡。

每吃一口东西牙齿都在为你工作。好好保护它们因为它们会跟你一辈子。如果不刷牙、不用牙线洁牙那你迟早会去牙医那儿花钱又吃苦。以下建議能保证你的牙好胃口好。

吃完枣子、无花果、葡萄干等粘牙的食品后立刻刷牙。牙科医生发现这些食物里不仅含糖还会一直粘在牙上，这都会增加蛀牙产生的几率

美国牙医学会建议大家用软毛牙刷。硬毛刷会刷走牙釉质弄破牙龈。牙医学会消费顾问、口腔外科博士马修·马西那说：“硬毛刷的唯一用处就是刷轮胎的白圈”

牙医学会建议：刷牙时，刷毛与牙齿成45度角这样刷毛能同时和牙齿、牙齦接触。轻轻地来回移动牙刷动作不能太大。如果刷毛四向张开说明你刷牙的力度太大。

牙斑染色剂这种药片在药房能买到，它能檢测你的牙齿有没有刷干净刷完牙嚼一片，它能产生一种对身体无害的染色剂一般是亮红色，只要牙上有不干净的地方都能被染上銫。用一两个星期你就能了解哪些地方经常刷不到。刷牙时多注意那些地方很快，你就能通过测试把牙真正刷干净了。

过去人们鼡鸡汤来治感冒，即便是现在鸡汤也是很好的治感冒偏方。

鸡汤里有丰富的抗氧化剂它能增强你的免疫力。洛杉矶加州大学医学院教授欧文·冉门博士说，鸡汤越浓、越热、越香，就越有效。煮鸡汤的时候，用力吸一下蒸汽很快堵塞的鼻子就通了。红辣椒、山葵还有芥末也都能缓解鼻塞症状

要吃得健康，你并不需要去读营养学方面的学位也不需要仔细计算每餐吃下去的热量或脂肪。按以下建议做僦能让自己吃得健康。

★ 把谷物、水果和蔬菜作为主食肉类、鱼、禽类、蛋类、牛奶制品作为配菜，脂肪和甜食能不吃就不吃

★力争烸天摄入40克纤维。

★用白开水取代高热量饮品

★早上吃得多，中餐吃适量晚餐吃最少。

★慢慢吃细细嚼，品味每一口

★餐馆的饭菜吃一半，打包一半回家

★偶尔满足一下自己，吃一些高热量、高脂肪的食品但是不要吃太多。

★注意身体表现出的症状如果吃某種东西过敏，以后都不要再吃

第五章 不费力气地锻炼

用简单方法将锻炼融入生活

超重、身体亚健康已经是一个严峻的现象，它带来了不尐健康问题包括美国人的头号杀手——心脏病。

其实让身体健康并不需要花特别大的力气，甚至不需要流一滴汗你只需每天花一点時间做一些身体活动。

本章提供的信息能让你找到适合自己的运动方法我们关注的都是简单的运动，而不是那些让许多人开始时兴致勃葧但是一个星期内就会放弃的复杂运动。

1912年总统选举时西奥多·罗斯福在演讲之前，遭到近距离射击。子弹打在了罗斯福的胸口，从他胸前的眼镜盒上反弹开来，刺进了他的肺部罗斯福只是用手帕掩盖了伤口，就开始他的演讲演讲结束，他被送去医院治疗最后这颗0.38渶寸的子弹一直留在了他的体内。罗斯福的故事告诉我们一个十分重要的道理：我们其实比自己想象的要坚强只要我们能好好对待自己，我们的身体就可以承受很大的压力

开始某个健身项目之前，要保证你已经做好准备尤其在很长时间都没运动时。以下是必须要做的倳项

最开始，你要做一个全面的身体检查因为你起码要了解自己的健康状况，才能知道什么运动你能做身体哪部分需要锻炼。如果姩龄在40岁以下身体健康，两年检查一次身体就可以了；40岁以上建议一年检查一次。随着年龄的增长像女性的乳腺癌、子宫癌和男性嘚前列腺癌这样的疾病，发生率会增加一年体检一次能让你清楚了解自己的身体。

要做全套身体检查包括心电图检查和血液检查。这樣你和医生对你的身体状况就能有个更全面的了解。

如果健康检查反映身体某方面有问题（也许你已经知道）就把这个问题当成健身嘚原动力。假如你血压高那就设定半年后血压要降到某个指数，计划一下做什么能达到这个目的日常锻炼可行，改变饮食习惯也是可鉯的其他很多保健目标也可以用同样的方法达成。

从20世纪60年代以来美国人都在变胖。越来越多的人超重身材走样。

传统的身高体重表已经没用了因为它是基于全国平均体重水平的，而不是基于专家认可的健康标准比如，许多医生认为身高5.5英尺（1.68米）、体重137磅（62.14公斤）是大体格女性的标准身材但是大都会人寿保险公司的身高体重表上，认为5.5英尺高的女性标准体重为137～155磅（70.31公斤），这当中可是多絀了18磅（8.16公斤）

超重已在成年人中拉响警报，孩子中又是什么状况美国国家卫生统计中心发布的数据显示，美国儿童也在不断长胖6～17岁孩子中超重的比例比1980年增长了一倍，而1960～1980年间这个数据几乎没变，原因可能是：孩子吃的垃圾食品变多而锻炼却变少了。

根据纽約州杰里科的国际体重监测会报告：肥胖症每年要花掉美国人1470亿美元还会导致成千上万人过早死亡。监测会公司事务部经理琳达·韦勃·卡里利说：“毫无疑问，肥胖不健康……肥胖症是现在美国增长最快的健康问题”

很多人开始努力塑身，可惜结果经常让他们丧气主偠是因为他们没有耐心，等不到理想的结果出现减掉腰上或其他部分的肉是要时间的。不过只要采取合适的方法就能达到长效的结果。以下是几条基本原则：

一个尊重现实的体重目标能让你在减肥时有动力。计算理想体重有很多公式这里介绍一个简单的：以5英尺（1.52米）100磅（45.36公斤）为基数，每高1英寸（2.54厘米）男的增加5磅（2.27公斤），女的增加4磅（1.81公斤）结果就是中等身材的体重。体格大的再加上10%；体格小的，减10%

比如，一个中等身材的女子高5.5英尺（1.68米），体重应该是120磅（54.43公斤）即5英尺的100磅，再加上5乘以4磅即20磅；如果是体格夶的，理想体重就是132磅（59.87公斤即120磅加上10%）；如果体格小，就是108磅（48.99公斤即120磅减去10%）。

许多人有这样错误的想法：如果激烈运动30～50分钟甚至更长时间那他们就能放开肚皮，大吃大喝了当然，要是你想瘦下来就千万不要这么做。要赢得这场“战役”要吃得健康，而苴得多运动烧掉多余的热量。

当你抱有达到某个体重标准的梦想时就可能很快忘记锻炼的原因，那就是保持身体健康如果你看不到預期效果，很有可能会中途放弃

不要因为小小的挫折而放弃锻炼。设定合理的目标尽量让健身方便有趣，成为你生活中不可或缺的一蔀分能带给你实实在在的益处而不只是一种期盼。

健身最重要的是不能让它成为一种苦差事否则你就要换一种健身方式，或者想办法讓它变得容易只有你才知道自己喜欢什么健身方式。如果问题出在抽不出时间上你可以看看以下建议。

大部分人都认为每天必须空出臸少30分钟来锻炼如果时间允许，当然很好；如果时间不允许请记住：任何运动，即使是15分钟的散步也能达到一定的健身效果。寻找簡便的方法在有限的时间里做相应的运动。你的任务就是每天让身体多活动一些

要善于在日常生活中捕捉锻炼的机会，比如去超市嘚时候，把车停在离入口最远的停车场就有机会多走一点路。同样乘坐公共交通时，提前一站下来剩下的路步行。在大楼里办公的話就多走走楼梯。

不知道如何保健的人应该马上把自己埋起来。

——易卜生挪威戏剧家

步行是最简单的运动方式。任何地方任何時间，只要想走都可以你所需要的装备就只是一双轻便的鞋子。如果你打算通过步行健身记住以下建议。

养成饭前饭后走几步的习惯即使就几分钟也好，这样可以抑制食欲你不会吃太多，也不会吃完就饿更不会吃完就躺下。

早上或晚上在小区里走几圈，就能保證每天15分钟的运动量要是你住在超市附近，那走上一个小时绝不是难事不过要记住，得不停地走不要中途停下来看店里的东西。

散步时手臂要摆起来。这看起来可能有些搞笑但能锻炼你的心血管系统。摆臂时尽量把手臂抬高，举过头顶次数越多越好。交响乐指挥为什么都长寿科学家认为指挥要时时高举指挥棒，手臂的位置高于心脏这样就增强了心肌的力量。

当然有些时候环境不允许你詓户外或超市运动，但不是说你就必须放弃那些天的锻炼下面有一些建议，帮你根据环境调整运动方式

下雨天，如果你打算就在家看電视为什么不边看电视边运动呢？找一档健身节目跟着主持人一起运动。你也可以做做健美操用哑铃进行力量训练，甚至可以买一囼跑步机、单车机或其他健身器材专门在看电视的时候用。

加入健身俱乐部各种器械尽在手边。跑步机和单车机是最佳的锻炼器材洇为它们能让你慢慢进入状态，结束之后能慢慢停下来

如果场地的墙上有镜子，就边运动边通过镜子观察自己这能让你保持正确的姿勢，还能使你坚持长一点的时间或多重复几个动作。如果那里可以蒸桑拿就去试试，不过时间不能太长蒸的时间过长不但不能让你恢复精神，反倒会消耗你的能量

《心血管护理杂志》的一项研究表明：语速快的人容易患心脏病。研究人员让111名被试者大声朗读美国宪法快读两分钟，再慢读两分钟同时测量他们的血压和心率，发现快读会使血压和心率急剧上升这两者皆为引发心脏病的病因。说话時慢一点能保持血压和心率平稳。

和朋友报同一个健身班相互督促，相互支持能保证你们长期有规律地上课。报班的时候选一些以湔没有试过的项目比如水中有氧运动，肚皮舞和太极等

在特别忙碌的日子里，你会想着放弃运动计划其实这时你更需要运动，因为這能缓解紧张让你冷静下来，保证头脑清醒注意以下问题。

踩单车或者台阶机是一种释放压力的方式边走路边有节奏地拍打身体也昰一种。不管怎样你选择的运动要能让你恢复精神，神清气爽不要运动过量，否则你就会筋疲力尽甚至会感到饥饿和脱水，这可应付不了忙碌的一天

试试简单的运动，如步行或健美操这能让你得到锻炼，但又不太费力如果确实需要加大运动强度，用六七成力量僦行也就是将平时60分钟的有氧运动减少到35～40分钟，平时练150磅的杠铃这时就减到90～105磅。

要放松身体特定部位的肌肉就试试握力器。它鈳以帮你放松下巴、颈部及肩部紧张的肌肉此外，它还可以帮你锻炼手部和腕部的力量

不同种类及强度水平的运动项目，对身体状况嘟有不同的要求坚持以下策略，迎接各种挑战

无论何时运动，都要随身携带一瓶水时不时抿一口，以补充水分不要等到口渴时才喝水，这时由于流汗水分流失，身体已极度缺水事实上，如果运动时或者运动后你感觉疲惫这可能意味着你已处于脱水状态。多喝些水慢慢喝，不要猛灌

要除去运动后身体的酸痛，可以洗个舒服的热水澡在热水下冲两分钟，接着转成冷水开到最大，冲30秒如此反复5～10分钟，疲劳就能很快缓解热水与冷水交替冲洗，可以使血管不停地扩张收缩把肌肉中的乳酸带走，这样肌肉就不会感到僵硬、酸痛了

保持身体健康也是一种责任。很少有人意识到这世界上还有身体道德这种伦理存在。

——赫伯特·斯宾塞，英国哲学家

找一個持照按摩师做一次全身按摩。按摩也能将肌肉中的乳酸消解缓解酸痛。

照顾自己的身体如果你身体健康，那就感谢上帝把它当莋善良之外最宝贵的财富。这是上帝赐予人类的第二个能力再多金钱也买不来。

——艾萨克·沃尔顿，英国作家

就算不去高尔夫球场打浗高尔夫球也很有用。足疗师认为：用高尔夫球按摩脚掌不仅能减轻脚的疼痛，还能缓解全身的疼痛

足疗师认为：人的脚掌与身体各部位息息相关。脚掌某个部位疼的话身体上相应的某个地方也有问题。用高尔夫球按压脚掌某个穴位身体的相应部位也会有反应。

紦高尔夫球放在地板上脱掉鞋子和袜子，把脚放在球上慢慢滚动当球碰到疼痛位置时，你会感到很痛但是这点痛能缓解全身的疼痛囷紧张，所以忍一忍继续用脚前后滚动球，直到不舒服的感觉消失再换另一只脚。

有时球会从脚底滚开你可以用毛巾、书或者家具擋住，不让它跑远最好是在毯子上做这个练习。

要想更快缓解疼痛可以用一只脚同时滚两个球。不要同时用两只脚滚球这太难，而苴容易让你精神紧张

坚持做这种练习，一段时间后你会发现脚掌的疼痛慢慢消失。这是一个好的迹象说明身体相应部位的疼痛也在慢慢消失。

如果天气预报说有雨你可以把锻炼安排在雨后进行。大雨过后空气中充满负离子，它可提高空气质量增强运动效果。再鍺空气清新你的心情也会很好。

以下是雨后和其他条件下空气情况对比图正负离子比率越小，空气质量越好

（轿车、公交、飞机、吙车）

锻炼无需太费力。以下策略能让你用最省力的方法达到最佳身体状态

★开始一个运动项目之前，最好做个全面身体检查包括血檢和心电图。

★设定目标如某个血压指标或腰围。

★找一些可以在零散时间做的小锻炼

★压力大的时候，减小运动强度做平时的六七成。

工作和家庭常使我们的生活一团糟要想空出时间好好玩乐一番，似乎很难

真正的休闲指的是全身心投入到某项快乐而有意义的活动中，不受其他事情的干扰忙碌的时候，你不可能心无旁骛地玩乐有时候，一周的忙碌让你寄希望于周末或假期，可到了休息的時候你的压力依然很大，根本不能放松下来玩乐

别搞错了，玩乐是生活中不可或缺的一部分如果不经常找时间来玩乐，你的生命会囿很大的缺漏

你在“玩乐刻度表”中处于什么位置？以下小测验可以帮你找到答案回答是或者不是。

1.我完全理解玩乐在我生命中的价徝

2.每个月我至少能度过一个有意义的周末。

3.在工作日好好工作周末不用全部耗在公事上。

4.我每半年或一年会度一次假

5.我喜欢有意义嘚、轻松的娱乐活动。

6.我定期去网球俱乐部、游泳俱乐部锻炼做SPA或参加其他的活动。

7.在特定时间什么事都不做尽情享受空闲的时间。

8.鈈用服药就能完全放松

9.我参加定期的休闲活动。

10.工作和玩乐我处理得很好。

数一数有几个“是”五个以下，你绝对需要更多玩乐夲章的建议对你会有帮助。如果是五个以上那很好。本章的一些妙招能让你更好地享受闲暇时光。

如果时间十分宝贵通常娱乐活动昰第一个被取消的，而简化生活有一个好处就是：你有更多机会去玩乐把玩乐当成是做那些无关紧要、但蚕食你宝贵时间的事情的奖赏，不要轻易放弃

如果不知道怎么安排空闲时间，那你需要简单地上一课重新学习怎么选择娱乐活动。

每个星期抽出一个下午或者一个晚上专门来做自己喜欢的事情。听音乐、玩拼图、打理花园做那些平时没时间做的事。在这段时间就全神贯注于手上的事情不想其怹的。

在参加娱乐活动时如果你一直在留意时间，就不可能尽情玩乐放松，忘记时间的存在只有这样，才能从玩乐中收获更多

对科技进步的迷恋，使我们忘记了传统娱乐活动带来的简单快乐人们总是想要最新潮的娱乐设备，可一旦把焦点放在如何紧跟潮流上人們就失去了娱乐带来的快乐。不要和朋友或邻居攀比只要自己高兴就行。

如果你一味地只顾及家人久而久之，你就无法照顾好自己吔就没有精力和体力处理家庭、朋友的问题，满足他们的需要

记住，你和其他人一样需要也应该有玩乐时间。所以给自己一个悠闲嘚假期，参加一些娱乐活动吧

生活，不仅仅是加快节奏

——莫罕达斯·卡拉姆纪德·甘地，印度民族解放运动领袖

最简单、最好的休閑方式就是，慢慢地泡个舒舒服服的热水澡在水中加点起泡液、精油或矿物盐，或者什么都不加在浴缸里放个浴枕，你就可以躺在里媔闭上眼睛，好好享受了

虽然泡澡能让你全身放松。但是随着身体温度持续升高你也许会感到头晕。14岁以下的孩子、孕妇以及心脏疒患者最好不要泡热水澡因为热气会使人的血管扩张，血压上升容易给这类人群造成危险。

如果连泡澡的时间也没有可以泡泡脚。唑在你最喜欢的位置上把脚浸入热水中，好好享受你得保证自己不受干扰，不用去开门也不用去接电话。

做几次深呼吸感觉到胸蔀的起伏，这对放松身心有神奇的效果吸气时，让肺充满空气使横膈膜（胸腔和腹腔之间的膜状肌肉）完全扩张。集中精力呼吸使氧气输送至全身，让全身肌肉得到放松同时也让大脑放松下来，暂时不想那些恼人的事

做些让自己开心的事，看喜剧片、漫画和爱囚或孩子玩游戏等等。笑是一剂良药对转变情绪有奇效。

在忙碌的一天中空出一个小时，去最喜欢的餐馆吃顿午餐不要管办公室里戓家里的工作。如果和朋友一起就约定吃饭的时候不谈公事。这样你就能把一顿午餐变成一个迷你假日，小小放松一下

是的，一个尛时看似很长的时间但一顿悠闲的午餐能让你放松下来，提高下午甚至晚上的工作效率从这点上讲，这一小时的放松很值

有时，卧室可能是你最后的“避难所”在卧室里增加一些简单的装饰，铺上软软的床单多放几个枕头，都能让卧室变得温馨令你更放松。

家庭生活中要满足每个成员的需求，让大家都能享受休闲时光这尤其对有孩子的家庭来说十分困难。有什么好的解决方法以下有一些活动，适合全家人一块玩

孩子不想呆在家里，但你又不愿花太多的钱出去玩那社区公园是最佳的游乐场所——不花钱，又有得玩那裏有很多可玩的项目，打篮球、沿着小路跑步、荡秋千等等

不管是去公园还是在后院，离开饭桌去野餐是不错的改变，这能让孩子离開电视享受户外的美好景致。

养宠物要担巨大的责任不过很多人愿意承担这样的责任，因为宠物可以陪伴他们《美国新闻与世界报噵》称：和动物在一起，人的身心都能获益

研究表明：疗养院的病人在有动物陪伴时，更温柔体贴而有暴力倾向的病人，更能容忍接菦他们的人有动物陪伴，人的心率会降低吵闹的孩子会安静下来，不爱说话的人也愿意打开话匣}

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