在家健身计划_图文攻略_全通关攻略_高分攻略_百度攻略
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在家健身计划家庭健身一样收获理想身材——做自己的教练，给自己安排一套完整的运动吧！ 在家健身计划的规则很简单，你只需要遵守这几点：从下面4个类型的运动中共选择10个动作，每个类型选择2-3个动作，这个选择不是固定的，你可以有千变万化的组合方式，每一次都能够保证不同。精彩内容，尽在百度攻略： 开始正式训练前你需要给自己热身的时间，包括我说的练习动作的时间，10分钟左右。每个动作50秒的运动时间，10秒种休息（非常短暂，也仅仅4-5次深呼吸的时间），进入到下一个动作。精彩内容，尽在百度攻略： 完成10个动作为一轮，如果你是个没有运动基础的人，两轮是你的目标，如果你有一定基础，增加到3轮以上。 精彩内容，尽在百度攻略：完成全部运动后，5分钟时间拉伸每个主要肌群。 一、下半身动作（包含无器械腿部肌肉锻炼）精彩内容，尽在百度攻略：自体重弓箭步或负重弓箭步 板凳Step-up（前提找个稳固一些的凳子）精彩内容，尽在百度攻略： 徒手深蹲或负重深蹲 精彩内容，尽在百度攻略：蹲跳 提踵精彩内容，尽在百度攻略： 俯身驴踢 精彩内容，尽在百度攻略：二、上半身动作（包含上身肌肉锻炼计划）俯卧撑 精彩内容，尽在百度攻略：仰卧臂屈伸 站姿（或坐姿）推举精彩内容，尽在百度攻略： 侧平举 精彩内容，尽在百度攻略：交替弯举 俯身哑铃划船精彩内容，尽在百度攻略： 三、核心部位卷腹精彩内容，尽在百度攻略：仰卧抬腿 两头起精彩内容，尽在百度攻略： 双腿打水 精彩内容，尽在百度攻略：动态平板支撑 超人式精彩内容，尽在百度攻略： 四、有氧运动开合跳精彩内容，尽在百度攻略： Burpee 精彩内容，尽在百度攻略：俯身登山 冲刺精彩内容，尽在百度攻略： 跳绳 精彩内容，尽在百度攻略：所以，你一整个训练的内容大概看起来是这样的： 1.热身+练习不熟练的动作形式=10分钟精彩内容，尽在百度攻略： 2.正式训练:上半身+下半身+核心+有氧=10个动作=1轮每个动作进行50s，休息10s，开始下一个动作，2轮为目标=20分钟精彩内容，尽在百度攻略：
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女性如何在家健身计划
【运动常识】 学习啦编辑：莉莎
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　　在家越来越成为一种时尚的健身方式。下面学习啦小编为大家推荐女性可以在家健身的方法，学起来吧!
　　女性在家健身计划：慢动作爬楼塑腿型
　　楼梯是塑造腿型、臀型最好的工具。上楼梯的时候，学学&慢动作&，直到肌肉发酸。如果觉得非常轻松，可以一次迈两个台阶或采用更加慢的动作。
　　女性在家健身计划：举购物袋锻炼肩部
　　从杂货店满载日用品回家后，两手分别拿起一个重量相当的购物袋，抬起手臂、放下，然后耸耸肩膀。
　　女性在家健身计划：快速做家务强心肺
　　在各种繁杂的家务中迅速理出头绪，从剪草到擦地，再到清除灰尘，要马不停蹄一气呵成，在规定的时间里把这些零散的小事全部干完，能锻炼心肺功能。
　　女性在家健身计划：踮脚洗菜练小腿
　　在厨房洗菜或者刷盘子的时候，两脚分开站立，抬起脚跟，收紧臀部，把全身的力量都集中在脚尖，坚持几秒钟，然后脚跟缓缓地着地，不断重复，直到小腿发酸。
　　女性在家健身计划：端筐下蹲练习
　　把洗衣筐内的脏衣服倒入洗衣机前，不妨先做10个下蹲动作。注意两脚分开与肩同宽，筐离自己不要太远，动作要慢。
　　一般女性的心血管系统及呼吸系统机能较男性差，所以健身运动时运动量安排要相应的小一些，超长距离及一些要求身体负担很重的项目不宜安排。
　　女性在家健身的注意事项：
　　1.不要制订太严格的锻炼时间表
　　健身锻炼贵在坚持，如果所订的时间表过于苛刻，会让你感到压力太大而难于坚持。刚开始锻炼一定要循序渐进，慢慢增加运动量，让身体逐渐适应。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。
　　2.经常尝试新的锻炼发方式
　　从事健身运动的专家认为，任何一种锻炼方式都有它的长处和不足。肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。只要是对人身体有益的锻炼方式，都可以积极参加，而不要选择一种方式。
　　3.不要为追求时尚而改变自己的锻炼习惯
　　比如，有些专家认为爬山好，有些人以为有氧运动可行，诸如此类的锻炼方式举不胜举。但是，时髦的锻炼方式并不一定适合你。
　　4.合理调整饮食结构
　　健身锻炼只是改变你身体状况的主要手段之一，在锻炼的同时，你还须注意自己的饮食问题，均衡营养。在锻炼的同时多吃蔬菜水果，多摄入各种微量元素，进而达到改善自己身体状况的目的。
　　5.改变不良的饮食、生活习惯
　　控制蛋白质和谷类食物的摄入，按时上床休息，不吃零食，不吸烟和过量饮酒，调整好自己的心态。刚运动完是&忌食期&，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。
　　6.精神高度紧张和情绪剧烈波动时不宜进行锻炼
　　临床心理工作者指出，人在精神高度紧张或情绪剧烈波动的时候，不能进行锻炼，否则会出现损伤身体和引起精神疾病的现象，这一点要切记。
　　7.运动量要适宜
　　不同季节、不同环境下，运动量应做适当的调整。一般情况下，每次锻炼时只要身体出汗，那健身的目的就算达到了。不可为了追求&立竿见影&而不顾自己的身体情况，尤其在身体不舒服的时候，更要注意锻炼的时间和运动量。如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。
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